Nambahake cepet menyang latihan sampeyan bisa nantang, nanging sakabehe bermanfaat lan bermanfaat. Speedwork ora mung nggawe sampeyan luwih cepet lan luwih pas, bisa nambah kapercayan, ngobong kalori luwih akeh, nambah jangkauan gerakan, lan mbantu sampeyan luwih cepet lan luwih cepet.
Yen sampeyan anyar-anyar kanggo nyepetake latihan, pisanan mriksa iki 8 aturan latihan kacepetan sadurunge sampeyan miwiti.
Banjur, coba nambah sawetara latihan iki kanggo regimen. Lan aja lali kanggo tansah miwiti kanthi cepet 5-10 menit utawa sawetara latihan panas sadurunge njupuk munggah.
Beginner Speed Workouts
1. Fartleks: Latihan Fartlek arupi latihan kecepatan informal ingkang minangka cara ingkang ageng kangge pemula pemula kangge ngenalaken kecepatan kerja. Kanggo nindakake latihan fartlek tingkat pemula prasaja, tambahake kacepetan cepet kanthi cepet menyang salah sijine jalur sing luwih cendhek.
Kanggo nambah kacepetan sampeyan, mulai ngepukake tangan sampeyan luwih dhuwur (ngayunke dheweke bali lan metu ing pundhak, ora sikil). Ambegan sampeyan kudu ora bisa ngontrol, nanging aja wedi yen bakal luwih abot. Mlayu kanthi cepet kaya iki kanggo wektu cendhak, kayata 20 detik, utawa menyang landmark toko, kayata tandha mandeg. Banjur alon cepet pulih. Sawise sampeyan lagi pulih lan ambegan sampeyan wis bali menyang normal, bali menyang mlaku kanthi jangkah sing nyaman, lan baleni maneh babagan segmen cepet, pemulihan singkat, jangkah sing nyaman nganti sampeyan wis rampung segmen cepet kanthi cepet nganti enem.
Saben interval cepet bisa nganti 10 detik nganti rong menit. Minangka fitness sampeyan nambah, sampeyan bisa nambah interval wektu / kadohan.
2. Strides: Strides sing cendhak, interval cepet dumunung antara 50 lan 200 meter. Padha kudu dilakoni kanthi cepet "cepet cepet", sing ateges sampeyan lagi mlaku kanthi cepet sajrone sampeyan bisa tanpa mbusak wangun mlaku sing tepat .
Nalika mlaku mlaku, sampeyan kudu fokus ing ngowahi sikil kanthi cepet, narik pundhakmu, lan njaga sikep sing apik. Mbaleni ing antarane saben interval lan priksa manawa sampeyan ora metu saka ambegan nalika sampeyan miwiti interval sabanjure.
Wiwitane bisa diwiwiti kanthi jumlah sing kurang saka reps kanggo jarak sing cendhak, kayata 4 x 50m. Yen sing dadi apik, sampeyan bisa nambah luwih akeh reps kanggo jarak maneh wektu liyane. Sampeyan bisa ngarahake nindakake sesi strides paling sethithik sepisan seminggu, luwih dhisik sawise mbukak intensitas sing gampang utawa luwih cepet. Contone, sampeyan bisa uga pengin mbukak 8 x 100m sawise gampang mbukak 30 menit.
3. Pandhuan mudhun : Nalika sampeyan lagi mlaku maneh, njupuk kauntungan saka gravitasi lan ngidini sampeyan nggedhekake bukit-bukit. Cukup nyoba kanggo nyabrang gunung kanthi intensitas watara 80 persen. Amarga iku mudhun, sampeyan kudu bisa ngundhuh kanthi cepet tanpa mbuwang energi ekstra. Cukup ati-ati yen sampeyan nggunakake wangun mlaku mudhun lan ora ngeterake. Kaki sampeyan isih kudu kebukak ing ngisor pinggiran.
4. Run tempo sing cendhak: Tempo lumaku minangka cara sing paling apik kanggo pelari kanggo nyepetake bangunan. Padha mlaku sing wis rampung ing tingkat usaha mantep, biasane mung sethithik sing luwih alon tinimbang kacepetan ras 10K.
Kanggo miwiti mlayu tempo, miwiti roto sampeyan kanthi 10 menit lenga gampang kanggo dadi panas, banjur terusake 15 menit mlaku ing bab 10 detik luwih alon tinimbang kecepatan 10K.
Yen sampeyan ora yakin apa langkah 10K sampeyan utawa sampeyan ora bisa nglacak jangkahmu, nglakoni kanthi jangkah sing "nyaman". Sampeyan uga bisa nggunakake napas minangka pandhuan. Kanggo gampang dilalekak, paling balapan mlayu njupuk telung serangan suntingan nalika ambegan lan rong sikil nalika metu. Kanggo mlayu tempo, sampeyan kudu rong serangan mlaku nalika napas lan siji serangan jempol nalika metu. Yen sampeyan lagi nglangi luwih cepet, sampeyan bakal cepet banget.
Nalika sampeyan dadi luwih pas, sampeyan bisa nambah dawa tempo tempo sampeyan. Priksa manawa sampeyan mungkasi karo cooldown 5-10 menit.
Miwiti Saben Sesi Minggu
Nalika sampeyan lagi miwiti, aja banget antusias lan nglakoni rong sesi cepet ing minggu. Latihan kecepatan sethithik bisa wae - sanajan mung nambah siji sesi kanthi cepet bisa nggawe bedane gedhe ing mlaku. Yen sampeyan nambah kebugaran lan kapercayan, sampeyan bisa nambah sesi liyane. Mesthekake yen sampeyan ora nglakoni prasmanan utawa lathian liya (kayata jangka panjang) rong dina kanthi saurutan. Awak sampeyan butuh wektu kanggo istirahat lan ngobati.