Contoh latihan dada kanggo njaga lan mbangun kekuatan
Apa penting kanggo ngleksanani otot dada lan apa latihan dada sing paling apik? Ayo katon ing macem-macem jinis latihan dodo, apa sing kudu diwiwiti, lan carane sampeyan bisa nggawe latihan dada dhewe.
Pentinge Latihan Dada
Sampeyan mbokmenawa ngerti betapa pentinge kanggo nggarap dada, ora mung kanggo otot sing kuwat nanging supaya awak njlentrehake otot kaya umur. Iku soko sing kedadeyane kabeh yen kita ora ngangkat bobot .
Kita sering njupuk kanggo menehi apa kita dodo otot apa kanggo kita. Padha ngidini kita gawe piring lan ngumbah rambut kita. Iku penting nalika kita mudhun utawa munggah saka lantai. Padha penting sanajan kanggo aktivitas sing dijaluk kanggo mbukak lawang. Saliyane nguatake dodo minangka bagéan saka program fitness sampeyan, Centers for Disease Control and Prevention nyaranake wong tuwa lawas kudu nindakake latihan dada sethithik kaping pindho saben minggu.
Kabar apik yaiku yen otot dada sampeyan ana sing paling gedhe ing awak ndhuwur lan, saéngga, padha asring becik lan kuwat. Kabar sing luwih apik yaiku ana latihan dada sing gedhe kanggo njaga kanthi cara kasebut. Ing ngisor iki kita bakal nuduhake sampel saka akeh latihan sing target otot dada.
Nggawe Latihan dada dhewe
Carane sampeyan kudu mbangun rutin latihan lathian dodo? Sampeyan bisa nyampur lan cocog latihan kasebut kanggo nggawé rutinitas sing sampeyan seneng lan sing nantang otot dada sampeyan bakal luwih kuat. Sampeyan biasane pengin milih saka telu nganti limang latihan sing beda-beda gumantung saka tingkat lan tujuan fitness, lan sampeyan pengin milih latihan sing bakal nemtokake dhadha saka saben sudut.
Pilihan latihan dada sampeyan bakal gumantung ing tingkat kegiatan:
- Wiwitane kudu milih rong latihan saka dodo lan dhaptar pushup lan ngirim siji nganti rong set 12-16 repetisi.
- Latihan kanggo latihan lanjut kudu milih siji utawa rong latihan saka saben dhaptar telung kanggo loro nganti telung set 8-12 reps, ngaso antarane set.
Gunakake bobot cukup sing mung bisa ngrampungake jumlah reps sing dikepengini. Sampeyan pengin nyedhaki lemes ing nomer repetisi sing kadhaptar kanggo saben pesawat. Yen sampeyan milih banget bobot saka bobot lan duwe kekuatan senggol ing pungkasan, nindakake karo bobot luwih abot liyane wektu. Iku kanthi overloading otot sing sampeyan stimulating kanggo ndandani lan tuwuh liyane otot.
Apa Sampeyan Bakal Kanggo Workout Dada
Perlengkapan sing dibutuhake beda-beda, nanging daftar lengkap kalebu:
- Barbell
- Dumbbells saka macem-macem bobot
- Resistance bands
- Latihan bal
- Langkah-langkah
- Bobot bobot karo incline
Sampeyan bisa nindakake latihan iki ing gedung olahraga utawa ing omah yen sampeyan duwe peralatan.
Yen sampeyan duwe kahanan kesehatan utawa cilaka, guneman dhokter sampeyan sadurunge sampeyan miwiti program latihan. Takon babagan apa-apa larangan utawa modifikasi sing sampeyan mbutuhake.
Ayo katon ing telung kategori utama latihan sing dirancang kanggo mbangun otot dada.
Dadi Tekanan
Pencet dada nggarap otot utama dada, pundak, lan trisep. Kanggo nindakake penet dhasar, ngapusi bangku lan nahan bobot ing dhadha, sikil mbengkok ing sudut 90 derajat. Pencet arm terus, banjur bali menyang posisi awal.
Variasi dodolan dodo uga kalebu penetrasi bangkekan barbeku, penetisan dada dhadhu, pencet dada incline, lan tekan dada kanthi band resistance.
Pushups
Pushups nyedhiyakake meh saben otot ing awak kanthi penekanan dada lan lengen. Ora ana kejutan yen dheweke wis kalebu ing program latihan kanggo umur.
Kanggo pushup dhasar, mulihake tangan nganggo sabuk lebar, numpuk tangan lan mudhun kanthi ngisor nganti sampeyan bisa. Lurus tangan lan push munggah tanpa ngunci siku.
Variasi pushups uga kalebu pushups ing dhengkul, pushups ing driji sikil, pushups ing bal, lan pushups karo resistance.
Dadi Laler
Fly dada uga nglakoni otot utama dada kanthi fokus ing njaba. Kanggo fly, ngapusi ing bangkekan kanthi telapak tangan ing arah ngisor. Bobot mudhun kanggo sisih, elbows rada mbengkongaken. Mungkasi ing level bahu, banjur ngowahi bobot ing dhadha.
Variasi uga kalebu fly dada, dolanan dada ing werni, fly dada miring, lan fly siji-karo pita.
Carane Njaluk / Pandhuan
Sampeyan bisa uga ora kenal karo latihan kasebut ing kene. Kanggo miwiti, priksa pandhuan langkah-langkah kanggo pushups lan dodo , kalebu sawetara variasi sing kasebut ing kene, uga cenderung variasi dada, push push, lan duri .
Ing sisih liyane, yen sampeyan ora aran tantangan cukup, mriksa dada, pundak, lan latihan triceps sing luwih maju .
Bottom Line on Exercises Chest
Latihan dada penting kanggo njaga otot-otot sing ngijini sampeyan kanggo nindakake kabeh saka nyikat rambut kanggo mbukak lawang. Ngindhari otot-otot iki aktif kanthi kombinasi latihan bisa mbiyantu njaga daya dada nalika umur sampeyan.
> Sumber:
> Pusat kanggo Pengendalian lan Pencegahan Penyakit. Pinten Olah Raga Nggawe Dewasa? Dianyari 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm