Latihan mlaku-mlaku ing pinggir dalan katon (lan ngrasa) katon aneh, nanging cara paling bener kanggo ngatasi stabilitas pinggul, nguatake abductors hip - utamane gluteus medius - lan nambah stabilitas sendi lutut.
Minangka bagéan saka rutinitas anget , pandhuan mlaku mlaku banjur nglakokake akeh otot jero sing nyegah panggul.
Nglakoni latihan iki sadurunge digunakake bisa nambah stabilitas hip lan stabilitas sendi dhengkul. Iki uga mbenakake kawicaksanan awak lan efisiensi gerakan sakabèhé sajrone latihan utawa kompetisi.
Latihan lumampah pita lateral mbiyantu para atlet sing mlaku ing olahraga sing mbutuhake mlaku, mlumpuk, pivoting lan twisting. Sampeyan bisa nemokake tambahan, tali resistance ing sembarang toko olah rogo.
Stabilitas Hip mundhut Cedera ACL
Gluteus medius sing kuwat - salah sawijining otot ing pinggir pinggul - bisa nyebabake masalah ing sendi lutut. Ing kasunyatan, asring alasan sing nduwe alasan kanggo nyeri lutut lan cedera, utamane cidera ACL . A gluteus medius sing kuwat ora mung bisa nyegah pinggul nanging uga bisa njaga pelacakan sing bener ing sendi lengen kanthi ngurangi stres lateral ing lutut.
Nindakake latihan nggoleki band lateral nglindhungi lutut kanthi latihan pola gerakan sing bener ing sendi lutut saéngga ora guwa kasebut metu utawa metu.
Njaga pelacakan sing tepat penting nalika mbandhingake lompat kanthi aman . Akeh ahli percaya biomekanika gerakan dawa sing ora pantes iku salah sawijining faktor sing nerangake yen atlet wanita duwe insiden cedak ACL sing ora proporsional .
Cara Nggawe Latihan Berjalan Band Lateral
Supaya latihan iki efektif, sampeyan kudu milih band resistance kanthi kekuatan tengen.
Werna band nuduhake tingkat resistance lan kemajuan, saka kuning (gampang) dadi ijo (moderat) dadi biru (hard) dadi ireng (paling angel). Paling atlit bisa miwiti karo band ijo lan bisa utawa ora bisa maju kanthi wektu. Yen latihan iki banget tantangan kanggo sampeyan, nggunakake band gampang.
Sawise sampeyan entuk band resistance, wektu iku kanggo nyelehake lan mulai mlaku-mlaku:
- Nonton band kanthi rata, ora digulung, nyelehake band kasebut ing ndhuwur saben sikil lan mbungkus sikil loro.
- Posisi sikilmu sabuk lebar. Band iki kudu diajarke, nanging ora diregani.
- Bend dhengkul rada rada lan pindhah menyang posisi setengah jongkok kanggo ngaktifake gluteus medius.
- Tansah sikilmu ing pundhak lan ngadhepi kanthi bobot awak kanthi tliti ing sikil loro.
- Nemtokake posisi setengah jongkok, ngowahi bobot awak ing sikil siji lan njupuk langkah menyang sisih liyane. Pindhah kaki iki menyang lan metu, mengepung, kanggo 8 nganti 10 reps.)
- Tansah level hips nalika gerakan. Nyoba ora munggah utawa mudhun utawa nggedhekake sisih menyang sisih.
- Slowly shift your weight and switch legs.
- Apa liyane langkah-langkah 8 nganti 10.
Kanthi ngleksanani iki, mbiyantu njaga sikep sing maju lan maju. Aja ngiringake pinggiran munggah utawa mudhun utawa ngamping.
Yen sampeyan nindakake kanthi bener, sampeyan kudu ngrasakake ing gluteus medius. Bokong sampeyan bakal murub!
Yen sampeyan lagi nandhang cacat, sampeyan kudu miwiti ngleksanani gluteus medius sing kurang kuat, kayata sisih pinggul penculikan hip , sing target gluteus medius. Latihan liya sing luwih apik kanggo nggabungake sampeyan ing warm-up lan mbantu geni stabilis hip yaiku papan sisih . Nambahake gerakan loro iki menyang tumindake sampeyan yen sampeyan lagi ngalami masalah nyasarake hips.