Latihan ing ngisor iki nuduhake conto latihan sing ngarahake trisep, otot-otot sing krusial ing pucuk tangan sing mbantu sampeyan nindakake kabeh saka push push lawang kanggo pushing awak mati ing lantai (mugia amarga sampeyan lagi nggawe pushup lan ora amarga sampeyan ambruk mudhun).
Latihan triceps sing paling umum nyangkut pijet tangan kanggo nglakokake trisep kaya kickbacks, ekstensi lan dips. Ana uga sawetara latihan sing luwih efektif tinimbang wong liya sing bisa mbantu sampeyan milih olah raga.
Ing ngisor iki ana macem-macem latihan trisep sing bisa nyerang otot saka saben arah sing bisa sampeyan pikirake.
Nggawe Triceps Workout Sendiri :
- Wiwitan : Pilih 1-2 latihan lan gawe 1-2 set 12-16 reps. Coba macem-macem jinis latihan, kaya kickback sing diikuti karo ekstensi.
- Inter / Adv : Pilih latihan 1-2 saka saben klompok, kickbacks, ekstensi lan pushups kanggo 2-3 set saka 8-12 reps, ngaso antarane set
- Gunakake bobot cukup sing mung bisa ngrampungake jumlah reps sing dikepengini
- Priksa manawa sampeyan anget karo kardi ringan sadurunge sampeyan miwiti ngangkat bobot
1 - Siji Triceps Kickbacks Lengan
Kickback kasebut minangka salah sawijining latihan triceps sing paling klasik, nyinaoni kabeh telung kepala otot trisep. Sampeyan mbungkus lan ngenteni lengen metu ing mburi sampeyan. Tombol kanggo pamindhahan iki yaiku supaya sikil tetep stabil karo saben rep.
2 - Triceps Kickbacks
Iki versi luwih kuat saka kickback amarga sampeyan ora duwe support kanggo mburi ndhuwur lan sampeyan nindakake loro tangan ing wektu sing padha. Tansah lutut rada mbengkongaken supaya ora nyandhang pérangan ngisor awakmu. Yen sampeyan rumangsa ing punggung, aku bakal bali menyang kickbacks siji tricep triceps.
3 - Kickbacks on One Leg
Yen sampeyan pengin tantangan imbangan nalika nggarap triceps lan, sing bener, sing ora, sampeyan bisa nyoba ing siji sikil. Crazy? Mungkin, nanging ora mung sampeyan nglakoni trisep, awak bisa nggarap inti lan awak sampeyan uga. Aku seneng ngobati pirang-pirang otot ing wektu sing padha.
4 - Kickbacks inti
Kickbacks inti nggawe luwih saka tantangan inti amarga sampeyan nglakokake latihan saka posisi papan. Temenan iki latihan sing luwih maju lan sampeyan kudu ngerti apa sing lagi dilakoni sadurunge sampeyan nyoba. Sampeyan bisa ngowahi kanthi nyelehake siji utawa loro dhengkul mudhun.
5 - Trisep Ekstensi
Punika liyane klasik lan njupuk ing kickback, sanajan saiki sampeyan lungguh utawa ngadeg supaya gravitasi dianggo marang sampeyan. Kanthi siji iki, sampeyan duwe bobot sing abot ing dhuwur lan mudhun bobot ing endhas. Sampeyan kudu ngeculake nganti tangan sampeyan ana ing sekitar 90 derajat sudut. Iki wiwit gampang lan cepet cepet.
6 - Lying Triceps Extensions
Iki mbokmenawa minangka salah sawijining gerakan favorit kanggo pamula amarga awak kabeh didukung lan sampeyan bisa fokus ing trisep kasebut. Tombol ing ngisor iki kanggo nglakokake luwih entheng lan njupuk bobot ing pinggir kuping. Coba ora jam kanthi pasuryan.
7 - Trikeps Trisep Lengkap
Iki minangka variasi gedhe saka ekstensi. Nambahake werni sing ngleksanani ndadekake pamindhahan luwih angel lan nglakokake inti. Plus, sampeyan ing sudhut sing nyebabake gravitasi sing luwih katon.
8 - Triceps Extensions karo Ball Med
Iki versi gedhe saka ekstensi amarga bal medo biasane sudhut, huruf sikil sampeyan bend ing sudut alam. Sampeyan uga bisa nambah uncalan ing kene supaya bisa nyenengake. Priksa manawa ana wong ana sing nyekel.
9 - Ekstensi Triceps karo Band
Extension liyane, lan ya ana akeh, nggunakake band resistance. Tombol ing ngisor iki kanggo njaga lengen sing ora bisa digunakake kanthi stabil lan nutup tangan kanthi cukup supaya sampeyan bisa nandhang tension ing band kasebut.
10 - Ngarep Raise karo Triceps Extensions
Yen sampeyan pengin nyedhiyakake macem-macem kelompok otot, sampeyan bisa nambah mundhakaken sethithik ngarep ing kene kanggo nggebug pundak. Sampeyan mbokmenawa pengin pindhah luwih entheng ing kene lan priksa manawa sampeyan ngetrapake saben latihan kanthi gerakan alon lan kontrol - Ngangkat, ngaso, banjur angkat nduwur sirah lan tikus sikil kasebut. Nalika sampeyan mlaku, jeda lan banjur ngisor.
11 - Tutup Grip Bench Press
Penek ing bench cedhak iku minangka latihan triceps gedhe lan uga target dada. Aku seneng nyedhiyakake pamindhahan iki bebarengan karo latihan dada kanggo sing ekstra bang. Ya, aku butuh urip. Tombol ing kene yaiku kanggo njaga tangan kanthi cedhak ing genggeman sing cetha ... mula jeneng 'cedhak cedhak'.
12 - Skull Crushers
Aku tresna crushers tengkorak lan ora mung amarga jeneng. Iki pancen extension, nanging sampeyan nindakake karo barbell lan telapak tangan sampeyan metu. Dadi, nalika bar teka mudhun mburi tangan sampeyan kudu liwat bathuk. Aja kuwat tengkorakmu.
13 - Band Pushdowns
Aku pengin pushdowns amarga padha bener target triceps lan ora njupuk dawa kanggo aran latihan iki. Tombol ing ngisor iki kanggo miwiti nganggo elbows ing babagan 90 derajat lan banjur push mudhun. Coba tundhuk luwih akeh kaya sing bisa nyebabake elbows maju lan sampeyan mung nggunakake momentum.
14 - Dips
Dips. Sapa sing ora seneng dips? Mungkin wong sing nduweni masalah paha. Tombol kanggo dips yaiku supaya sampeyan nutup pinggiran menyang bench utawa kursi. Yen sampeyan lunga adoh, sampeyan bakal nibak pundak. Nggawe luwih gampang kanthi tetep sikil. Nggawe luwih angel kanthi njupuk sikil metu utawa nglakoni kanthi sikil siji.
15 - Triceps Triangle Pushups
Wow, iki pancen angel lan sampeyan mbokmenawa ora bisa nindakake akeh, utamane yen sampeyan nglakoni apa wae ing driji sikilmu. Yen padha banget hard, nyoba ing lutut sampeyan.
16 - Triceps Pushups
Iki pushups luwih harder saka padha katon lan sampeyan bisa uga duwe sawetara gerakan sing cendhak minangka sampeyan mbangun kekuatan ing triseps. Aku bakal miwiti ing ndhuwur lan mung ngisor sethithik nganti sampeyan mangerteni carane adoh sampeyan bisa pindhah.
17 - Triceps Pushups on the Ball
Kanggo nggawe karya iki, tangan sampeyan kudu cedhak lan awakmu kaya seesaw nalika mbengkokake elbows dadi pushup. Coba ora kanggo ngadhepi tanduran, wong.