Rencana 12-Minggu kanggo maraton setengah paling apik
Supaya sampeyan minangka runner berpengalaman lan sampeyan lagi melu latihan setengah marathon (13.1 mil) menyang tingkat sabanjure. Gunakake jadwal latihan 12 minggu iki kanggo mbantu sampeyan ngaktifake rekaman pribadi (PR) ing setengah marathon sing sabanjure.
Rencana Pelatihan Separuh Marathon Kanan Kanggo Sampeyan?
Kanggo miwiti rencana iki, sampeyan kudu mlaku limang dina seminggu lan bisa mlaku nganti 8 mil mulyo.
Yen sampeyan ora munggah, sampeyan pengin nyoba jadwal setengah maraton .
Jadwal Pelatihan Separuh Marathon Advanced Runners
| Minggu | Senin | Selasa | Rebo | Ana | Ana | Sabtu | Minggu |
| 1 | CT | 35 min tempo | Liyane | 5 mil | Liyane | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Rest utawa CT | 35 min tempo | Rest utawa CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min tempo | Rest utawa CT | 5 mil | Liyane | 10 mil | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Rest utawa CT | 40 menit | Liyane | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 gunung mbaleni | CT | 35 min tempo | Liyane | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 gunung mbaleni | CT | 40 mi tempo roto | Liyane | 11 mi | 3 mil EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Rest utawa CT | 40 menit | Liyane | 13 mi (3 pungkasan ing lomba balapan) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Rest utawa CT | 35 menit mlayu | 3 mil EZ | Liyane | Lomba 10K |
| 9 | CT | 8 gunung mbaleni | Rest utawa CT | 45 min tempo | Liyane | 10 mil | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Rest utawa CT | 35 min tempo | Liyane | 14 mi (4 pungkasan ing lomba balapan) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 menit | Liyane | 4 mi balapan | Liyane | 5 mil | 3 mi EZ |
| 12 | Liyane | 4 mil | 30 menit 10k | 3 mil | Liyane | 20 menit | Lomba Day! |
Rincian Jadwal Latihan Setengah Marathon
Crossing-Training (CT): Aktivitas lintas-latihan ngijini sampeyan menehi sendi lan otot sing mlaku nalika isih nggarap kardio.
Nalika jadwal telpon kanggo CT, nindakake kegiatan kardio liyane saka mlaku (sepedaan, nglangi, pelatih elliptical) kanthi gaweyan moderat kanggo 45 nganti 60 menit. Sampeyan uga bakal entuk manfaat saka latihan 15 menit latihan kekuatan kaping loro saben minggu.
Tempo Run: Tempo mbantu mbantu sampeyan mbangun ambang anaerob, sing penting kanggo racing luwih cepet.
Kanggo mlayu tempo 40 menit, umpamane, miwiti roto kanthi 5 nganti 10 menit gampang mlaku, terus terusake 15 nganti 20 menit mlaku kanthi cepet 10 detik luwih cepet tinimbang kecepatan 10K. Rampung karo 5 nganti 10 menit cooling mudhun. Yen sampeyan ora yakin apa sampeyan 10K jangkah, mbukak ing jangkah sing ngrasa "nyaman hard."
Latihan interval (IW): Sawise dadi anget, mbukak 400 meter (siji lap watara trek) hard, banjur pulih kanthi jogging utawa lumampah 400 meter. Contone, 3 x 400 dadi telung 400an hard, kanthi 400 m ing antarane. Kanggo interval 800 meter, mlayu 800 meter (loro puteran watara paling trek) ing tingkat 5K balapan lan banjur pulih kanggo 800 meter antarane interval.
Liyane: Liyane penting kanggo nyegah lan nyegah latihan, supaya ora nglirwakake dina rehat . Otot-otot sampeyan mbangun lan ndandani awak sajrone dina rehatmu. Jumangkete dina sing apik kanggo ngaso, kaya sing bakal dilakoni ana lan bakal mlayu paling dawa minggu iki.
Ana sawetara dina: Sawise sampeyan dadi anget , mlaku kanthi jangkah sing nyaman kanggo jarak tempuh sing ditetepake. Priksa manawa sampeyan nglangi lan ngendhegake sawise roto sampeyan. Yen akeh dalan sampeyan ana ing dalan, lan sampeyan ora yakin carane adoh sampeyan mbukak, sampeyan bisa mangerteni jarak tempuh kanthi nggunakake sumber daya kayata MapMyRun.com.
Utawa, sampeyan bisa tansah nuntun rute ing mobil sadurunge wektu lan ngukur jarak nggunakake odometer mobil.
Minggu: Iki minangka dina pemulihan aktif. Rintangan sampeyan kudu gampang (EZ), jangkep sing nyaman, sing mbantu njaga otot lan entuk awak lan atine digunakake kanggo mlaku ing sikil lir.
Tune-up Race: Jadwal iki nyaranake 10K tune-up race ing Minggu 8 supaya sampeyan bisa latihan balap lan ngrasake tingkat kebugaran sampeyan. Yen sampeyan ora bisa nemokake balapan 10K sing akhir minggu, sampeyan bisa nindakake lomba jarak sing luwih cendhek, utawa nglakoni dina Minggu 9 utawa 10.
Switching Days: Sampeyan bisa ngalih dina kanggo ngatur jadwal sampeyan.
Yen sampeyan lagi sibuk sedina, nggoleki dina sesuk kanggo dina roto.