Iku apik tenan akeh emphasis akeh kita sijine fitness, nanging kita rampung nguciwakake persiyapan workstation kita. Wong-wong sing nindakake Pilates luwih becik tundhuk marang postur lan jembatan sing apik, nanging aku ora bisa nemtokake manawa pirang-pirang Pilates lan wong-wong sing kepingin mikir babagan olahraga sing pancen digunakake kanggo nglawan awak.
Yusuf Pilates iku kabeh babagan gaya urip - kanthi menehi pidato marang wong-wong cara nggawe kabeh saka carane turu kanggo carane njupuk udan, supaya aku bakal metu ing dhadha kene lan yen yen urip saiki, dheweke bakal duwe akeh ngomong (lan invent) bab perkara workstation komputer iki. Begjanipun, kita duwe sumber daya sing apik kanggo menehi badan kita kasempatan sing paling apik kanggo njaga kesehatan sing kita kerja keras, sanajan kita kudu lungguh.
Aku wis kerja sama karo pakar ergonomik kantor Karen Burke, pangadeg Kare Products, ing showroom Kare Products ing Boulder, CO kanggo nuduhaké, langkah demi langkah, mung carane ngeset workstation sampeyan. Langsung menyang langkah siji, paling dhuwur kursi, utawa maneh sawetara setelan setelan umum ing ngisor:
Sampeyan bisa nemokake sawetara bebrayan sampeyan dhewe ing kene (foto ing ndhuwur):
A. Kursi banget kurang / mejet dhuwur banget lan ngawasi banget. Asil: nyenyet pundhak, tekanan ing pergelangan tangan, crick ing gulu
B. Akeh barang sing ana ing sangisore meja. Asil: ora ana panggonan kanggo nyelehake kaki lan sikil ing posisi sing apik.
C. Meja dhuwur banget. Asil: nalika sikil ora didhukung dening lantai, iku narik kawigatene kurang lan postur miskin kayata ngaso sikil ing kursi kursi utawa panggonan-panggonan liyane masalah majemuk sawayah-wayah.
D. Ruang kerja sing ora ana. asil: Tansah nyedhaki lan condong kanggo samubarang sing kudu mbutuhake imbalances kronis ing awak. Imbalances mimpin pola ganti rugi sing bisa nyebabake mobilitas lan nyuda kompromi.
E. Kursi Kantor banget gedhe - dhuwur banget, banget jero. Asile: Kaki lan sikil ora bisa didhukung kanthi apik sing narik awak kabeh. Spine lumbar ora didhukung. Bobot tangan ditarik ing pundak lan gulu.
F. Kursi banget kurang: Asil: Elbows ngisor tangane njupuk tangan-tangan-siklus Alignment metu saka imbangan panggolekan meksa ing tangan lan tangan.
Apa wae masalah kasebut katon menowo? Ana liyane, mesthi. Slumping menyang ngisor kurang conto liyane, nanging cara kanggo ngatasi kedadeyan padha: Nyelehake ing papan kanthi setelan workstation sing nyedhiyakake dedeg piadeg sing apik. Kita bakal nuduhake sampeyan, disetel kanthi langkah, carane nggawe sing.
Miwiti kanthi dhuwur dhuwur kursi kantor
1 - Dhuwur Kepala Kantor Dhuwur lan Dhingklik Seat
Dhingklik Dhuwur : Kanggo nemu dhuwur kursi sing paling apik, narik kursi sampeyan saka meja. Banjur, mundhut utawa mudhun dhingklik supaya dhengkulmu tingkat karo pinggulmu utawa rada murah, ora tau luwih dhuwur. Kaki sampeyan kudu didhukung kanthi lantai nalika lagi mlaku ing lantai.
Ambane Kursi : Ambane kursi paling apik ngetokake jarak loro nganti papat driji jarak antarane punggung dudut lan pinggiran kursi nalika pandhuane kebak karo mburi kursi.
Dhuwur Dhuwur Kursi : Nyetel dhuwur ing dhuwur dhingklik supaya dhuwure kurang duwe dhukungan saka kurva dhukungan lumbar ing dhingklik (sampeyan duwe, bener?). Saenipun, sakabehe bali nyerang mburi kursi.
Kursi Kursi Mbalik : Kursi kantor paling apik bakal menehi sampeyan pilihan kanggo ngiringake puterane kursi maju lan bali. Tebak apa? Sampeyan bisa nggunakake. Cara sing paling apik kanggo njagong ing dhingklik nalika keyboarding lungguh munggah lan nutup pinggiran meja minangka nyaman, kanthi pundak ing pinggir ing pinggiran plumbum kaya sing kita gunakake nalika ngadeg kanthi apik .
Dhuwur Papan Cathetan : Kursi kantor Kare Products sing digunakake kanggo demo kita nuduhake kabeh kontrol sing perlu kanggo nyetel dhingklik. Iki kalebu munggah / mudhun, ambane kursi, kursi bali dhuwur kursi ngiringake, lan kursi ngiringake. Kursi ergonomis arupa investasi, malah kanggo kursi kantor. Nanging, yen sampeyan ora entuk siji ing wektu kasebut, ana cara kanggo nggawe improvisasi kayata nambah bantal dhukungan lumbar utawa sing mlaku mlaku.
2 - Papan tombol dhuwur paling apik
Tarik kursi sampeyan nganti meja. Linggiha dhuwur nanging santai. Rampungake tangan sampeyan ing keyboard.
Ing ngisor iki papan pamriksa dhuwur keyboard sing paling apik:
- Wrists sampeyan sing rata - ora mbengkongaken
- Pinggang panjenengan tingkat utawa rada murah tinimbang sikilmu
- Lengen ndhuwur sampeyan digantung mudhun saka pundhak supaya sikilmu langsung nang bagian sampeyan, ora ana ing ngarep utawa mburi.
- Mengkono sampeyan rame - ora dibukak lan ora ditarik dening tangan sampeyan.
Saiki, kene nemu menarik. Sampeyan wis nyetel dhuwur kursi sampeyan, dadi kene opsi kanggo njupuk dhuwur papan tombol paling apik:
Keyboard sing luwih dhuwur : Ngisor tray keyboard (utawa entuk siji), nurunake mejet, sing luwih cendhek nanging duwe dhuwur meja sing bisa diatur utawa ngunggahake kursi sampeyan. Yen sampeyan ngunggahake dhingklik, sampeyan saiki kudu mlaku sikil supaya ora ngobahake panggul lan balung metu saka garis singgung.
Keyboard banget kurang: sampeyan ora bisa nggawe dhingklik luwih murah tinimbang dhuwur sing becik. Sampeyan kudu ngunggahake keyboard kanthi ngatur tray, sijine ing ndhuwur meja, utawa mundhut meja.
3 - Sing paling dhuwur ing Monitor Komputer lan Jarak
Paling monitor komputer bisa dipindhah supaya iki minangka penyetelan sing gampang - lan sing ora kudu diluncurake wiwit nduwe monitor komputer ing dhuwur lan jarak sing adoh bakal mbantu sampeyan supaya ora gawe masalah ing panggon kaya nyeri gulu lan galur mata.
Sawise sampeyan lenggah ing meja karo langkah-langkah sadurunge, pilih carane ngatur dhuwur monitor komputer lan jarak karo prinsip ing ngisor iki:
Jarak : Sing paling apik kanggo ngawasi komputer yaiku jarak saka paha menyang pucuk driji yen sampeyan nggayuh tangan sampeyan menyang monitor tanpa ngobahake bahu sampeyan. Ndeleng foto ing ndhuwur.
Dhuwur : Sing paling dhuwur kanggo monitor komputer yaiku ing ngendi tengah layar ing utawa mung ngisor tingkat mripat.
4 - Cara Nggawe ing Kantor
Yen sampeyan wis ngetutake langkah-langkah instalasi workstation sadurunge, sampeyan kudu siap njagong ing meja lan dadi produktif. Ayo semangat titik-titik paling dhuwur nyedhiyakake workstation kanthi kesehatan awak minangka prioritas:
- Loro kaki didhukung dening lantai utawa footrest.
- Kuli sing adhedhasar, utawa rada luwih murah tinimbang, hips.
- Lungguh ing utawa rada ana ing ngarep balung njagong
- Mbalik nyerang backrest nganggo tulang belakang sing didhukung
- Lenggah kanthi cepet lan nutup pinggiran meja minangka nyaman.
- Lengen ndhuwur iku sejajar karo sisi
- Pundhak sing santai
- Wrists malah karo utawa rada luwih murah tinimbang sikil
- Gaze tingkat utawa rada luwih murah tinimbang layar tengah
- Kaki ora nyabrang.
- Kabeh barang sing sampeyan butuhake - mouse, bahan bacaan, banyu - gampang dicedhaki supaya sampeyan ora perlu ngendhole utawa nyilikake kanthi becik kanggo nyedhaki dheweke.
- Ati-ati lan melu nanging ora banget kaku. Sampeyan ora kudu "ndhelikake sampurna". Njupuk istirahat!
Thanks kanggo Karen Burke Stewart ing Kare Products Ergonomic Furniture Office kanggo menehi saran pakar lan demo babagan carane njagong ing karya karo setelan workstation gedhe.
Saiki wektu kanggo ngadeg! Studi terus nuduhake yen akeh banget lungguh yaiku risiko kesehatan , sing wis sampeyan ngerti, ya? Ya.
Kene sawetara gerakan sing bisa ditindakake ing ngarep utawa ing kantor - meh ana ing rahasia:
5 Pilates Moves Sampeyan Bisa Nggawe kapan wae, Ngendi wae
Lima Menit Pilates
Ngadeg Pilates Legwork