Run Marathon Setengah Mati Panjenengan
Sugeng kaputusan kanggo nglatih separo marathon pisanan! Jadwal iki (pirsani tabel ing ngisor iki) cocok kanggo pelari pemula lan sepisanan marathoner pisanan sing gol iku kanggo ngrampungake balapan 13.1 mil.
Kanggo miwiti rencana iki, sampeyan kudu wis mlaku sakurang-kurang rong sasi lan kudu nduweni jarak tempuh ing antarane 8-10 mil saben minggu. Yen sampeyan seneng program latihan / mlaku, cobanen latihan latihan setengah maraton .
Yen sampeyan ora anyar mlaku lan jadwal latihan iki asring banget, coba jadwal latihan setengah marathon sing luwih maju . Utawa ndeleng luwih akeh Latihan Pelatihan Marathon.
Yen sampeyan durung duwe fisik sing anyar, ngunjungi dokter kanggo medhia medhia kanggo olahraga setengah marathon.
Cathetan babagan jadwal:
Senin: Saben dina Senin wis ana dina sesuk . Ngaso iku penting kanggo upaya pemulihan lan cilaka , supaya ora nglirwakake dina sateruse.
Tuesdays and Thursdays: Sawise sampeyan anget , mlaku kanthi jangkah sing rada (rada luwih cepet tinimbang jangkah sing suwe) kanggo jarak tempuh sing dituju. Kelangan mudhun lan regeng sawise roto sampeyan.
M Wednesdays: Sawetara Wednesdays sing ditetepake dina liyane. Liyane iku latihan salib (CT) dina nalika sampeyan kudu nindakake kegiatan lintas-latihan (sepedha, mlaku-mlaku , nglangi, pelatih elliptical, lan liya-liyane) kanthi gaweyan gampang nganti 30 nganti 45 menit. Iku uga ono gunane kanggo nindakake latihan kekuatan awak sakabehe paling sethithik sak minggu kanggo mbangun daya tahan otot lan nyuda resiko ciloko.
Jumadra: Nggawe kegiatan salib (CT) (sepedaan, nglangi, pelatih elliptical, lan liya-liyane) kanthi gawe gampang nganti 30 menit nganti 45 menit. Yen sampeyan lagi kroso banget utawa sore ing dina Jumat, njupuk dina sing lengkap. Penting, sampeyan lagi kuwat lan ngaso kanggo dinten sabanjuré.
Sabtu: Iki minangka dina sing dawa, alon, mbukak jarak.
Mlakan jarak tempuh sing ditetepake kanthi jangkah sing gampang, conversational. Gunakake napas minangka pandhuane. Sampeyan kudu bisa ngresiki kanthi gampang lan ngomongake ukara sing lengkap nalika sampeyan mlaku.
Minggu: Iki minangka dina pemulihan aktif. Jangkrik sing cepet kudu cepet banget (EZ), sing gampang, sing mbantu ngenteni otot. Sampeyan uga bisa nglakoni kombinasi jelajah utawa mlaku-mlaku . Rampungake rame karo sawetara regangan lanang.
Cathetan:
Sampeyan bisa ngalih dina kanggo ngatur jadwal sampeyan. Dadi yen sampeyan lagi sibuk ing dina liyane lan luwih seneng latihan ing dina Senin utawa Jumat, sampeyan kudu nggarap dina sesuk kanggo dina roto. Yen sampeyan kudu ngowahi jarak nganti kilometer, delengen jarak kanggo kilometer kasebut.
Jadwal Pelatihan Sepakbola Marathon
| Minggu | Senin | Selasa | Rebo | Ana | Ana | Sabtu | Minggu |
| 1 | Liyane | 2 mi | Liyane | 2.5 mi | Liyane | 3 mil | 20-30 min EZ run or cross-train |
| 2 | Liyane | 2 mil | Liyane | 3 mil | CT utawa liyane | 4 mil | 20-30 min EZ run or cross-train |
| 3 | Liyane | 2.5 mi | CT | 3 mil | Liyane | 5 mil | 20-30 min EZ run or cross-train |
| 4 | Liyane | 3 mil | CT | 4 mil | Liyane | 6 mi | 20-30 min EZ run or cross-train |
| 5 | Liyane | 3 mil | CT | 3 mil | Liyane | 7 mi | 30 menit EZ run or cross-train |
| 6 | Liyane | 4 mil | CT | 4 mil | Liyane | 8 mi | 30 menit EZ run or cross-train |
| 7 | Liyane | 4 mil | Liyane | 4 mil | CT | 9 mi | 30 menit EZ run or cross-train |
| 8 | Liyane | 4 mil | CT | 3 mil | Liyane | 10 mil | 30 menit EZ run or cross-train |
| 9 | Liyane | 5 mil | CT | 4 mil | Liyane | 11 mi | Liyane |
| 10 | 30 menit EZ run or cross-train | 4 mil | Liyane | 3 mil | CT | 12 mi | 30 menit EZ run or cross-train |
| 11 | Liyane | CT | Liyane | 3 mil | CT | 5 mil | 30 menit EZ run or cross-train |
| 12 | Liyane | 2 mi | 20 menit | Liyane | 20 menit | Lomba Day! | Dina Wektu! |
Rembakan babagan Latihan Marathon Setengah
- Suwene Bakal Njupuk Me Run Marathon Setengah?
- Kapan Apa Tuku Dhuwit Dhuwit Dhuwit?
- Nalika Bisa Nganggo Liwat Sakit?
- Apa Aku Mangan Sadurunge Mlayu?
- Kenapa Aku Rasa Jadi Kerep Sajrone Kula Nganggo?
- Apa Tipe Running Apa Aku Nganggo?
- Apa yen aku kudu ngaso saka Latihan Separuh Marathon?
- Apa Apa Luwih Run Outside utawa ing Treadmill?
- Apa Aku Ngombe Minuman Olahraga Sak Dhuwit Kula?
- Apa Aku Perlu Nganggo Sajrone Kula Nganggo?
- Kadospundi kula saged ngindhari kamar mandi nalika nglayani?
Tips Sepak Bola Marathon
- Tips kanggo Race Road First
- Tip kanggo Dealing with Jitters Pra-Race
- Tip Mental Kanggo Njaluk Liwat Balapan
- Carane Njupuk Banyu saka Stasiun Aid
- Tip Rintisan Roda Jalan
- Kesalahan Racing Umum
- Tip Mental kanggo Running Marathon Setengah
- Carane Deal karo Akeh ing Balapan
- Cara Gunakake Porta-Potties ing Dina Balap
- 13 Kesalahan Setengah Marathoners Perlu Aman
- 8 Tip kanggo Run Marathon Setengah Terbaik