Carane Run / Walk a Marathon
Program pelatihan marathon 20-minggu iki dirancang kanggo mbantu sampeyan mlaku-mlaku ing garis finish marathonmu (26.2 mil). Kanggo miwiti rencana iki, sampeyan kudu mlaku / mlaku-mlaku paling sethithik enem sasi lan kudu nduweni jarak dhasar watara 12-15 mil saben minggu.
Jadwal latihan pemula iki minangka program sing mlaku / mlaku , supaya instruksi latihan sampeyan bakal ditampilake ing interval sing mlaku / mlaku.
Nomer kapisan sing ditampilake bakal dadi nomer menit kanggo mbukak lan nomer liyane minangka jumlah sing lumaku. Dadi, contone, 3/1 tegese bisa mlaku sajrone 3 menit, banjur lumaku nganti 1 menit. Yen interval 3/1 wiwit gampang banget nalika latihan, sampeyan bisa njupuk 4/1 (4 menit mlaku, 1 menit mlaku) utawa 5/1 interval (5 menit mlaku, 1 menit mlaku).
Sampeyan kudu miwiti saben mbukak kanthi mlaku 5-10 menit. Rampung munggah karo walk 5-10 menit kelangan amba . Interval rana sampeyan kudu rampung kanthi jangkah sing gampang, conversational . Sampeyan kudu ngrampungake lintasanmu kanthi nduwur sakabèhé.
Cathetan babagan jadwal:
Sampeyan ora kudu dilakoni ing dina tartamtu; Nanging, sampeyan kudu nyoba ora mlaku / mlaku rong dina kanthi saurutan. Iku luwih apik kanggo njupuk dina sesuk utawa latihan salib ing dina ing antarane mlaku. Latihan salib bisa mlaku, sepedha, nglangi, utawa aktivitas liyane (mlaku-mlaku) sing sampeyan seneng.
Sampeyan bakal paling kepéngin arep dilakoni ing wayah sore utawa dina Minggu, nalika sampeyan bakal duwe wektu liyane.
Minggu 1:
Dina 1: 2 mil - 2/1 jangka / mlaku interval
Dina 2: 3 mil - 2/1 jangka / mlaku interval
Dina 3: 4 mil (dawa) - 2/1 jangka / mlaku interval
Dina 4: 2 mil pamuter mate
Minggu 2:
Dina 1: 3 mil - 2/1 jangka / mlaku interval
Dina 2: 3 mil - 2/1 jangka / mlaku interval
Dina 3: Latihan salib utawa istirahat
Dina 4: 4 mil (dawa) - 2/1 jangka / mlaku interval
Dina 5: 2.5 mil (mate pemulihan)
Minggu 3:
Dina 1: 3 mil - 2/1 jangka / mlaku interval
Dina 2: Cross-training
Dina 3: 3 mil - 2/1 jangka / mlaku interval
Dina 4: 5 mil (dawa) - 2/1 jangka / mlaku interval
Dina 5: 2 mil (mate pemulihan)
Minggu 4:
Dina 1: 3 mil - 3/1 jangka / mlaku interval
Dina 2: Cross-training
Dina 3: 3 mil - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 4: 6 mil (dawa) - 3/1 jangka / mlaku interval
Dina 5: 2 mil (mate pemulihan)
Minggu 5:
Dina 1: 3 mil - 3/1 jangka / mlaku interval
Dina 2: Cross-training
Dina 3: 3 mil - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 4: 7 mil (dawa) - 3/1 jangka / mlaku interval
Dina 5: 3 mil (mate pemulihan)
Minggu 6:
Dina 1: 4 mil - 3/1 jangka / mlaku interval
Dina 2: Cross-training
Dina 3: 4 mil - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 4: 8 mil (dawa) - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 5: 3 mil (mate pemulihan)
Minggu 7:
Dina 1: 4 mil - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 2: Latihan lintas
Dina 3: 4 mil - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 4: 9 mil (dawa) - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 5: 3 mil EZ (mate pemulihan)
Minggu 8:
Dina 1: 4 mil - 3/1 jangka / mlaku interval
Dina 2: Cross-training
Dina 3: 3 mil- 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 4: 10 mil (dawa) - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 5: 3 mil EZ (mate pemulihan)
Minggu 9:
Dina 1: 5 mil - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 2: Cross-training
Dina 3: 4 mil - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 4: 12 mil (dawa) - 3/1 jangka / mlaku interval
Dina 5: 3 mi EZ (mateake pemulihan)
Minggu 10:
Dina 1: 4 mil - 3/1 jangka / mlaku interval
Dina 2: 3 mil - 3/1 jangka / mlaku interval
Dina 3: Cross-training
Day 4: 8 mi (long run) - 3/1 run / walk interval
Dina 5: 3 mi EZ (mateake pemulihan)
Minggu 11:
Dina 1: Cross-training
Dina 2: 3 mil- 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 3: Cross-training
Dina 4: 14 mil (dawa) - 3/1 jangka / mlaku mlaku
Dina 5: 2.5 mil (mate pemulihan)
Minggu 12:
Dina 1: 4 mil - 3/1 jangka / mlaku interval
Dina 2: Cross-training
Dina 3: 3 mil- 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 4: 10 mil (dawa) - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 5: 3 mil (mate pemulihan)
Minggu 13:
Dina 1: 4 mil - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 2: Cross-training
Dina 3: 3 mil- 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 4: 15 mil (dawa) - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 5: 3 mil (mate pemulihan)
Minggu 14:
Dina 1: 4 mil - 3/1 jangka / mlaku interval
Dina 2: Cross-training
Dina 3: 3 mil- 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 4: 10 mil (dawa) - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 5: 3 mil (mate pemulihan)
Minggu 15:
Dina 1: 4 mil - 3/1 jangka / mlaku interval
Dina 2: Cross-training
Dina 3: 4 mil- 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 4: 16 mil (dawa) - 3/1 jangka / lelengga antrian
Dina 5: 3 mil (mate pemulihan)
Minggu 16:
Dina 1: 4 mil - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 2: Cross-training
Dina 3: 3 mil- 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 4: 12 mil (dawa) - 3/1 jangka / mlaku interval
Dina 5: 2.5 mil (mate pemulihan)
Minggu 17:
Dina 1: 4 mil - 3/1 jangka / mlaku interval
Dina 2: Cross-training
Dina 3: 3 mil- 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 4: 18-20 mil (dawa) - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 5: 2.5 mil (mate pemulihan)
Minggu 18:
Dina 1: 4 mil - 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 2: Cross-training
Dina 3: 3 mil- 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 4: 12 mil (dawa) - 3/1 jangka / mlaku interval
Dina 5: 2.5 mil (mate pemulihan)
Minggu 19:
Dina 1: Cross-training
Dina 2: 3 mil- 3/1 jangka / mlaku antawis
Dina 3: Cross-training
Dina 4: 6 mil (dawa) - 3/1 jangka / mlaku interval
Dina 5: 2.5 mil (mate pemulihan)
Minggu 20 :
Dina 1: 3 mil - 3/1 jangka / mlaku interval
Dina 2: 20 menit - 3/1 jangka / mlaku interval
Dina 3 (dina sadurunge lomba): Muter 20 menit
Dina 4: LACE!