Apa sing dikonsumsi sampeyan pancene duwe pangaruh babagan carane efektif lan efisien sampeyan bisa nyedhiyakake energi kanggo otot sing digunakake. Awak ngowahi pangan dadi bahan bakar liwat dalan energi beda lan nduweni pangerten dhasar sistem kasebut bisa mbantu sampeyan latihan lan mangan kanthi luwih efektif lan ningkatake kinerja olahraga sakabèhé.
Iku Kabeh Prakawis ATP
Gizi olah raga dibangun kanthi mangerteni carane gizi kayata karbohidrat, lemak, lan protein nyumbang marang bahan bakar sing dibutuhake awak kanggo nindakake olahraga kasebut.
Gizi iki diowahi dadi energi ing wangun adenosin trifosfat utawa ATP. Iku saka energi sing diluncurake dening breakdown saka ATP sing ngidini sel otot kanggo kontrak. Nanging, saben gizi duwe sifat unik sing nemtokake cara bakal diowahi dadi ATP.
Karbohidrat minangka nutrisi utama sing ngasilake ngupaya intensitas dhuwur lan sedheng, nalika lemak bisa ngobati olahraga kanthi intensitas rendah kanggo wektu sing suwe. Protein umum dipigunakaké kanggo njaga lan ndandani jaringan awak lan ora biasane digunakake kanggo aktivitas otot listrik.
Energi Pathways
Amarga awak ora bisa gampang nyimpen ATP (lan apa sing disimpen bakal digunakake ing sawetara detik), perlu terus-terake nggawe ATP sajrone latihan. Umumé, rong cara utama awak ngowahi gizi kanggo energi yaiku:
- Metabolisme aerobik (kanthi oksigen)
- Metabolisme anaerobik (tanpa oksigen)
Rong jalur kasebut bisa dipérang manèh. Paling asring iku kombinasi sistem energi sing nyuplai bahan bakar sing dibutuhake kanggo ngleksanani, kanthi intensitas lan durasi latihan nentokake metode sing bakal digunakake nalika.
ATP-CP Anaerobic Energy Pathway
Jalur energi ATP-CP (kadhangkala disebut sistem fosfat) nyuplai babagan 10 detik energi lan digunakake kanggo nyepetake latihan kayata sprint 100 meter. Jalur iki ora mbutuhake oksigen kanggo ngasilake ATP. Iku pisanan nggunakake ATP disimpen ing otot (kira-kira 2-3 detik worth) banjur nggunakake creatine phosphate (CP) kanggo resynthesize ATP nganti CP wis metu (liyane 6-8 detik).
Sawise ATP lan CP digunakake, awak bakal pindhah menyang metabolisme aerobik utawa anaerob (glikolisis) kanggo terus nggawe ATP dadi bahan bakar.
Metabolisme anaerobik - Glikolisis
Jalur energi anaerob, utawa glikolisis, nyiptakake ATP sacara eksklusif saka karbohidrat, kanthi asam laktat minangka produk sampingan. Glikolisis anaerobik nyedhiyakake energi kanthi ngilangi glukosa (sebagean) tanpa perlu oksigen. Metabolisme anaerobik mrodhuksi energi kanggo aktivitas bursts sing cepet, luwih cepet nganti ora luwih saka pirang-pirang menit sadurunge mbangun asam laktat tekan ambang sing dikenal minangka ambang laktat lan nyeri otot, kobong lan lemes dadi angel kanggo njaga intensitas kasebut.
Metabolisme aerobik
Metabolisme aerobik ngasilake sebagian besar energi sing dibutuhake kanggo aktivitas durasi sing dawa. Nggunakake oksigen kanggo ngowahi gizi (karbohidrat, lemak, lan protein) kanggo ATP. Sistem iki luwih alon tinimbang sistem anaerobik amarga gumantung ing sistem sirkulasi kanggo ngeterake oksigen menyang otot sing digunakake sadurunge nggawe ATP. Metabolisme aerobik dipigunakaké utamané nalika ngleksanani ketahanan , sing umume kurang kuat lan bisa terus kanggo wektu sing suwe.
Sajrone ngleksanani, atlet bakal pindhah liwat jalur métabolik kasebut.
Minangka olahraga diwiwiti, ATP diprodhuksi liwat metabolisme anaerob. Kanthi nambahi tarif napas lan denyut jantung, ana luwih oksigen sing kasedhiya lan metabolisme aerobik diwiwiti lan terus nganti ambane laktat. Yen level iki wis ditemtokake, awak ora bisa ngasilake oksigen kanthi cepet kanggo ngasilake ATP lan metabolisme anaerobik liwat maneh. Wiwit sistem iki mundhak lan tingkat asam laktat mundhak, intensitas kasebut ora bisa diterusake lan atlet kudu ngurangi intensitas kanggo mbusak mbangun asam laktat.
Fueling the Energy Systems
Nutrisi bakal diowahi dadi ATP adhedhasar intensitas lan durasi aktivitas, kanthi karbohidrat minangka ngetrapake nutrien utama saka intensitas dhuwur nganti sedheng, lan lemak nyedhiyakake energi sajrone latihan sing dumadi ing ngurangi intensitas.
Lemak minangka bahan bakar kanggo acara ketahanan, nanging ora cukup kanggo latihan intensitas dhuwur kayata sprint utawa interval. Yen ngleksanani kanthi kurang (utawa kurang saka 50 persen denyut jantung max), sampeyan duwe cukup lemak sing disimpen kanggo aktivitas bahan bakar nganti jam utawa malah dina, sanajan ana oksigen sing cukup kanggo ngidini metabolisme lemak bakal kedadeyan.
Minangka kanggo ningkatake intensitas ngleksanani, metabolisme karbohidrat mundur. Sampeyan luwih èfisien tinimbang metabolisme lemak nanging nduwèni toko energi sing winates. Karbohidrat sing disimpen (glikogen) bisa ngrangsang babagan olahraga 2 jam moderat lan dhuwur. Sawise iku, panipisan glikogen occurs (karbohidrat sing disimpen digunakake) lan yen bahan bakar ora diganti atlet bisa mencet tembok utawa "bonk". Atlet bisa nerusake moderat kanggo latihan intensitas sing luwih suwe kanggo ngisi maneh toko karbohidrat sajrone latihan. Mulane penting banget kanggo mangan karbohidrat sing gampang dicerna sajrone latihan moderat sing luwih saka sawetara jam. Yen sampeyan ora njupuk karbohidrat sing cukup, sampeyan bakal dipeksa ngurangi intensitas lan ngetokake metabolisme lemak kanggo aktivitas bahan bakar.
Minangka kanggo ningkatake intensitas ngleksanani, efisiensi metabolisme karbohidrat nyebabake metabolisme sacara dramatis lan anaerob. Iki amarga awak ora bisa njupuk lan nyebarake oksigen kanthi cepet kanthi cepet nggunakake metabolisme lemak utawa karbohidrat. Ing kasunyatan, karbohidrat bisa ngasilake saklawasé 20 kali luwih akeh energi (ing ATP) saben gram nalika metabolisme ing ngarsane oksigen sing nyukupi tinimbang nalika diasilake ing lingkungan sing ana oksigen, sing ana ana ngobati oksigen sing dumadi ing sajroning upaya kuat (sprinting).
Kanthi latihan sing tepat, sistem energi iki bisa nyalarasake lan dadi luwih efisien lan ngijini wektu ngleksanani luwih abot.
Sumber
Wilmore, JH, lan Costill, Physiology of Sport lan Olahraga: 3rd Edition. 2005. Human Kinetics Publishing.