Latihan mbukak pinggang iki gampang sing bisa dilakoni kanthi werni latihan . Iku apik kanggo toning paha utama . Sampeyan bisa mbantu sampeyan nglakoni tumindak otot-otot pinggul sing utamane nguripake sikil sampeyan metu, disebut enem jero.
Nalika latihan iki gampang, lan ora perlu ngerjakake luwih jero enem. Ngalih menyang daya otot pinggul iki minangka kunci penting kanggo ngalami pangertèn saka angkat.
Otot iki uga nyumbang kanggo kebebasan gerakan ing pinggul, sing penting banget ing kabeh latihan Pilates uga ing gerakan urip saben dinane.
Piranti Needed
Sampeyan bakal butuh bal ngleksanani, mesthi. Latihan olahraga sampeyan ora kudu dhuwur banget . Sampeyan kudu cedhak karo dhuwur sikil nalika ana ing posisi tabletop.
Sampeyan ora mbutuhake peralatan liyane. Sampeyan bisa nindakake latihan iki ing ngarep, ing gedung olahraga utawa ing studio Pilates.
- Kesulitan: Gampang
- Wektu sing dibutuhake: 1 nganti 2 menit
Cara Nggawe Latihan
- Ngapusi ing punggung lan sijine pinggiran njaba sikilmu ing bal olahraga. Sijine soles yen sampeyan bisa. Dhengkulmu bakal mbengkong lan mbukak nganti sampeyan bisa nyukupi.
- Nggawe sikilmu bebarengan (bola-bali bisa) nggambar bal ngleksanani sampeyan.
Tekan sikile menyang bal lan gunakake rotasi sikil menyang pinggir pinggul kanggo mbukak pinggul lan push ball saka sampeyan. Ora bakal adoh banget. Melu glutes (otot butt) nanging aja nyemprotake. Sampeyan bisa uga aran sensasi pembungkus ing ndhuwur ing paha lan ing bokong sampeyan. Sampeyan njupuk enem jero awak otot sing bisa digarap.
Terus muter puterane metu lan nggunakake tumindak kasebut kanggo narik bal maneh. Penting sing kedadeyan lan ditarik amarga kedadeyan metu lan mbukak ing pinggul dhisik, ora amarga bukaan lan penutupan lutut. Sing bakal kelakon nanging sekunder.
Apa 5 nganti 10 setel alon-alon.
Tip
- Minangka kabeh latihan Pilates, tetepake kesadaran saka wangun sakabèhé. Mundhak sampeyan mudhun, dodo sampeyan mbukak, punggung ing tangan sampeyan wis mencorong entheng marang mat, panggungmu ana ing netral ; lan ana sethitik sethitik ing raimu, mesthi!
Yen sampeyan sijine tangan ing pupu jero sampeyan bisa ngrasakake mau digunakake. Yen sampeyan ora, gawe karya!
Sampeyan uga kudu sinau babagan pentinge ngaktifake enem jero otot pinggul . Otot iki dumunung ana ing ngisor otot pantat gluteus maximus. Iku stabilis hip lan extensors hip. Padha digunakake ing lumampah.
- Latihan liya sing bisa digunakake ing jero enem kalebu sembarang diwiwiti karo sikap Pilates endi sikil diaktifake metu kanthi tumit bebarengan. Iki asli digunakake ing macem-macem Pilates footwork latihan, kalebu footwork ing mat, ngadeg, reformer utawa dhingklik. Latihan sing nganggo sikil kodhok uga ndherek enem jero.