Apa pain ing dhengkul kerep nyegah sampeyan saka mlaku utawa meksa sampeyan kanggo nyuda sawetara kekurangan sampeyan? Nyuda knee minangka keprihatinan umum ing antarane para pelari lan asring ditampilake miturut kategori umum " lutut runner ," nggawe angel kanggo pelari kanggo nemokake cara ngobati lan nyegah ing mangsa ngarep.
Ngendi Punapa Hurt?
Priksa dhéfinisi ing ngisor iki kanggo nemtokake apa sampeyan bisa ngrasakake nyeri lutut nalika mlaku lan apa sing bisa dilakoni.
Mesthi, sampeyan kudu ngelingake manawa yen sampeyan lagi ngrasakake rasa nyuda lan ora ngalami perbaikan sawise minggu utawa dadi pengobatan, sampeyan kudu nggawe janjian karo terapis fisik utawa dokter kanggo evaluasi lan perawatan.
Lokasi Pain: Side of Knee
Cacat bisa: Sindrom Band Illiotibial
Yen sampeyan ngrasakake rasa nyenyet, njeblug lara ing njaba lutut, sampeyan bisa ngatasi sindrom band illiotibial (ITBS), sing cetha banget ing antarane para pelari.
Band illiotibial (ITB) yaiku pita jaringan sing mlaku ing sanjabaning paha-saka ndhuwur pinggul menyang njaba lutut. Iku stabilizes lengket lan hip nalika mlaku. Nalika ITB cendhak, pita kasebut uga tenggelot ing balung. Wilayah lutut njaba bisa dadi inflamed utawa band kasebut bisa dadi irritated, nyebabake rasa nyeri. Overtraining minangka sabab sing paling umum, nanging mlaku ing lumahing lemah, ora cukup anget utawa kenthel, utawa kelainan fisik tartamtu uga nyebabake ITBS.
Kanggo ngresiki awak ITBS, menehi dhuwit kanggo nyegah, ngurangi mil, lan nyuda lutut kanggo nyuda inflamasi. Obat anti-inflammatory kayata ibuprofen uga bisa nyebabake pembengkakan, nanging mesthekake sampeyan njupuk panganan. Sampeyan bisa terus mlaku, nanging ngethok rana sampeyan kanthi cepet nalika sampeyan miwiti nandhang nandhang lara.
Cut mudhun ing gunung, lan manawa sampeyan mlaku ing malah permukaan.
Yen sampeyan wiwit sok dong mirsani pratandha awal ITBS (sesak lan twinge ing njaba lutut), sampeyan bisa nyegah saka dadi luwih abot kanthi kanthi konsisten nindakake kekuwatan lan keluwesan sing bisa dilakoni kaping loro nganti telung kaping seminggu. Rolling ITB karo alat pijet kayata Stick utawa roller umpluk kanthi rutin uga bisa nggawe bedane ageng.
Sampeyan uga pengin ndeleng terapi fisik kanggo pijet tissue jero. Coba sawetara latihan sikil kanggo ngiyatake hips lan kepenak babagan ngegungake ITB lan quads. Priksa manawa sampeyan lagi mlaku lan nggulung sikil loro, amarga sawetara pelari fokus ing sikil sing ciloko lan banjur mungkasi ngembangake ITBS ing sikil liyane.
Kaya ciloko sing paling mlaku, yen sampeyan ora nemtokake lan nambani sabab bisa nandhang cedera, sampeyan bakal melu ITBS maneh. Yen sampeyan wis kepungkur, priksa manawa sampeyan nganggo sepatu mlaku sing bener kanggo sikilmu lan mlaku gait. Iku uga duwe ahli terapi fisik sing menehi penilaian kanggo nemtokake wilayah sing rusak sing bisa nyebabake masalah kasebut. Wong sing nandhang sangsara saka ITBS kerep duwe kelemahan ing pinggul.
Coba gawan pelatihan kekuatan reguler menyang rutinitas sampeyan.
Latihan kayata gerakan sikil siji-sikil, kursi sikil sisih lan clamshells utamané migunani kanggo wong sing rawan kanggo ITBS. Rolling umpluk reguler saka band IT sampeyan uga penting banget kanggo nyegah ITBS.
Lokasi Pain: Cap Lutut
Kemungkinan bisa: Knee Runner
Yen sampeyan duwe soreness ing ngarep utawa bisa nyedhaki kneecap, sampeyan bisa ngatasi lutut runner, uga dikenal minangka sindrom nyeri patella femoral utawa sindrom lutut anterior. Dhengkul Runner kerep dipérangan dening ngendhog, mudhun, munggah utawa mudhun, utawa lungguh kanggo wektu sing suwe.
Lengket runner biasane disebabake dening kekurangan ing otot quadriceps tengah lan handhangan sing nyenyet utawa band IT.
Panjenengan quads kudu terus kneecap ing Panggonan, supaya trek munggah lan mudhun. Nanging yen sampeyan duwe sawetara kekurangan otot utawa ora seimbang ing quads sampeyan, kneecap gerakane ngiwa lan nengen lan ends scraping balung kartun, nyebabake gesekan lan gangguan iritasi.
Kanggo nambani lutut runner, sampeyan bisa ngurangi rasa nyeri lan inflamasi kanthi nggulungake dhengkulmu sakwise mlaku. Nganggo nggedhekake otot sing kaping telu, sing bakal mbantu nyengkuyung lan stabilake kekarepan sampeyan. Sampeyan bisa nindakake pakaryan sing prasaja, kayata maju lunges utawa bangkekan sikil lurus. Mundhut maneh lan muter band IT sampeyan uga bisa mbantu.
Sampeyan kudu njupuk sawetara dina mati saka mlaku utawa salib-Sepur , anggere ora nyeri. Sampeyan ngerti iku aman kanggo wiwit mlaku maneh nalika sampeyan bisa mbukak karo gait normal lan ora ngilangi amarga nyeri lutut.
Kanggo nyegah lutut runner ing mangsa ngarep, priksa manawa sampeyan nganggo sepatu lengen sing tepat kanggo jinis sikilmu . Uga, manawa sampeyan ora mlaku ing sepatune, amarga ora ana sepatu bantalan bisa uga nyebabake lutut runner. Sampeyan kudu ngganti sepatu sampeyan saben 300-400 mil.
Senajan sawetara pelari bisa nambani lan nyegah lutut runner mangsa kanthi langkah-langkah ing ndhuwur, wong liya uga perlu perawatan luwih lanjut. Sampeyan bisa uga kudu ngunjungi ahli terapi fisik sing bisa menehi latihan lan latihan sing tepat. Yen lutut pangguna disebabake overpronation (mlaku mlaku nalika sampeyan mlaku), sampeyan uga kudu ndeleng podiatris babagan njupuk orthotics khusus.
Lokasi Pain: Ndhuwur Topi Lutut nganti Ndhuwur Shinbone
Kemungkinan bisa: Patellar Tendinitis
Nyeri ing ndhuwur tutup dhadha menyang ndhuwur shinbone sampeyan bisa dadi indikasi tendonitis patellar, lenga umum banget. Tendinitis patellar disababaké déning tekanan sing ngulang ing tendon patellar, sing mlaku saka pathet (patella) menyang shinbone (tibia). Kaku bakal nyebabake lara cilik ing tendon, sing awakmu mbenerake. Sampeyan bakal nandhang lara amarga tendon dadi inflamed lan weakened.
Sampeyan bisa uga sok dong mirsani rasa kasengsem sakwise nglakokake, nanging pungkasane dadi luwih elek, kaya nangis ing tendon, lan sampeyan bakal mulai ngrasakake nalika mlaku.
Kanggo ngobati tendonitis patellar, nyoba ngukur awak dhewe luwih dhisik, kayata icing ing wilayah lan njupuk sawetara dina mati saka mlaku. Sampeyan kudu takon marang profesi kesehatan sampeyan yen sampeyan ngalami akeh pembengkakan, rasa sakit terus utawa mundhak, utawa ngganggu kemampuan kanggo nindakake aktivitas saben dina.
Lokasi Pain: Kabeh Lengket
Bisa Cacat: Meniscus Tear
Gejala kelainan meniskus kalebu nyeri lutut umum, nyebar ing lutut, sensasi popping sajrone cedera, kekesenan dhengkul (utamane sawise lungguh), perasaan kaya dene dhengkulmu dikunci nalika sampeyan nyoba mindhahake, lan angel mlengkung lan ngeterake sikil kasebut.
Meniskus (lutut rawan lutut) bisa kedadeyan nalika wong owah arah kanthi tiba-tiba nalika mlaku utawa tiba-tiba nggulung lutut. Pelatih sing luwih lawas luwih resik, amarga meniskus ngurangi umur. Pelatih sing luwih umum ngilangi meniskus medial (meniskus pusat sing ditempelake ing tibia utawa shinbone) tinimbang meniskus tambahan (ing sisih lutut).
Perawatan kanggo gumpalan meniscal gumantung ing ukuran lan lokasi luh. Kadhangkala lara cilik bisa disembuh kanthi perawatan sing apik.
Dokter sampeyan bakal nyaranake liyane (ora ana kegiatan sing nyebabake), obat anti-inflamasi, lan nyuda lutut kanggo ngurangi rasa nyuda lan bengkak. Es nyuda lara kanggo 15 nganti 20 menit saben 3 nganti 4 jam 2-3 dina utawa nganti nyeri lan dadi gedhe. Dokter utawa ahli terapi fisik uga menehi sampeyan latihan sawetara sing kuwat lan kuwat. Yen luh gedhe, ora stabil, utawa nyebabake gejala ngunci, sampeyan bisa mbutuhake surgery lan terapi fisik sakteruse.
Kanggo nyegah nangis ing mangsa ngarep, pastike sampeyan nganggo sepatu mlaku sing bener kanggo sikilmu lan gaya mlaku, amarga nganggo sepatu sing salah bisa mbebayani tumrap tumiba utawa nggeser lututmu. Nggawe latihan kanggo nguatake otot-otot sing ndhukung lan stabilake dhengkul, supaya sampeyan tetep lutut luwih tahan cedera.
Lokasi Pain: Liwat Kneecap utawa ing Luwih Inner Ngisor Ngenali Joint
Pigura bisa: Bursitis lutut
Yen sampeyan ngrasakake nyeri ing lambung utawa ing sisih njero lutut ing ngisor sampeyan, sampeyan bisa nyedhaki bursitis dhengkul, inflamasi bursa sing ana ing cedhak sendi lutut. A bursa minangka kanthong pakean sing cemlorot cilik, sing ngurangi gesekan lan titik-titik tekanan bantal antarane balung lan tendon lan otot cedhak sendi. Nalika iku inflamed, bagean sing kena pengaruh saka lutut uga aran anget, tender lan abuh nalika sampeyan sijine meksa ing. Sampeyan bisa uga aran rasa sakit nalika sampeyan pindhah utawa malah ngaso.
Ing pelari, overuse bisa nyebabake nyeri lan inflamasi ing bursa anserine, dumunung ing sisih njero lutut ing ngisor awak. Kanggo nyuda rasa lara lan rasa ora nyenengake saka lutut bursitis, sampeyan bisa nggunakake metode perawatan RICE .
Yen sampeyan ora ngelingi perbaikan sadurunge pitung dina sepuluh dina, dicatet dening profesional kesehatan. Dokter sampeyan bisa ngrujuk sampeyan ahli terapi fisik utawa spesialis ing olah raga olahraga, sing bisa nulis latihan kanggo nambah keluwesan lan kekuatan. Terapi iki bisa nyuda rasa nyuda lan nyegah kedadeyan sing luwih dawa saka lutut bursitis. Pangobatan sing luwih invasif kanggo perawatan bursitis dhengkul bisa uga kalebu injeksi, aspirasi, utawa operasi kortikosteroid.
Lokasi Pain: Mbalik saka Lutut
Cacat bisa: Distal Hammstring Bursitis
Yen sampeyan ngrasakake nyeri ing bagian mburi lutut, ing sisih ndhuwur pedhet sampeyan, sampeyan bisa ngatasi jinis bursitis, distal hamstring bursitis. Iku biasane asil saka kesandhung hamstring lan gesekan, kang nyebabake bursa dadi inflamed.
Kanggo nambani bursitis hamstring distal, sampeyan kudu bisa ngeculke hamstring nyenyet, liwat peregangan, rolling, lan pijet. Yen pancen sithik, sampeyan uga kudu terapi fisik kanthi pijet salib, stimulasi listrik, lan ultrasonik.
> Sumber:
> Knee Bursitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Dianyari April 2014.
> Maharam L. Manggulangi Guide Doc kanggo Health Running , Velo Pencet, 2011.
> Meniscus Tear - Overview, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Dipanggoni Januari 2017.
> Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Dianyari Januari 2015.