Plank minangka olahraga sing populer ing Pilates, yoga , lan cara fitness liya. Ndhuwur posisi siji iki nguatake inti lan menehi kabeh awak dadi lathian. Plank nada ing tangan lan sikil, lan mlengkung ing pundhak, geger, lan otot.
Alignment for Plank in Pilates
Nalika kita nglakoni papan ing Pilates, kita ndherek perhatian khusus kanggo keselarasan kita. Elemen kunci tartamtu bakal dadi bagéan saka saben versi papan sing katon ing seri iki. Gunakake daftar iki kanggo nggawe manawa saben papan sampeyan nggedhekake integritas badanmu:
- Otot-otot perut sampeyan ana ing awakmu.
- Spine sampeyan dawa banget.
- Mundhut sampeyan kanthi santai karo scapula (balung swiwi) sing ditata ing mburine, ora bakal munggah. (maca babagan stabilisasi scapular )
- Sikilmu melu gerakan, digambar ing garis tengah awak.
- Awake nggawe garis sing dawa saka balung tungkak ing kuping.
- Gulu sampeyan minangka extension dawa saka utomo.
- Kabeh gerakan sampeyan ditindakake kanthi prinsip Pilates : pusat, konsentrasi, kontrol, presisi, ambegan, lan aliran.
Pilates Plank - Plain
Ayo diwiwiti.
Pilates Plank
1. Miwiti tangan lan dhengkul kanthi lutut langsung ing ngisor pinggul, lan tangan sampeyan langsung ing pundhi sampeyan.
- Muter pundak sampeyan mudhun lan mudhun seolah-olah sampeyan arep geser skapula menyang kanthong. Duwe driji sampeyan nuding maju lan nguripake sikil batinmu rada maju. Gerakan kasebut bakal mbantu nyetabilke awak ndhuwur lan ndhelikake dodo.
2. Ngangkat ing tengah minangka sampeyan langkah siji mlaku terus bali lan liyane. Nggawe sikilmu kanthi ndhukung posisi plank.
3. Tahan kanggo 3 - 5 napas. Nyopot lan baleni 1 utawa 2 luwih.
Dolphin Arm Plank
Dolphin arm plank minangka variasi menarik sing dijupuk saka yoga. Sanadyan kaya-kaya padha karo papan sing ditindakake kanthi lengen sing sakcara langsung, sawetara wong ngira bisa ningkatake daya gawe menyang inti otot abdominal lan bali.
1. Mulai kayata papan sing biasa, ing tangan lan dhengkul. Banjur pindhah sikil menyang lantai langsung ing pundhak sampeyan.
- Sikilmu bisa ngliwati lantai kanthi langsung ing tanganmu, utawa tanganmu bisa digandhengake karo driji. Priksa manawa pundak sampeyan bali lan mudhun, lan dhadha sampeyan mbukak.
2. Tansah njaga otot-otot weteng kanggo ndhukung gerakan nalika sampeyan bali menyang posisi plank. Maneh, sikilmu bebarengan. Length awak ndhukung gerakan iki - ora mung fokus ing awak ndhuwur.
3. Iku nggodha kanggo salah siji sag ing tengah utawa supaya bokong dadi dhuwur banget. Loro-lorone posisi nggawe luwih gampang ing inti, nanging inti sing arep kita gunakake! Supaya manawa sampeyan ana ing garis lurus.
4. Tahan kanggo 3 nganti 5 breaths. Nyopot lan baleni 1 utawa 2 luwih.
Loro plank lan lengen dolphin biasa yaiku latihan sing apik kanggo nguji sisi simetri menyang sisih. Ing pundak kudu malah loro-lorone minangka kudu panggul. Priksa maneh yen keselarasan supaya sampeyan nambah stabilitas pundhak lan pelvis nalika sampeyan kerja.
Side Plank Set Up
Papan pinggir sisih luwih angel tinimbang posisi rong papan pungkasan sing kita kerja, lengen polos lan lumba-lumba. Ndhukung posisi sampeyan ing posisi sing rada kurang stabil.
Ing Pilates, kita njupuk kauntungan saka posisi sing ora stabil kanggo mbantu kita ngembangake kekuatan inti kaya otot inti kudu kerja keras kanggo nyipta pangaturan sing halus sing tetep mbentuk.
Papan sisih pinggir njupuk dhukungan saka kabeh awak, utamane abs. Nanging ing sisih pinggir, sampeyan bakal butuh inti kanggo nyedhiyakake kestabilan sing luwih stabil kanggo panggul, lan sampeyan butuh akeh stabilitas pundhak lan kekuatan lengen uga.
1. Wiwit njagong ing pinggir karo sikil sing lempitan menyang sisih. Sijine kaki ndhuwur ing lantai ing ngarepe sisih liyane, tumuju menyang sikil. Rumangsa yen sampeyan lagi lungguh ing lipatan jero ing pinggul, saéngga malah pinggul ndhuwur kanggo nyelehake mat.
2. Nyelehake tangan sing ndhukung ing dhadha menyang pinggir, mung sawetara inci ing pundhak sampeyan.
3. Sadurunge sampeyan mencet, tarik abs ing, nyelehake pundak, lan pungkasi balunge.
Instruksi Latihan Plank Sisi Terus
4. Yen dihirup, pencet menyang lengen ndhukung lan ngluwihi sikil kanggo ngangkat pelvis sampeyan saka papan. Njupuk awak dadi garis panjang.
- Meruhi dhukungan saka abs, saka ing sisih ndhukung, lan saka bali (utamane wilayah latissimus).
- Pijarake sikilmu bebarengan. Tuduhake narik balung sing padha bebarengan. Iki bakal menehi dhukungan luwih saka lantai panggul.
- Priksa manawa sampeyan ditumpangi vertikal supaya pundhakmu dadi siji ing sisih ndhuwur, kaya pinggulmu.
5. Lengen ndhuwur sampeyan bisa tetep ing sisih sampeyan utawa sampeyan bisa ngluwihi menyang langit-langit sing digambar.
6. Senyuman.
7. Tahan sawetara detik utawa sawetara napas yen sampeyan kuwat. Yen sampeyan wiwit sag, istirahat. Ora ana titik kanggo nyekel posisi kanthi wujud sing kurang.
Sugeng nyoba papan sisih pinggir! Saiki njupuk menyang sisih lengkap utawa nyoba nyepak sisih sisih nyepak lan ndeleng carane lagi gegandhengan.