Modifikasi minangka elemen penting saka latihan Pilates. Modifikasi ngijini supaya sampeyan nglakokake latihan kurang utawa kurang, utawa nyetel kanggo ngganti sembarang watesan fisik sing sampeyan duweke.
Instruktur apik bakal menehi modifikasi lan kudu ngowahi modifikasi kanggo sampeyan. Yen sampeyan duwe masalah fisik tartamtu, sampeyan bakal pengin manawa instruktur sampeyan ngerti babagan sadurunge kelas.
1 - Good Warm-Up Essential
Pentinge centering awake dhewe lan ngetokake panas sadurunge diluncurake ing latihan sing luwih abot ora bisa ditemtokake. Pilates ora mung cara latihan fisik nanging uga praktik integratif body-mind. Njupuk wektu kanggo njaluk centered lan anget awak loro atine lan pikiran bakal pindhah dalan menyang nggawe Pilates latihan sampeyan efektif.
Coba iki praktis lan aman Pilates centering / warm-up:
2 - Nelpon Perhatian menyang Panggonan Panjenengan Kepala
Sirahmu abot. Yen sampeyan duwe masalah gulu utawa mburi, ninggalake sirah nalika sampeyan lagi latihan ing buri utawa ngarep. Yen sampeyan wis ngembangake akeh kekuatan inti , sampeyan bakal bisa ndhukung sirah lan gulu kanthi kurang ketegangan.
Latihan conto sing efektif karo sirah mudhun:
Tansah nimbang sirah lan gulu minangka ekstensi tulang belakang. Yen sampeyan ana ing weteng, angkat sirah minangka extension saka utomo lan ora ngeculake ing gulu. Yen sampeyan nglakoni latihan lentur, ing ngendi sampeyan bisa melu maju, aja ngliwati dagumu-terusake lekuk tengkukmu nganggo gulu.
Nemu dawa ing tengkorak ing latihan iki:
3 - Nglindhungi Neck lan Upper Spine
Eksprimen karo support alignment kanggo sirah lan gulu. Sawetara latihan aran luwih apik kanthi muter gulu utawa nganggo sirah sing didhukung dening bantal sing dawa. Ing pembaharu , sampeyan bisa ngeset sirah.
Aja duwe pad ing gulu, utawa punggung reformasi yen sampeyan bali utawa ngangkat sikil ing sirahmu. Contone, sampeyan ora duwe bantal ing gulu sampeyan yen sampeyan lagi muter .
Latihan muter, kaya muter kaya werni lan rocker leg mbukak , minangka latihan standar ing latihan Pilates mat. Yen sampeyan duwe masalah punggung utawa gulu, sampeyan bisa ngliwati latihan kasebut lan nggunakake minangka tantangan imbangan. Deleng maneh tips iki kanggo latihan rolling .
4 - Senjatamu Gedhe
Kaya sirahmu, tanganmu abot. Luwih saka awak sampeyan, luwih tantangan latihan. Ing roll mudhun, contone, bakal luwih gampang ing gulu lan bali nglintasi lengenmu ngliwati dhadha tinimbang ndhelikake.
Nggunakake lengan minangka pengaruh kanggo nggawe latihan luwih angel iku teknik apik yen tantangan apa sampeyan sawise. Contone, akeh latihan ing seri nyepak sisih bisa rampung kanthi lengen ndhuwur adoh saka mat. Iki ora bakal dadi pilihan yen sampeyan kudu nyedhiyani dhukungan ekstra kanggo awak ndhuwur. Elingi, sanajan ing kelas, sampeyan kudu nggawe pilihan sing cocok kanggo awak.
5 - Bend Dhengkul kanggo Lindungi Puter Sampeyan
Perkembangan umum kanggo latihan Pilates sing rampung ing mburi yaiku wiwit karo mbengkongaken bengkong lan kaki sing rata ing lantai. Iki minangka posisi sing apik kanggo nggarap bagean awak saka bagean saka latihan. Nalika kekuatan weteng di bangun, lan sikil pindhah menyang posisi tablet ing endi lutut bengkok lan sirip sing sejajar menyang lantai. Ing kene, ana tantangan sing luwih murah kanggo njaga panggul lan sikil stabil. Akhire, siji gerakan menyang ekstensi lengkap sikil.
Akeh latihan Pilates bisa dikembangake sawise perkembangan iki. Yen sampeyan ngerti posisi iki, sampeyan bisa nggunakake salah siji sing bener kanggo tingkat sampeyan.
Jelajahi latihan iki kanthi posisi sing beda:
6 - Kurang Legs Ningkatake Challenge
Monitor dhuwur sikilmu.
Yen sikil sampeyan metu ing langit, sing luwih ngisor, sing luwih angel sampeyan kudu bisa. Yen bali sampeyan mbukak minangka ngisor, sikilmu uga kurang lan sampeyan bakal dilebokake ing geger. Iku luwih apik kanggo nggarap sikil sing luwih dhuwur, ngembangake kekuatan weteng sing bakal nglindhungi awak, banjur miwiti latihan karo sikil sing luwih dhuwur.
Bisa nganggo dhuwur sikil ing latihan iki:
- Tunggal Leg Stretch
- Ratusan
7 - Yen Sampeyan Duwe Ngemot
Akeh wong duwe handhangan nyenyet sing ora ngidini dheweke bisa njagong kanthi apik karo sikil sing diterusake. Cara sing gampang kanggo nyandhang handhangan sing nyenyet ing latihan lungguh yaiku ngangkat lift cilik ing ngisor pinggiran. Toga lipat utawa baji bueyan bisa dianggo kanthi apik. Siji uga bisa mbengkongake dhengkul rada.
Coba latihan kasebut kanthi dhengkul rada mbengkong utawa nalika lungguh ing lift:
8 - Pinggang Pain ing Latihan Berat
Ing pirang-pirang kasus, wedge busa utawa lempitan gel karet pilates ing ngisor tumit tangan bakal njupuk tekanan cukup saka sendi tangan kanggo nggawe latihan bobot-bantalan luwih gampang kanggo wong sing sakit ing bangkekan.