Latihan Latihan Bobot
Latihan bobot bisa nindakake akeh kanggo awak. Sampeyan bisa nguatake otot, balung, lan jaringan ikat. Sampeyan bisa nambah imbangan , stamina, lan koordinasi lan bisa mbantu ngobong kalori luwih akeh sedina muput.
Salah siji sing paling apik babagan latihan bobot yaiku supaya ana cara kanggo nyusun program. Sapa bisa nemokake apa sing bakal bisa kanggo level, tujuan, anggaran, lan watesan wektu.
Ing ngisor iki ana sawetara cara sing paling umum kanggo nyetel program latihan bobot awak.
Total Body Weight Training
Latihan awak total minangka cara akeh kita wiwit nalika kita lagi wiwitan . Ing kasunyatan, iku salah siji cara sing paling apik kanggo wiwit amarga sampeyan pengin mbangun dhasar sing kuat kanggo ndhukung kemajuan sampeyan. Iku kaya mbangun omah; sampeyan butuh madegé dhisik sadurunge nambah framing, tembok, atap, lan liya-liyane.
-
Work Upper Body in a Short and Efficient Workout
-
Priksa 10 Squats Unik Nganggo Panjenengan Butt, Hips lan Thighs
Yen ora, kabeh bakal tiba.
Pros
- Gedhe kanggo pamula . Sampeyan bisa nemtokake kabeh kelompok otot kanthi latihan efisien lan efektif, saéngga kabeh awak bisa dadi luwih kuat lan ora bisa ngobati kanthi cepet.
- Efisien . Latihan total awak biasane nyakup sekitar wolu nganti 12 latihan, nggawe cara sing apik kanggo ngerjakake kabeh kanthi cara sing ora ngecakake kanggo siji grup otot. Iku cara sampurna kanggo njaluk kuwat tanpa overdoing iku.
- Balanced . Sampeyan bisa nindakake kabeh ing salah siji lathian, supaya saben kelompok otot nemu tingkat sing padha, menehi awak sing seimbang sing bakal siap kanggo luwih.
- Keluwesan liyane . Sampeyan mung kudu nglakoni latihan total awak loro nganti telung minggu, supaya yen sampeyan kejiret latihan, sampeyan bisa tansah nggawe kanggo mengko ing minggu.
Ing Cons
- Perkembangan winates . Miwiti kanthi total kekuatan badan gedhe, nanging angel kanggo maju sawise awak sampeyan wis dicocogake karo apa sing lagi dilakoni. Nambahake latihan liyane tegese latihan sing luwih suwe karo ngilangi sing mundur nalika sampeyan mbukak energi.
- Muga-muga kuat banget . Gumantung marang carane ngatur rutinitas awak, ngobati kabeh awak kaping pirang-pirang ing minggu bisa narik sampeyan nyeret utawa malah nimbulake overtraining utawa burnout.
- Bisa nyebabake cilaka akeh banget . Amarga sampeyan nggarap otot sing luwih sithik lan luwih kerep, sing bisa nyebabake cilaka luwih akeh yen sampeyan ora menehi awak cukup wektu ngaso utawa ngganti awak.
Sample Total Body Workouts
- Inti Total Kekuwatan Badan
- Tegese Total Body Strength
- Total Body Superset Blast Workout
- Total Body Tri-Set Strength Workout
Resistance Band Workouts
Sampeyan ora perlu bobot kanggo lulus latihan gedhe.
Pita rintisan nyedhiyakake macem-macem latihan, sing nglibatake liyane otot stabilator kanggo ngontrol ketegangan band kanggo saben latihan. Iku apik kanggo nggabungake latihan band nganggo liyane bobot beban gerakan kanggo menehi otot sampeyan sing beda beda kanggo nanggapi.
Pros
- Ringan. Bands dadi cahya lan cilik, sampeyan bisa kanthi gampang ngemas mau ing koper kanggo lelungan utawa nyurung ing ngisor amben yen sampeyan ora duwe papan latihan.
- Inexpensive . Bands biasane larang antarane $ 10 lan $ 30, gumantung carane akeh sampeyan njaluk lan merek, nggawe gedhe kanggo exercisers ing budget. https: // www. .com / exercise-on-a-budget-1231127
- Fungsi lan Versatile . Sampeyan bisa nggunakake band kanggo nggarap kabeh awak kanthi macem-macem pilihan olahraga.
Ing Cons
- Ora nyenengake . Yen sampeyan ora digunakake kanggo nggunakake band, jinis perlawanan lan ketegangan bisa uga ora angel. Sampeyan kudu mbangun daya tahan lan kekuatan kanggo ngatasi rasa ora nyaman kasebut lan entuk asil.
- May dadi tantangan kanggo latihan anyar . Sampeyan pancene kudu duwe wangun sing sampurna kanggo njaga band-band ing arah sing bener lan supaya mbanting, sing bisa dadi angel kanggo pemula.
- Kebingungan . Kanthi band, sampeyan ora ngerti persis manawa sampeyan lagi ngangkat, sing ndadekake angel mangerteni yen sampeyan lagi maju.
Contoh Latihan Resistance Band
- Sirkuit Loro Badan Resistance
- Resistance Band Workout
- Beginner Total Body Resistance Band Workout
- Upper Body Band Workout
Body Weight Workouts
Nggunakake bobot penting kanggo latihan ing latihan bobot, nanging latihan bobot awak duwe kaluwihan dhewe.
Yen sampeyan lagi miwiti, awak dhewe bisa uga dadi tantangan sing kudu sampeyan, lan ana cara kanggo nggawe latihan bobot awak luwih kuat. Nggawe senyawa, kabeh latihan awak iku salah siji cara kanggo ngoptimalake latihan bobot awak.
Pros
- Prasaja. Tanpa piranti apa waé, latian bisa dadi prasaja lan gampang diuripake. Ora ana owah-owahan kanggo macem-macem bobot utawa peralatan, supaya sampeyan bisa nindakake kabeh ing sak panggonan.
- Murah . Latihan bobot awak jelas nyimpen sampeyan amarga sampeyan ora butuh peralatan.
- Gedhe kanggo pamula lan lelungan. Yen sampeyan nemtokake apa sing bener, sampeyan bisa nyedhiyakake latihan gedhe ing kamar hotel lan pemula bisa nemokake yen ora ana bobot, supaya bisa dadi latihan kekuatan tanpa kudu ditindakake.
-
Latihan Kekuatan lan Latihan Lanjutan Kanggo Nggawe Kanthi Kettlebell
-
Coba Langkah Iki kanthi Langkah Cacah kanggo Nggawe Buns, Hips, lan Thighs
Ing Cons
- Hard kanggo kemajuan. Awak mundhak kuwat dening menehi perlawanan luwih saka bisa ditangani. Ing sawetara titik, sampeyan bisa nemokake yen latihan bobot awak ora digunakake kaya sing dipigunakaké lan gampang kanggo ngupaya dataran dhuwur .
- Sulih nambahi intensitas . Bobot kanthi otomatis nambah intensitas kanggo lathian, nanging yen sampeyan mung nggunakake awak sampeyan angel kanggo nambah intensitas latian sampeyan saka wektu.
- Limited . Latihan bobot awak bisa diwatesi. Sampeyan mung bisa nindakake akeh latihan nganggo bobot awak dhewe sadurunge sampeyan mbukak metu saka gagasan.
Sample Body Weight Workouts
Inti latihan
Nganggo inti sampeyan mbokmenawa minangka salah sawijining kegiatan sing paling penting sing bisa dilakoni kanggo awak. Inti sampeyan melu saben gerakan sing saben dina gawe. Squatting, ngadeg, lumampah, lungguh kabeh ndherek inti, supaya ana tenan ora cons kanggo nggarap inti sampeyan.
Gugur mung yen nggarap inti sampeyan ora kudu nyebabake abs flat . Sampeyan bisa njaluk flat abs kanthi cara ngilangi lemak awak sakabèhé lan, sanajan, mung yen sampeyan bisa kerja keras lan duwe genetika kanggo wong-wong mau.
Nggawe inti loro nganti telung kaping seminggu kanggo asil sing paling apik lan wenehana nggabungake gerakan inti menyang kardio utawa latian kekuatan liyane.
Contoh Latihan Inti
- Abs lan Inti Latihan
- Advanced Ab Exercises
- Beginner Abs and Back
- Best Abs Workout
- Latihan inti ing Bal
- Inti Nduweni lan Stretch
- Dynamic Abs
- Ora Ana Crunch Abs and Back Workout
- Postpartum Abs lan Core Workout
- Ngadeg Ab Workout
- Strong Abs - Gerakan Fun lan Efektif kanggo Abs
- Total Core Workout
Latihan Latihan Listrik
Latihan latihan sirkuit minangka cara sing paling apik kanggo nglatih awak kanthi cara sing nyenengake, cepet, efisien. Kanthi latihan sirkuit sampeyan pindhah saka salah siji latihan menyang sabanjure kanthi ora ngaso ing antarane, menehi sampeyan latihan sing kuat sing ngamanake tingkat jantung lan kalori sing kobong.
Sampeyan bisa nindakake sirkuit kekuatan murni utawa, kayadene ing sawetara latihan ing ngisor iki, sampeyan bisa gabungke kardio lan kekuatan ing lathian sing padha, supaya sampeyan bisa rampung kanthi luwih cepet.
Pros
- Efisien. Latihan iki mindhah cepet, supaya sampeyan lagi nyambut gawe ing wektu sing luwih cendhek. Iki apik banget kanggo wong-wong sing nganggo jadwal sibuk.
- Fun. Amarga sampeyan nglakoni macem-macem latihan sing beda-beda, latihan iki cenderung luwih seneng tinimbang latihan tetep, tetep.
- Efektif. Amarga sampeyan nggarap intensitas dhuwur, sampeyan ngobati kalori sing luwih akeh lan sampeyan bakal ngalami afterburn luwih gedhe , sing artine sampeyan ngobong kalori luwih akeh sawise latihan.
Ing Cons
- May dadi angel kanggo pemula. Pelatihan latihan sirkuit bisa intens, saéngga para pamula bisa nemokake dheweke uga ora nyenengake ing wiwitan.
- Bisa mimpin kanggo overtraining. Terlarang akeh latihan sirkuit, utamane latihan sirkuit intensitas dhuwur , bisa nyebabake ngobati cedera lan uga ngatasi .
Contoh Training Latihan Circuit
- Latihan Latihan Listrik - Kaku lan Kekuatan
- Circuit Workout Timesaver - Cardio and Strength
- One Hour Killer Cardio and Circuit Strength
- Sirkuit Lelang lan Daya
- Lemak Kaku lan Listrik Kaku
- Sirkuit Calorie-Burning Whole Body
- Circuit Body Circuit Lower
- Ndhuwur Body Cardio Blast
- Circuit Challenge Cardio
- Gym Circuit Workout Crowded
Pisah Latihan Latihan Berat
Rutinitas pamisah populer ing latihan kekuwatan amarga padha nyedhiyakake gelar sing luwih cilik. Tinimbang kudu tetep nganggo latihan siji utawa rong per otot, sampeyan bisa nindakake latihan liyane lan, kanthi mangkono, nambah intensitas kanggo latihan lan nggarap otot kanthi macem-macem cara.
Perbedaan utama antarane jenis latihan lan program awak total yaiku, pisanan, jumlah kakehan sing sampeyan tindakake ing otot lan, liyane, jumlah wektu sampeyan kudu nglatih.
Pros
- Efisien wektu . Pisahake ono latihan sampeyan tegese sampeyan nggarap kelompok otot sing luwih sithik ing wektu sing padha, sing bisa nyebabake latihan luwih cendhek. Latihan sing luwih cendhek iki tegese sampeyan bisa nggabungake karo latihan cardio , supaya sampeyan bisa ngirit wektu sajrone pas latihan.
- Efektif . Amarga sampeyan pisahake latihan, sampeyan bisa nglampahi wektu liyane ing otot sing digunakake. Tegese sampeyan bisa nambah latihan anyar lan nambah intensitas latihan, sing ndadekake asil sing gedhe banget.
- Variasi liyane . Ana macem-macem cara kanggo pamisahake latian, sampeyan duwe cara sing langgeng kanggo ngganti olah raga lan njaga pikiran lan awak sampeyan sing tertarik karo apa sing sampeyan tindakake.
- Sampeyan bisa ngangkat bobot luwih abot . Iku luwih gampang kanggo angkat abot nalika sampeyan ngerti sampeyan mung duwe sawetara latihan sampeyan kudu, soko sing luwih angel kanggo nindakake nalika sampeyan nggarap kabeh awak. Nggunakake bobot abot ngijini sampeyan mbangun luwih akeh jaringan otot lan, dadi, ngunggahake metabolisme .
Ing Cons
- Luwih dina latihan . Nalika sampeyan ngempalaken latihan, tegese sampeyan lagi nggarap dina-yaiku, yen sampeyan pengin nemtokake kabeh kelompok otot sing paling sethithik rong utawa kaping telung minggu, sing disaranake. Sing dadi masalah kanggo wong ing jadwal sibuk.
- Ora akeh kamar kanggo kesalahan. Kanthi pamisah, ora ana lathian ngilang yen ana sethithik siji utawa luwih kelompok otot, sing ora ninggalake kamar akeh kanggo owah-owahan jadwal.
Carane Pisah Panjenengan Workouts
Badan Atas / Bawah
Ing pamisah iki, sampeyan bakal nindakake awak ndhuwur awak siji lan awak ing ngisor sabanjuré. Kanthi pamisah iki, sampeyan bisa olahraga papat dina seminggu lan kabeh ototmu kena kaping pindho.
Jadwal Workout Body Upper / Lower Body
Dina 1 : Badan Atas
Dina 2 : Badan Bawah
Dina 3 : Istirahat
Dina 4 : Badan Atas
Dina 5 : Badan Bawah
Kanthi jadwal iki, sampeyan nduweni akeh ruang sing kaku kanggo nambah kardio kanthi latihan kekuatan utawa ing dina sing padha, nanging ing wektu sing beda-beda.
More Upper and Lower Body Workouts
Latihan Badan Atas
- Latihan Pyramid Badan Atas
- Superset Body Body Upper
- Beginner Upper Body Workout
- Cepet Ndandani Gerakan / Body Compound Ndhuwur
- Tangki Kekuatan Strength Upper Body
- Body Top Tri-Set Workout
- Lungguh Upper Body Workout
Awak Body Workouts
- Awak wiwitan ngisor
- Awak Body Pyramid Workout
- Circuit Body Circuit Lower
- Ngisor Body Supersets
- Kelompok Otot Menentang Bawah
- Cepet Ngisor Body Workout
- Kekuwatan Body Strength, Stabilitas, lan Fleksibilitas
3-Day Split Workouts
Kanthi pamisah jinis iki, sampeyan bisa nemokake sawetara karya serius ing saben grup otot amarga saiki sampeyan ngebur lan menehi saben grup otot luwih akeh wektu lan energi. Salah siji cara kanggo nggawe pamisah telung dina yaiku kanggo ngilangi saben dina kanthi masang kelompok otot kaya iki:
Dada / Kuda / Triceps, Mbalik / Biceps, Kaki / Inti
Ing kasus iki, kabeh latihan sing ditrapake ing dada , pundhak , lan trisep nulak gerakan, supaya nggarap golongan otot iki ngidini sampeyan bisa nggarap kabeh otot ing wektu sing padha.
Senadyan mangkono, latihan kanggo punggung lan biceps biasane narik gerakan, sing artine bisep sing akeh banget ing latihan maneh. Maneh, sampeyan bisa nggarap kelompok otot tambahan ing wektu sing padha.
Banjur sampeyan duwe latihan ngisor awak lan inti , sing pas banget bebarengan amarga inti sampeyan kanthi lengkap ing saben latihan ngisor awak. Sampeyan ora kudu nglakoni inti karo sikil, nanging kanthi cara iki, sampeyan bisa fokus ing awak ngisor, yaiku salah sawijining kelompok otot sing paling tantangan kanggo olahraga.
Masalah babagan latihan iki yaiku yen sampeyan mung nglatih saben grup otot sapisan, supaya sampeyan pancen kudu nyedhiyakake kanggo nggawe sampeyan nggawe overloading otot. Punika jadwal sampel:
Contoh 3-Day Split Workout
Dina 1 : Dada, Pundhak, lan Trisep
Dina 2 : Rest
Dina 3 : Badan Bawah lan Inti
Dina 4 : Istirahat
Dina 5 : Mbalik lan Biceps
Yen sampeyan lagi kerja keras, tegese sampeyan ngangkat antarane wolung nganti 12 repetisi lan bakal ngrampungake lemes, nggarap otot sampeyan mung seminggu sepisan. Sepira kerepe sampeyan nglatih otot-otot gumantung carane sampeyan sinau lan, mesthi, jadwal sampeyan.
Gegayuhan Grup Otot
Cara liya kanggo pamisahake ono latihan sampeyan yaiku pamisah menyang kelompok otot sing nentang. Latihan jenis iki sampurna kanggo wong ing jadwal sibuk sing kepengin ngirit wektu amarga sampeyan bisa ngilangi wektu sing ana ing antarane set.
Nalika sampeyan nggarap siji grup otot, otot sing ngelawan bakal ngaso, supaya bisa dadi latihan sing cepet lan efisien.
Sample Opposing Muscle Groups Workout
Dina 1 : Dodo lan Mbalik
Dina 2 : Rest
Day 3 : Legs and Shoulders
Dina 4 : Istirahat
Dina 5 : Biceps lan Triceps
Ana luwih cara kanggo mbagi latihan, kayata latihan siji grup otot saben dinten, nanging sing kerep diwiwiti ing wilayah binaraga kanthi latihan sing luwih kuat lan tujuan tartamtu kanggo njupuk otot sing luwih gedhe lan, uga latihan kanggo pertandingan binaraga. Lan eling yen sampeyan bisa ngganti carane latihan saben minggu utawa saben minggu.
Coba pencampuran supaya sampeyan nyoba macem-macem cara latihan lan sampeyan ngetuk otot kanthi cara sing beda kanthi rutin. Mengkono sampeyan nggawe kemajuan, tambah kuwat, lan nggarap awak sing sehat lan sehat.
> Sumber:
> Bryant CX, Green DJ. ACE Personal Trainer Manual: the Ultimate Resource for Fitness Professionals . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2003.