Nglakoni olah raga sing padha, dina-dina lan metu, tanpa nausea, ora mung mboseni, mung bisa ngowahi asil latihan. Awake manungsa ora dianggep kaya mesin ing jalur perakitan, kanthi mekanik ngerjakake tugas sing padha liwat lan liwat; Iku tegese kanggo babagan, nguripake, muter, lan pindhah ing saben arah kanggo nanggepi lingkungan njaba sing tau berubah-ubah ing donya.
Punika mekaten saestu salib latihan punika penting.
Apa Latihan Latihan Latihan?
Pelatihan lintas latihan minangka latihan sing nambah dimensi menyang rutinitas biasa. Padha mbantu nglatih awak kanthi cara sing ora biasa kanggo latihan kanggo malah metu ora seimbang otot, ngiyatake kekirangan potensial, lan ngluwihi kemungkinan ngatasi latihan utawa ngatasi cedera. Pelatihan salib latihan ora minangka lathian tartamtu, nanging uga pendekatan pribadi kanggo ngimbang-atake atribut sing khas kanggo nambah kabugaran lan olahraga.
4 Tip kanggo Milih Latihan Latihan Latihan
Amarga latihan salib-latihan ora "ukuran siji sing cocok kabeh", sampeyan kudu mikir kritis babagan tumindake biasa kanggo nemokake aktivitas salib latihan sing cocog kanggo sampeyan. Coba saran ing ngisor iki kanggo milih latihan salib.
1. Nambah Rutin Komplementary Adhedhasar 5 Komponen Fitness
Ana limang komponen dasar kebugaran: kekuatan otot, ketahanan otot, ketahanan kardiovaskular, keluwesan, lan komposisi awak. Paling latihan digunakne kanggo nambah sawetara komponen kasebut, nanging ora bisa ditargetake kabeh. Kayata, muter, mlaku, lan nglangi minangka kabeh kegiatan apik kanggo ningkatake ketahanan kardiovaskular, lan uga bisa ningkatake daya tahan otot nganti tekan tartamtu. Nanging, dudu aktivitas sing paling apik kanggo mbangun kekuatan otot utawa keluwesan, lan bisa uga ora menehi sumbangan gedhe ing komposisi awak, gumantung marang koefactor, kayata asupan pangan.
Nalika sampeyan lagi milih olahraga latihan, sampeyan kudu milih rutin pelengkap sing target siji utawa loro saka limang komponen fitness sing durung fokus. Kayata, yen sampeyan nindakake akeh sing mlaku, sampeyan bisa uga pengin ngwangun kekuwatan otot utawa ningkatake keluwesan. Latihan latihan salib, bisa uga kalebu latihan kekuatan lan / utawa yoga sawetara kali seminggu.
2. Ngganti Impact Panjenengan
Ana telung dhasar tingkat dhasar sing dilakoni nalika olahraga: impact dhuwur, impact rendah, lan ora ana impact. Ora ana wong sing kudu "luwih apik tinimbang" wong liya-kabeh padha duwe manfaat lan kelemahane.
- Aktivitas impact dhuwur , kayata mlaku lan mlumpat, gedhe kanggo ngembangake kekuatan awak ngisor lan mbangun balung sing kuwat. Gumantung ing konteks, padha uga apik ing ngembangake komponen sing duweni skill, kayata keseimbangan, koordinasi, ketangkasan, lan kacepetan. Masalah? Padha bisa dadi hard ing sendi lan jaringan alus, lan yen ora ditekani kanthi ati-ati lan kanthi fokus banget ing wangun sing tepat, sampeyan bisa nyumbang kanggo ngobati ciloko.
- Aktivitas sing kurang entheng , kayata latihan lumampah lan kekuwatan, ing ngendi sethithik sikil tansah gegandhèngan karo lemah, uga efektif kanggo mbangun balung sing kuat, utamané ing awak ngisor. Aktivitas kasebut beda-beda sajrone konteks lan maksud, supaya sampeyan bisa nggabungake tumindak rutinitas sing apik. Nanging, dheweke ora kudu efektif ing ngembangake komponen fitness, kayata daya, ketangkasan, lan kacepetan.
- Ora ana aktivitas sing bisa ditrapake , kayata nglangi lan muter, njupuk tekanan saka balung lan sendi, kanthi nyata ngurangi cilaka lenga ing awak. Kajaba iku, wong-wong mau asring cocok kanggo individu sing pulih saka ciloko, utawa wong-wong sing latihan kanggo acara nemen endurance lan ora pengin menehi resiko cedera liwat banget. Ngandika, aktivitas ora ana efek ora duwe manfaat kanggo balung mbangun ngleksanani kurang utawa dhuwur.
Nalika milih latihan latian latihan, sampeyan bisa uga pengin ngalihake impact of your workout. Misale, yen sampeyan penggemar olahraga kelamin sing narik kawigaten ing spektrum ing antarane latihan dhuwur lan dhuwur-dhuwur, sampeyan uga pengin nambahake jadwal kanthi alternatif sing ora ana impact, kayata muter sepeda utawa aerobik banyu . Kajaba iku, yen sampeyan dadi tukang nglangi gedhe, bisa uga wektu kanggo metu saka blumbang lan nyoba tangan sampeyan ing latihan kekuatan utawa mlumpat tali.
3. Ngganti Arahmu
Manungsa mindhahaké telung bidang gerakan: sagittal, frontal, lan transverse. Pindhah ing saben bidang mbutuhake pertunangan kelompok otot sing beda kanggo nindakake tindakan sing beda ing sendi sing obah. Yen sampeyan terus-terusan nerusake ing salah siji panggonan-kayata, para pelari lan cyclists mung narik kawigaten ing lurung-liwati sing maju-mundur ing jrone sagittal-sampeyan lagi nglirwakake tindakan lan otot-otot sing ditindakake ing pesawat liya. Sajrone wektu, iki bisa nyebabake ketidakseimbangan otot sing bisa nyebabake ciloko. Iku apik kanggo milih latihan latian latihan sing ngilangi pola gerakan lan meksa sampeyan nindakake tumindak ing bidang gerakan sing beda. Punika ingkang kedah sampeyan mangertos:
- Sagittal Plane: Pesawat iki ngetokake dalan sing ora katon ing tengah awak, mbagi sampeyan menyang bagean kiwa lan tengen. Nalika sampeyan pindhah ing bidang sagittal, sampeyan lagi nindakake gerakan maju utawa mundur sing nganggo sejajar karo pesawat iki. Kursi mlaku, muter, lan biseks biceps mung sawetara conto latihan sing dumadi ing bidang sagittal.
- Frontal Plane: Plane frontal ngethok garis sing ora katon liwat pusat awak sing mbagekake sampeyan menyang bagian ngarep lan mburi. Nalika sampeyan nindakake latihan ing bidang frontal, sampeyan bisa nerusake sisih-sisih ing dalan paralel menyang bidang. Kayata, kartun lan skating inline tumuju ing bidang frontal. Bener, skating inline menarik amarga mbutuhake gerakan frontal saka extremities nalika awak kabeh gerakan ing sadawane bidang sagittal. Conto liyane kalebu nampilake stroke susu ing nglangi lan nglakoni lunge sisih ing gedung olahraga.
- Transverse Plane: Pesawat transversal ngeculake garis sing ora kasil ing tengah awak, mbedakake sampeyan menyang ndhuwur lan ngisor. Nalika nerangake tumindak, pesawat transversal paling angel dikonsepake amarga gerakan gerakan rotasi lan twisting. Swinging a golf club or bat baseball is a clear example of moving in the transverse plane, but they are not the only ones. Kegiatan kalebu tinju, tari, lan yoga kerep nyakup rotasi lan twisting, lan latihan latihan kekuatan kaya chops kayu lan twists Romawi conto liyane jelas.
Yen sampeyan sinau latihan normal lan nemokake sampeyan meh tansah kerja ing salah siji bidang gerak, iku apik kanggo nentokake ketidakimbangan otot kanthi nggabungake rutin silang latihan sing nyengkuyung gerakan ing pirang-pirang pesawat.
4. Coba Cobi Soko Anyar
Nalika sampeyan lagi macet ing rute, ngulang rutinitas sing padha kanggo sasi ing pungkasan, sampeyan ora kudu ngilangi rencana latihan salib. Meh kabeh latihan anyar bakal "nggegirisi" sistem sampeyan lan ngelingake sampeyan wis entuk otot sing wis mateni sampeyan wis ngilangi banget. Pilih kegiatan sing wis suwe kanggo nyoba lan menehi tembakan sing paling apik. Sampeyan bisa uga tresna sampeyan, sampeyan bisa sengit, nanging ing mburi dina, iku ora penting. Apa sing penting yaiku supaya sampeyan nganggep awak supaya sampeyan tetep weruh perbaikan lan kesehatan.
Contoh Gagasan Latihan Latihan Latihan
Yen sampeyan butuh sawetara gagasan kanggo nggoleki jus kreatif, sumur iki.
- If You're a Runner: Runner entuk manfaat saka latihan kekuatan, latian inti, lan latihan keluwesan, utamane liwat pinggul. Nambahake rutin latihan kekuatan cepet kanggo mingguan sampeyan bisa mbantu njitalake sembarang kekurangan otot. Iku becik kanggo uga nyisihake wektu kanggo regane utawa Yoga saben minggu.
- Yen sampeyan Yogi: Yoga ndadekake keluwesan, keseimbangan, koordinasi, lan ketahanan otot, nanging ora bakal ningkatake daya tahan jantung utawa kekuatan otot kanthi drastis. Coba nambah latihan latihan sirkuit (sing nggabungake latihan kekuatan lan kardio) kaping pindho saben minggu.
- Yen Trainer Kekuatan: Paling apik kanggo ngetung bobot kanthi reguler, iku uga penting kanggo njaga keluwesan lan ngalami ketahanan kardiovaskular. Nambah regane 10 menit sakwise latihan latian kekuatan lan ing dina sampeyan ora ing gym, nganggep muter olahraga, kayata basket, tenis, utawa sepak bola.
- Yen sampeyan Pembalap: Para pengendara sepeda duwe kekuatan awak sing luwih apik lan ketahanan, uga jantung pembunuh lan kesehatan paru-paru, nanging uga ora bisa ngrasakake manfaat saka latihan kanthi luwih akeh. Coba nambah latihan rutinitas awak ndhuwur nalika sampeyan ngetung sepedha, lan ing dina-dina ngaso, nggabungake climbing hiking utawa rock .
- Yen Swimmer: Kaya muter, nglangi ngirimake dandan kardiovaskular lan ketahanan otot, nanging ora bakal nggawa keuntungan sing signifikan ing kekuatan otot utawa kepadatan tulang. Nalika sampeyan lagi ora ana ing blumbang, tambah kelas camp boot menyang rutinmu kanggo ngayomi keuntungan saka latihan kekuatan sing dhuwur-dhuwur.
Nalika Ngalih Things Up
Iku apik kanggo nyetel olah raga ngleksanani babagan sapisan sasi. Iki ora ateges sampeyan kudu nyoba kabeh latihan silang salib anyar saben sasi, nanging tegese sampeyan kudu ngganti frekuensi, intensitas, wektu, utawa jenis latihan sing dilakoni sacara teratur. Yen sampeyan nemokake rutin latihan salib sing pancene tresna sampeyan, iki bisa uga mung nambah siji lathian kanggo jadwal saben minggu, utawa sampeyan bisa nyetel rutin latihan silang menyang program sing luwih cendhek lan luwih kuat. Sing penting yaiku kanggo ngganti kanthi rutin, sanajan kanthi cara sing cilik, kanggo nggedhekake adaptasi fisik lan perbaikan.
Tembung Saka
Subyek latihan latih latihan bisa katon mbingungake, amarga ora ana program sing keras lan cepet sing ditrapake kanggo kabeh wong. Tinimbang nandhesake babagan rincian kasebut, ngarahake nindakake loro lan patang latihan saben minggu saka rutinitas favorit, banjur tambahake siji utawa rong sesi saka kegiatan sing beda-beda. Sawise sebulan, gawe sawetara owah-owahan. Iku pancene gampang.