Mlayu Mlayu Marathon Setengah ing 12 Minggu
Sampeyan wis nglakoni paling sethithik setengah marathon (13.1 mil) lomba dalan, utawa sampeyan wis nglakoni 5K utawa 10K lan sampeyan siap melu maraton setengah. Yen jadwal pelari maraton setengah marathon uga gampang banget utawa jadwal setengah marathon menengah uga nantang, nyoba 12 minggu maringake jadwal pemula marathon (ndeleng grafik ing ngisor iki).
Jadwal iki diterusake menyang pelari sing bisa mlaku 4 mil mulyo lan bisa mlaku 4 nganti 5 dina saben minggu.
Cathetan babagan jadwal:
Senin lan Jum'at: Senen lan Jum'at biasane ngaso dina . Aja nglirwakake dina sesuk - lagi penting kanggo upaya pemulihan lan cilaka . Ototmu mbangun lan ndandani awak sajrone dina rehatmu. Sampeyan ora bakal entuk kekuatan akeh lan sampeyan tambah risiko cedera yen sampeyan ora njupuk dina sawetara dina.
Tues Tuesdays lan Saturday: Sawise sampeyan panas , mlaku kanthi jangkah sing nyaman kanggo jarak tempuh sing ditetepake.
Mingguan: Lakukan kegiatan lintas-latihan ( kayata bersepeda atau berenang) dengan upaya sederhana hingga moderat selama 45 nganti 50 menit.
Pébruari: Ing Minggu 4, sampeyan bakal miwiti nindakaké lintasan balapan. Sawise anget siji-mil (WU), mlaku kanggo jarak sing dituduhake ing jangkah balapan setengah marathon. Banjur, nglakoni cooldown siji-mil (CD) kanthi gampang, kanthi cara conversational. Yen sampeyan ora yakin bab setengah maraton, mlayu kanthi kacepetan sing sampeyan bisa nyepetake nganti 13.1 mil.
Minggu: Minggu iku dina pemulihan aktif. Ngempalaken kanthi gampang (EZ), nyenengake jangkah kanthi cepet kanggo mbantu njaga otot.
Cathetan:
Sampeyan bisa ngalih dina kanggo ngatur jadwal sampeyan. Dadi, yen sampeyan seneng latihan ing dina Senin utawa Jumat, sampeyan kudu nggarap dina sesuk kanggo dina roto.
Jadwal latihan Sepre-Marathon Advanced Beginner
| Minggu | Senin | Selasa | Rebo | Ana | Ana | Sabtu | Minggu |
| 1 | Liyane | 3 mil | CT | 4 mil | Liyane | 4 mil | 2.5 mi EZ |
| 2 | Liyane | 3 mil | CT | 4 mil | CT | 5 mil | 2.5 mi EZ |
| 3 | Liyane | 3,5 mi | CT | 5 mil | Liyane | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Liyane | 3,5 mi | CT | 1 mi WU / 1 mi balapan lomba / 1 mi CD | Liyane | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Liyane | 4 mil | CT | 1 mi WU / 1.5 mi balapan lomba / 1 mi CD | Liyane | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | Liyane | 4 mil | CT | 1 mi WU / 2 mi race speed / 1 mi CD | Liyane | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 7 | Liyane | 4 mil | CT | 1 mi WU / 2.5 mi balapan lomba / 1 mi CD | Liyane | 10 mil | 3.5 mi EZ |
| 8 | Liyane | 4.5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi balapan lomba / 1 mi CD | Liyane | 8 mi | 4 mi EZ |
| 9 | Liyane | 5 mil | CT | 1 mi WU / 3 mi balapan lomba / 1 mi CD | Liyane | 10 mil | 3 mi EZ |
| 10 | Liyane | 4.5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi balapan lomba / 1 mi CD | Liyane | 12 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Liyane | 4 mil | CT | 1 mi WU / 2 mi race speed / 1 mi CD | Liyane | 5 mil | 2.5 mi EZ |
| 12 | Liyane | 1 mi WU / 1.5 mi balapan lomba / 1 mi CD | 30 menit | Liyane | 20 menit | Lomba Day! | Dina Wektu! |