Program latihan marathon setengah minggu iki dirancang kanggo mbantu sampeyan mlaku / mlaku menyang garis finish saka setengah marathon (13.1 milyar). Kanggo miwiti rencana iki, sampeyan kudu wis mlaku / mlaku-mlaku sajrone sethithik rong sasi lan kudu mbayar jarak tempuh 8-10 mil saben minggu. Yen sampeyan ora anyar mlaku lan jadwal latihan iki asring banget, coba jadwal latihan setengah marathon .
Utawa ndeleng luwih akeh Latihan Pelatihan Marathon.
Jadwal latihan pemula iki minangka program sing mlaku / mlaku , supaya instruksi latihan bakal ditampilake ing interval jangka / lumaku. Nomer kapisan sing ditampilake bakal dadi jumlah menit kanggo mbukak lan nomer liyane minangka jumlah sing lumaku. Dadi, contone, 3/1 tegese bisa mlaku sajrone 3 menit, banjur lumaku nganti 1 menit.
Sampeyan kudu miwiti saben mbukak kanthi mlaku 5-10 menit. Rampung munggah karo walk 5-10 menit kelangan amba . Interval rana sampeyan kudu rampung kanthi jangkah sing gampang, conversational . Sampeyan kudu ngrampungake lintasanmu kanthi nduwur sakabèhé.
Cathetan babagan Jadwal
Sampeyan ora kudu dilakoni ing dina tartamtu; Nanging, sampeyan kudu nyoba ora mlaku / mlaku rong dina kanthi saurutan. Iku luwih apik kanggo njupuk dina sesuk utawa latihan salib ing dina ing antarane mlaku. Latihan salib bisa mlaku, sepedha, nglangi, utawa aktivitas liyane (mlaku-mlaku) sing sampeyan seneng. Sampeyan bakal paling mungkin pengin nglakokaké dawa ing wayah utawa sabanjuré nalika sampeyan bakal duwe luwih akeh wektu.
Minggu 1:
Dina 1: 2 mil - 2/1 jangka / mlaku interval
Dina 2: 2.5 mil - 2/1 jangka / mlaku antawis
Dina 3: 3 mil (dawa) - 2/1 jangka / mlaku interval
Dina 4: 2 mil pamuter mate
Minggu 2:
Dina 1: 2 mil - 2/1 jangka / mlaku interval
Dina 2: 3 mil - 2/1 jangka / mlaku interval
Dina 3: Latihan salib utawa istirahat
Dina 4: 4 mil (dawa) - 2/1 jangka / mlaku interval
Dina 5: 2.5 mil (mate pemulihan)
Minggu 3:
Dina 1: 2.5 mil - 2/1 jangka / mlaku interval
Dina 2: Cross-training
Dina 3: 3 mil - 2/1 jangka / mlaku interval
Dina 4: 5 mil (dawa) - 2/1 jangka / mlaku interval
Dina 5: 2 mil (mate pemulihan)
Minggu 4:
Dina 1: 2.5 mil - 3/1 mlaku / mlaku antawis
Dina 2: Cross-training
Dina 3: 3 mil - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 4: 5 mil (dawa) - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 5: 2 mil (mate pemulihan)
Minggu 5:
Dina 1: 3 mil - 3/1 jangka / mlaku interval
Dina 2: Latihan lintas - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 3: 3 mil - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 4: 7 mil (dawa) - 3/1 jangka / mlaku interval
Dina 5: 3 mil (mate pemulihan)
Minggu 6:
Dina 1: 4 mil - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 2: Cross-training
Dina 3: 4 mil - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 4: 8 mil (dawa) - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 5: 3 mil (mate pemulihan)
Minggu 7:
Dina 1: 4 mil - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 2: Latihan lintas
Dina 3: 4 mil - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 4: 9 mil (dawa) - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 5: 3 mil EZ (mate pemulihan)
Minggu 8:
Dina 1: 4 mil - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 2: Cross-training
Dina 3: 3 mil- 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 4: 10 mil (dawa) - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 5: 3 mil EZ (mate pemulihan)
Minggu 9:
Dina 1: 5 mil - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 2: Cross-training
Dina 3: 4 mil - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 4: 11 mil (dawa) - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 5: 3 mi EZ (mateake pemulihan)
Minggu 10:
Dina 1: 4 mil - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 2: 3 mil - 3/1 jangka / mlaku interval
Dina 3: Cross-training
Day 4: 12 mi (long run) - 3/1 run / walk interval
Dina 5: 3 mi EZ (mateake pemulihan)
Minggu 11:
Dina 1: Cross-training
Dina 2: 3 mil- 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 3: Cross-training
Dina 4: 5 mil (dawa) - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 5: 2.5 mil (mate pemulihan)
Minggu 12: Dina 1: 2 mil - 3/1 jangka / mlaku interval
Dina 2: 20 menit - 3/1 jangka / mlaku interval
Dina 3 (dina sadurunge lomba): Muter 20 menit
Dina 4: LACE!