Fast, Effective Workouts With Both Cardio and Strength Exercises
Latihan sirkuit dhuwur-intensitas (HICT) melu nggabungake latihan kardio lan resistance ing latihan sing padha. Iku gerakan gerakan awak ndhuwur lan ngisor lan uga intensitas dhuwur lan latihan intensitas ngisor. Ide iki minangka rutinitas awak sing tantangan sing njanjekake hasil sing luwih abot tinimbang wektu kurang.
Keuntungan utama HICT yaiku kanggo ningkatake afterburn-jumlah kalori awak bakal terus diobong sawise lathine rampung.
Supaya konsumsi oksigen sawiseburn utawa EPOC dianggep dening sawetara kanggo ngedongkrak metabolisme , sing bisa mbantu ngurangi bobot. Tren bisa kerja keras ing latihan kardio lan kekuatan ing ngendi wae. CrossFit lan Oranye Teori Fitness loro tout-high-intensitas lekukan-jinis latihan sing dirancang kanggo ngirim denyut jantung nambah.
Pelatihan Circuit Intensitas Tinggi Dituduhake Efektif
Pedoman standar kanggo ngleksanani biasane kalebu rong macem latihan: kardio kanggo babagan 150 menit seminggu lan banjur latihan latihan kekuatan sing béda sing diganti dina liya. Nalika iku sepira latihan sing perlu kanggo kesehatan lan fitness, akeh wong ora duwe wektu sing akeh kanggo nglampahi latihan saben dina. Mesthi, ana cara kanggo gabungke kekuwatan lan cardio ing lathian sing padha, nanging isih perlu wektu. Ana uga debat babagan apa kang dilakoni kardio pisanan bisa nyebabake latihan kekuatan sampeyan kurang efektif, lan uga sabanjure.
A 2013 studi saka latian latihan Circuit sing gabungke kekuatan lan kardio nuduhake yen latihan sirkuit, rampung ing intensitas dhuwur, tenan ora bisa. Sampeyan ngobati kalori lan sampeyan mbangun kekuatan, kabeh ing latihan sing padha. Sing nyimpen sampeyan wektu lan energi nalika menehi sampeyan lathian efektif sing bakal menehi asil sing padhet.
HICT Workout
Peneliti sing nyusun latihan HICT kanggo nguji efektivitas sing digunakake paramèter kasebut:
- Sembilan kanggo 12 latihan sing klebu campuran kardio lan latihan bobot awak. Nalika milih latihan, dheweke nemokake:
- Awake kabeh, latihan senyawa
- Latihan sing mundak akeh otot awak sing luwih gedhe, kayata pitik , dada , lan mburi
- Gerakan sing bisa diowahi kanthi gampang kanggo tingkat kebugaran sing beda (umpamane, push-up ing lutut tinimbang push-up tradisional)
- Padha ganti wujud antarane kelompok otot lan intensitas. Contone, latihan olahraga ndhuwur (dips) disusul karo latihan ngisor ( lunges ), nalika latihan intensitas dhuwur (burpees) disusul karo latihan intensitas sing luwih murah (lifting lutut kanthi werni med). Iki ngidini sawetara istirahat antarane kelompok otot lan sistem energi supaya sampeyan bisa njaga wangun apik lan supaya bonking cepet banget.
- Kanggo ngoptimalake intensitas, padha duwe subjek saben latihan watara 15 nganti 20 repetisi utawa 30 detik.
- Kanggo efisiensi maksimum, liyane antarane latihan cendhak, kurang saka 15 detik.
- Sirkuit sing disusun (ing ngisor iki) ana pitung menit dawa lan dianjurake para praktisi ngulangake sirkuit nganti kaping telu kanggo latihan babagan 20 menit.
Sample HICT Workout
Ing ngisor iki ana sing nyinaoni penulis nulis, lengkap karo 12 latihan sing ora mbutuhake peralatan, kabeh otot awak, lan bisa rampung ing ngendi wae. Nggawe saben latihan kanggo 30 detik, ngaso sak 10 detik ing antarané lan baleni kaping telung (utawa luwih) kaping.
- Jumping jacks
- Tembok Duduk
- Push-up
- Crunches bola
- Langkah -Ups
- Squats
- Dips
- Planks
- Jogs dhengkul dhuwur
- Lunges
- Push-ups to plank side
- Side Plank
Iki mung conto lan senam sing luwih maju bisa nambah intensitas kanthi nambah bobot utawa nyoba luwih maju.
Keuntungan saka HICT
Para peneliti nemokake sawetara manfaat saka HICT kalebu:
- Iku cara sing cepet lan efisien kanggo ngilangi bobot lan ngobong lemak awak .
- HICT uga nambah sawiseburne-jumlah kalori sing dibakar sawise olahraga.
- Jenis-jenis olah raga iki uga bisa nunjukake lemak perut liyane.
- Latihan HICT luwih efisien lan cekak.
- Padha nambahi VO2max uga kabugaran sakabèhé.
Pancegahan kanggo HICT
Kakiyatan dhuwur saka latihan iki ditambahake kanthi cendhak sing luwih akeh tinimbang energi. Amarga sampeyan cepet-cepet mbukak, sampeyan bakal kepéngin dadi banget familiar karo latihan supaya sampeyan nduweni wangun sing apik, sanajan sampeyan wis kesel. Coba praktek latihan kanthi istirahat kaya sing perlu lan banjur ngeculake sisa nalika fitnessmu nambah.
Bab liya kanggo mbudidaya supaya latihan intensitas dhuwur banget, manawa apa wae iku, bisa nyebabake overtraining , injury, utawa even burnout yen sampeyan ora menehi awak cukup wektu kanggo pulih. Coba tampilake latihan iki kaping pindho saben minggu kanthi tantangan ing antarane. Coba crosstraining karo aktivitas liyane kaya kardio, yoga, utawa Pilates kanggo nggarap otot kanthi cara sing beda-beda.
> Sumber:
> Klika B, Jordan C. Dhuwur Intensitas Training Circuit Using Body Weight: Maksimum Hasil Minimal Investment. Mei / Juni 2013. Jurnal Kesehatan & Kesehatan ACSM , 17 (3), 8-13. 8 Sept 2013.