Nalika sampeyan ndhelik, sampeyan bakal nyedhaki saben bagean urip sampeyan. Nyeri lambung kronis ndadekake gerakan sing paling gampang, kaya lumaku munggah lan mudhun utawa nyedhaki mobil metu tantangan. Lan babagan olahraga apa?
Yen sampeyan lagi kesengsem, perkara pungkasan sing arep sampeyan tindakake nyebabake nyebabake nyuda utawa nyebabake sing luwih abot. Ora kuwatir panandhang lan cilaka luwih asring nandhang sakit sing nandhang lara saka olahraga, senadyan sawetara kondisi bakal ningkat karo jinis latihan.
Lan yen nyeri lutut rumit amarga dadi entheng, latihan mesthi direkomendasikake. Malah ngilangi bobot cilik bisa njupuk tekanan saka lutut, menehi awak relief saka pain.
Ngerti sing, nanging isih kudu nangani pain, apa latihan lan latihan sampeyan bisa nindakake sing ora nggawe Samsaya Awon Samsaya Awon? Ana akeh opsi kanggo latihan karo nyeri lutut, nanging langkah pisanan sampeyan yaiku kanggo nemtokake apa sing lagi ditindakake.
Apa Nimbulaké Pain Penyakit?
Nyuda knee bisa disebabake dening sawetara kondisi kaya bursitis utawa arthritis, utawa bisa disebabake dening cidera, luh, utawa cilaka sing akeh banget. Amarga ana akeh alasan kanggo nyeri lutut, penting banget kanggo ndeleng dhokter sampeyan lan njaluk diagnosis sing spesifik.
Sampeyan ngerti sampeyan kudu ndeleng dhokter yen nyiksa lan / utawa dadi gedhe nganti sawetara dina, sendi nemen ora stabil, utawa wis suwe suwe nganti bisa ngganggu aktivitas saben dina.
Dokter sampeyan pengin sampeyan njupuk obat lan / utawa terapi fisik. Sampeyan uga penting kanggo njaluk disinkronake saka dokter utawa terapi fisik kanggo kabeh jenis kegiatan fisik.
Nggoleki latihan lan obahe kanggo ngindhari lan uga aktivitas sing apik kanggo sendi lan bakal mbantu mbiyantu.
Sampeyan uga kudu nyuwun babagan nyiksa sajrone ngleksanani, khususake yen rasa nyusahake iku normal utawa yen sampeyan kudu nyetop kegiatan kasebut. Paling ahli nyaranake sampeyan supaya bisa ngrasakake rasa sakit , nanging kahanan sampeyan beda.
Cardio ngleksanani kanggo Nyeri Lutut
Yen sampeyan ngerti apa sing lagi ana ing lutut sampeyan lan duwe reresik saka dhokter sampeyan, sampeyan bisa miwiti olah raga. Latihan kardio minangka panggonan sing paling apik kanggo miwiti lan salah siji pilihan sing paling apik kanggo nguatake awak ngisor, ningkatake denyut jantung , lan ngilangi bobot.
Yen sampeyan duwe akses menyang gedung olahraga, ana akeh opsi kanggo milih nalika nerangake kardio.
Nglangi
Nglangi minangka salah sijine pilihan paling apik yen sampeyan duwe nyeri lutut. Banyu tetep awakmu sing luwes, nguripake awakmu kanthi sithik nalika ngidini sampeyan olèh latihan kardio gedhe lan nguatake otot-otot sing nyengkuyung dhengkul.
Gerakan sing paling apik yaiku gaya bebas lan backstroke, nanging sampeyan uga bisa nyoba latihan lan latihan liyane.
- Reverse Kicking - Lebokake kencong ing kickboard, flip liwat menyang bali lan nyepak, nggawa dhengkul dhuwur karo saben tendhangan. Iku meh kaya sampeyan marching.
- Lumampah - Yen ora keganggu dhengkul, sampeyan bisa nganggo piranti flotasi lan lumaku ing blumbang. Resistance bakal ningkatake tingkat jantung, nanging ora ana impact lan sampeyan bisa nguatake lutut. Sampeyan bisa mlaku forwards, mundur lan malah munggah, menehi sampeyan macem-macem gedhe nalika ngijini sampeyan kanggo ngiyataken kabeh otot ing awak ngisor.
- Aerobic Water - Olahraga ngleksanani nyenengake lan nglakoni gerakan ing blumbang bakal menehi latihan kardiovaskular gedhe tanpa efek ing sendi.
Upper Ergometer Badan
Ergometer awak ndhuwur iku pancene kaya sepeda kanggo awak sampeyan lan akeh klinik lan klinik terapi fisik duwe. Sampeyan njagong ing ngarep lan muter pedal nganggo tangan kanggo nggedhekake tingkat jantung.
Iki ora nduwe tekanan ing dhengkul, dadi iki pilihan sing apik yen sampeyan duwe cedera sing abot utawa sampeyan pulih saka surgery.
Pelatih elips
Ora kabeh nyeri lutut uga nanggapi karo pelatih elliptical , nanging nyatane yen ora ana impact nanging bobot-bobot ndadekake pilihan apik kanggo dicoba. Ora ana impact ing sendi nanging gerakan iki ngijini sampeyan kanggo nguatake quads lan hamstrings nalika nyedhiyakake latihan kardio gedhe.
Yen misale jek nambahake lutut, entuk utawa sawise latihan, mlumpat iki lan coba kegiatan liyane.
Sampeyan bisa miwiti tanpa perlawanan lan mung sawetara menit ing wektu kanggo ndeleng carane awak nanggapi. Sampeyan bisa uga nggoleki nalika sampeyan lagi ngolah, nanging ngetokake dina sabanjure.
Treadmill
Treadmill uga minangka pilihan sing apik yen lumampah yaiku apa sing bisa dilakoni tanpa nandhang lara. Sabuk sing mlayu nyedhiyakake bantalan supaya trotoar konkrit ora, supaya sampeyan bisa mlaku tanpa ndemek permukaan sing keras.
Mesin Rowing
Mesin rowing iku pilihan liyane kanggo nyoba amarga gerakan iki nggarap quads lan hamstrings, ngewangi kanggo mbangun lutut kuwat.
Nanging, gerakan kasebut bola-bali ing dhengkul. Iki bisa nyebabake nyuda lutut utawa, kanggo sawetara, bisa dadi luwih elek. Maneh, wiwit gampang lan mung nglakoni sawetara menit kanggo ndeleng carane awak nanggapi.
Yen kabeh sing mlaku nyerang, iki salah siji kanggo ngliwati.
Home Cardio Workout
Yen sampeyan ora nduweni gym utawa opsi sing ora bisa digunakake, ana akeh latihan sing bisa sampeyan lakoni ing omah karo mung sawetara peralatan. Latihan ing ngisor iki nyakup macem-macem latihan kardio impact sing dirancang kanggo ningkatake tingkat denyut jantung tanpa nibani lutut lan sendhuk liyane.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nglakoni iki utawa lathian liya lan lunga menyang gerakan sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman.
Peralatan
Pita resistance, bal obat (4-10 lbs) lan bal olahraga.
Carane
- Anget karo kardio cahya, mlaku ing panggonan utawa ing omah sakwéné paling sethithik 5 menit, utawa nggunakake pasangan latihan pisanan kanggo ngetokaké otot.
- Sawise sampeyan lagi anget, cedhak karo otot sing nyenyet awak ngisor; ing bangkekan, quads lan calves .
- Aja saben latihan kanggo 30-60 detik, arep saka siji pindhah menyang sabanjure karo sethithik utawa ora ana ing antarane.
- Tujuan kanggo ngerjakake intensitas moderat . Yen sampeyan pengin nambah intensitas , pindhah luwih cepet, gunakake gerakan luwih akeh kanggo latihan, nambahake impact, utawa nggunakake resistance luwih abot.
- Nglakoni salah siji sirkuit kanggo latihan singkat, 15 menit utawa baleni maneh kaya sing dikarepake.
- Mungkasi kanthi mudhun mudhun lan manawa kanggo ngliwati awak ngisor .
Langkah Tutul
Latihan kasebut diwiwiti kanthi latihan sing prasaja sing luwih gedhé nalika latihan lancar.
Kanggo pamindhahan kapisan, miwiti kanthi sentuhan langkah. Langkah metu ing sisih tengen njupuk tangan metu menyang sisih. Nggawa sikil kiwa, ndemek lantai jejere sikil tengen lan langsung pindhah menyang kiwa karo sikil kiwa.
Terusake menyang sisih tengen lan kiwa, nggawe langkah luwih akeh lan awak luwih gedhe kanggo ngetokake awak.
Baleni nganti 60 detik.
Variasi :
- Langkah nyentuh kabeh dalan antarane kamar lan mburi.
- Lingkupake atose kanggo nambah intensitas.
- Tinimbang langkah ndemek, tetep ing sikil tengen lan langkah sikil kiwa metu lan ing 30 detik. Baleni maneh ing sisih liyane.
Low Impact Jumping Jacks
Nggedhekake intensitas mung rada nganggo jacks jumping impact sing kurang.
Njupuk sikil tengen menyang sisih tengen, pivoting rada ing sikil kiwa supaya awak madhep ing sisih kiwa kamar. Ing wektu sing padha, ayangake lengen sing tengen.
Langkah maneh kanggo miwiti lan poros ing sisih tengen, njupuk sikil kiwa metu lan ngayunake lengen kiwa munggah.
Terusake bolak-balik kanggo 60 detik.
Variasi :
- Tambahake lengen bunderan: Tinimbang njupuk siji lengen munggah ing siji wektu, njupuk loro penyelundupan munggah, ngubengi mau bebarengan kaya sampeyan lagi nggambar pelangi ing udhara.
- Nambah impact: Yen ora ngganggu dhengkulmu, coba jupuk sing lengkap.
- Yen pivoting nandhang lara, tetep awak nyedhaki maju.
March With a Ball Exercise
Njupuk bal ngleksanani lan kita bakal pindhah menyang latihan sing luwih kuat.
Tahan bal ing tangan loro langsung munggah ing overhead. Nggawa lengen tengen nalika nggawa werni mudhun menyang dhengkul. Njupuk werni munggah, ngeculake sikil tengen lan aja pindhah ing sikil liyane.
Terusake kanggo 60 detik.
Variasi :
- Tansah werni ing dada tingkat nalika sampeyan tindak yen iki nantang kanggo awak ndhuwur.
- Ngepetake latihan kanggo nambah intensitas.
Overhead Step Backs Kanthi Ball Latihan
Ngepek bal, njupuk langsung munggah. Tansah bal ing kono sampeyan mundur maneh karo sikil kiwa. Langkah bali, bola tetep nduwur, lan mundur karo sikil tengen.
Terus, gulung sisi kanggo 60 detik.
Variasi:
- Nggawa bal munggah utawa mudhun nalika sampeyan mundur tinimbang nyetop kabeh wektu.
- Tansah werni ing dada tingkat kanggo ngedhunake tingkat intensitas.
- Ngepetake ngleksanani kanggo luwih intensitas.
Ngubengi Donya Kanthi Ball Latihan
Ndhuwur bal ngleksanani sampeyan ing tangan loro, sikil metu lan dhengkul rada mbengkok, ngayunake metu ing sisih tengen. Saiki ngayunake nduwur lan ngubengi sisih kiwa.
Terus muter bal ing kabeh dalan bali menyang tengah, ngulang 30 detik ing arah siji, 30 detik ing arah liya.
Variasi:
- Nggawe pamindhahan minangka gedhe kanggo bisa nambah intensitas.
- Kanggo nggawe luwih gampang, tahan werni nyedhaki awak nalika sampeyan ngubengi werni.
Med Ball Knee Lifts
Kanggo macem-macem macem, apik kanggo nambah alat anyar kanggo campuran. Njupuk bola medicine: Sekitar 4 nganti 8 lbs iku jembar sing apik kanggo milih.
Tahan ing tangan lan lakune kaya sampeyan nganggo bal olahraga. Miwiti kanthi werni medal terus munggah lan nggawa dhengkul tengen munggah, nutul karo werni obat.
Ngisor lan baleni karo lutut kiwa, sithik-sithik kanggo 60 detik.
Variasi:
- Tansah werni ing dada tingkat nalika sampeyan tindak yen iki nantang kanggo awak ndhuwur.
- Ngepetake latihan kanggo nambah intensitas.
Lurus Kaki Langsung kanthi Ball Med
Tetep bola medicine, kita bakal njupuk intensitas karo sawetara gerakan pengungkit.
Njupuk bal medh terus munggah nalika sampeyan bali kanthi sikil tengen menyang lurus lurus sikil. Lutut ngarep kudu rada mbengkong. Saka posisi iki, nylempitake sikil tengen nerusake nalika sampeyan nggawa bola med mudhun menyang sikil.
Baleni nganti 30 detik lan ngalih menyang sisih liyane.
Variasi:
- Yen mlengkung ing dhengkul ngarep ing lurus lengen lengen, sampeyan kudu ngalahake sikilmu.
- Tahan bal ing dada tingkat kanthi intensitas sing luwih murah.
- Nggawa lutut munggah tinimbang tetep sikil terus.
Band Side Knee and Kick
Sijine bal med lan njupuk pita resistance. Bisa wae tingkat ketegangan utawa, yen sampeyan ora duwe, sampeyan mung bisa nggunakake andhuk.
Gulung pita setengah lan entuk ujung. Ngganti bobot menyang sikil kiwa lan njupuk lengen munggah, narik tangan sing adoh saka siji liyane kanggo ngaktifake awak ndhuwur.
Angkat sikil tengen, squeezing pinggul kanggo nggawa dhengkul tengen munggah lan metu sisih nalika nggawa sikil tengen nyedhaki dhengkul. Ngisor sikil, ngukur awak lan nglakoni bab sing padha, mung tetep sikil tengen langsung ing sikil sisih ndhuwur.
Terus kanggo 30 detik, ganti lutut mbungkuk lan lurus sikil banjur ngalih pinggir.
Variasi:
- Muter pamindhahan tanpa band resistance kanggo ngurangi intensitas.
- Nambah kacepetan kanggo ngleksanani kanggo nambah intensitas.
Knee Lifts With Punches
Miwiti langkah iki kanthi ngadhepi pojok tengen kamar. Langkah maneh karo sikil tengen sing ditusuk nganggo lengen tengen.
Saiki, tarik sikil tengen bali lan punch metu karo lengen kiwa nalika sampeyan narik lengen tengen ing. Terusake karo pucuk lan nyandhang sikil ing sisih sing 30 detik lan ngalihake pinggir.
Pindah iki mbutuhake sawetara koordinasi, supaya menehi wektu luwih sethithik supaya bisa pindhah mudhun.
Variasi:
- Cukup punch ing lan metu karo lengen tengen yen pamindhahan iki ngrasa mbingungake dhisik.
- Nambah kacepetan utawa nahan bobot banget kanggo nambah intensitas.
Punch-Punch Kanthi Lift Knee
Kanggo terus karo tema kickboxing, sampeyan bakal nambah pukulan lan dhengkul dengkul.
Kanggo sing siji iki miwiti nganggo sikil sing lebar lan nggawa lengen tengen, ngudhunake awak ing sisih tengen karo tangan tengen.
Sungkemake dhengkul lan saiki nglakoni urutan ngisor iki: Punch tengen, pukulan kiwa, pukulan tengen. Ing pukulan pungkasan, nggawa dhengkul kiwa munggah. Coba tandhingake kaya punch-punch-punch kanthi lutut. Terusake kanggo 60 detik.
Variasi:
- Njupuk lifting dhengkul yen pamindhahan iki uga bingung.
- Nambah kecepatan utawa terus bobot kanggo nambah intensitas.
> Sumber:
> Bosomworth NJ. Latihan lan osteoarthritis dhengkul: entuk manfaat utawa resiko? Dokter kulawarga Kanada Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Diterbitake September 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Fungsi otot hip lan lutut ngleksanani latihan aerobik ing individu kanthi sindrom nyeri patellofemoral. Jurnal elektromyografi lan > kinesiologi: > jurnal resmi International Society of Electrophysiological Kinesiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Dikirim ing Agustus 2011.
> Messier PDSP. Diet Intensif lan Latihan lan Knee Osteoarthritis. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Published September 25, 2013.