Yen sampeyan wis kadhaftar kanggo setengah marathon , ana wolung tips babagan carane sampeyan mbukak lomba paling apik:
1 - Mlayu karo wong liya.
Mlumpat karo klompok ora mung ngedongi motivasi sampeyan (sapa kepengin nyelehake kanca-kanca sing bakal ngetung sampeyan?), Nanging sampeyan uga bakal nambah kinerja sampeyan. Motivasi kelompok bakal mbantu sampeyan nahan jadwal latihan. Lan nalika sampeyan lagi mlaku karo wong liya sing nyemangati sampeyan supaya luwih cepet lan luwih cepet, luwih gampang njupuk menyang tingkat sabanjure. Yen sampeyan ora nemu grup sing nantang sampeyan, deleng nganggo toko khusus utawa sing mlaku utawa mbayar kanca kanggo rekomendasi.
Uga pirsani:
2 - Nyenengake dina sing kendel.
Sampeyan bisa uga nganggep latihan kanthi cepet lan cepet saben dina bakal nyebabake wektu balapan luwih cepet, nanging ora. Dina sing lawas lan gampang dilakoni nduweni tujuan khusus minangka bagéan saka rencana latihan sakabèhé. Menehi awak istirahat saka stres sing mlaku bisa nyuda resiko cures gedhe, kayata shin splints . Iku uga apik kanggo njupuk break mental saka mlaku, supaya sampeyan ora kelangan mlaku mlaku lan bosen.
3 - Nggawe sawetara kacepetan.
Ngerjani tugas cepet sepisan utawa kaping pindho saben minggu bisa ningkatake kacepetan, kekuatan, lan kapercayan. Punika telung latihan sing bisa muter menyang latihan setengah marathon. Rong kapindho bisa rampung ing trek utawa treadmill supaya sampeyan bisa nglacak jarak kanthi akurat:
800m (setengah mil) Repeats
10 menit warm-up (joging gampang)
800m @ 10K lomba jangkah
1 menit gampang pulih
Baleni 800m @ 5k balapan sikil / 1 menit maneh 4 luwih
5 menit kelangan-mudhun
Mile Repeats
10 menit warm-up (joging gampang)
1 mil @ 10K lomba jangkah
1 menit gampang pulih
Mbaleni maneh 1 mil @ 10K balapan lomba / 1 menit pemulihan sing gampang 2 luwih
5 menit kelangan-mudhun
Hill mulang
10 menit warm-up (joging gampang)
Mlumpat munggah (100-200 meter) @ 10K lomba balapan
Waras jog mudhun kanthi gampang
Baleni kaping 5 (nambah siji gunung saben minggu)
5 menit kelangan-mudhun
Uga pirsani:
4 - Lomba latihan.
Kaya para aktor nyedhiyakake kanggo pertunjukan sing amba, iku tansah mbantu nindakake "latihan balap " supaya bisa nyebabake kabeh prajanjèn pra-balap lan nglakoni rutinitas dina lomba. Pick a 5K utawa 10K sawetara minggu sadurunge setengah marathon lan nggunakake minangka kesempatan kanggo laku kabeh sampeyan bakal nindakake ing dina lomba.
5 - Nyoba latihan mental sampeyan.
Running paling apik ora mung babagan latihan awak - sampeyan uga kudu nglatih pikiran sampeyan supaya sampeyan bakal siap kanggo patches kasar sing ora bisa ditindakake sing dumadi nalika latihan lan balap.
Uga pirsani:
6 - Ngrampungake kuwat sajrone sawetara long running.
Njupuk cepet kanggo sawetara mil pungkasan sing bisa digunakake minangka laku apik kanggo kondisi dina balapan lan kabeh bisa nambah daya tahan. Coba tuku jangkah jangka panjang kanthi kira-kira 20-30 detik kanggo sawetara mil pungkasan.
Uga pirsani:
7 - Nduwe rencana lomba.
Iku mbantu kanggo nemtokake rencana kanggo lomba kanggo supaya metu cepet banget utawa ora balapan kanthi maksimal. Mangkene carane sampeyan bisa prédhiksi wektu setengah marathon adhedhasar wektu lomba anyar. Sawise sampeyan ngira-ngira kecepatan rata-rata kanggo wektu gol, sampeyan kudu nggunakake gelang tali utawa tataran kanggo nemtokake apa pecahan sampeyan kudu saben mil. Elinga yen owah-owahan ing elevasi utawa kahanan ing dalan bisa mimpin sampeyan ngaktifake pamisah ora rata. Lan sawetara pelari luwih seneng nglakoni pamisah negatif kanggo setengah marathon, ing ngendi padha nglakoni babak pisanan lomba rada luwih alon tinimbang babak kapindho. Mesthi, sanajan sampeyan duwe rencana, penting kanggo tetep dadi fleksibel. Sampeyan bisa uga ngrasakake rasa luwih apik utawa luwih becik tinimbang sing dikarepake lan kudu mbuwang rencana lomba metu saka jendhela ing sawijining titik.
8 - Lomba pinter.
Sampeyan bisa nyukur sawetara detik utawa malah sawetara menit wektu sampeyan rampung karo strategi balap pinter, kayata nggawe sampeyan ora cepet metu . Coba sawetara strategi kasebut kanggo nglakokake balapan luwih cepet .
Uga pirsani: