Yen sampeyan lagi wae wiwit ngangkat bobot, sampeyan mesthi ngerti sampeyan kudu ngangkat bobot kanggo kabeh kelompok otot: Dada , punggung, pundhak, bisep, triceps, inti , lan awak ngisor .
Sing muni kaya akeh, nanging sampeyan ora perlu nindakake akeh latihan kanggo entuk manfaat ngangkat bobot. Mung sawetara keuntungan sing kalebu mundhut luwih akeh lemak awak, dadi luwih kuat, kredibel lan nggawe aktivitas liyane ing uripmu luwih gampang.
Biasane pemula bakal kerep miwiti karo program latihan total, nanging ora mung pilihan, luwih-luwih yen sampeyan lagi sibuk.
Sampeyan bisa kanthi gampang pamisah latihan supaya sampeyan bisa nggarap macem-macem kelompok otot ing dina-dina sing beda. Latihan sampeyan luwih cendhek lan bakal cocog karo dina sing sibuk.
Latihan awak ndhuwur iki sampurna kanggo pamula sing pengin diwiwiti. Iku kalebu latihan dumbbell klasik sing gampang, sing nyasarake kabeh otot awak ndhuwur uga inti. Klebu klompok otot sing digunakake supaya sampeyan bisa mulai sinau sing gerakane otot.
Sing bakal mbantu sampeyan fokus ing otot kaya sampeyan lagi ngleksanani, sing ndadekake pamindhahan luwih efektif.
Ide iki kanggo miwiti mbangun kekuatan lan otot supaya sampeyan bisa nggawe pondasi sing kuwat supaya sampeyan bisa nerusake latihan luwih akeh. Yen sampeyan mbutuhake pitulung babagan carane bobot sing digunakake, sinau carane milih bobot sampeyan .
Iku tansah luwih apik kanggo err ing sisih ati-ati nalika sampeyan lagi miwiti lan nggunakake bobot entheng supaya sampeyan bisa sampurna wangun sampeyan. Fokus tumindak kanthi bener lan, yen awak digunakake kanggo wong-wong mau, luwih fokus nganggo bobot luwih abot .
Kewaspadanan
Yen sampeyan duwe ciloko utawa kahanan liyane, goleka dhokter supaya bisa ngresiki sadurunge sampeyan nyoba iki.
Peralatan
Various dumbbells bobot lan band resistance.
Carane:
- Mulai kanthi anget-anget cahya kentekan 5 menit utawa gunakake bobot sing akeh banget lan gawe seting saben latihan.
- Nglakokaké saben latihan kanggo 1 sègmah 15 repetisi, kanthi nggunakake bobot medium ringan. Penulis pungkasan ngirim felt tantangan nanging bisa.
- Nindakake latihan iki 2-3 kali seminggu, kanthi sethithik sak dina istirahat ing antarane.
- Ngowahi utawa skip olahraga apa wae sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman.
Pushups Modifikasi (Dada)
Miwiti ing tangan lan dhengkul, mlayu tangan nganti sampeyan bali kanthi rata lan tangan luwih akeh tinimbang pundak.
Bend elbows lan ngisor menyang pushup, arep minangka kurang sampeyan bisa. Ora masalah yen sampeyan mung bisa nggoleki sawetara inci ing wiwitan. Priksa manawa sirahe lan gulu ana ing posisi sing cocok lan sampeyan ora ngetokake dagu.
Yen sampeyan ngrasa banget tantangan, tangane bali kanthi cepet kanggo njupuk sawetara bobot saka awak ndhuwur. Sampeyan uga bisa nyoba versi sing diowahi kayata pushup incline utawa pushup tembok yen pushups lantai tantangan. Sampeyan bisa uga kudu mbangun loro awak ndhuwur lan kekuatan inti kanggo pindhah menyang pushups liyane sing tantangan.
Baleni kanggo 10-15 pushups.
Dadi Bedhil (Dodo)
Ngapusi kanthi langkah, bench, utawa lantai lan bobot ringan-kira-kira 5 nganti 8 kilogram kanggo wanita utawa 8 nganti 15 kilogram kanggo wong. Ndhudhuk bobot ing dhadha kanthi nglangi.
Jaga inti kanggo njaga awak kanthi stabil lan tetep tipis ing sikil nalika sampeyan ngedhunake alon-alon menyang tangan.
Njupuk lengen metu lan mudhun supaya padha mung ing dada tingkat. Nglakoni banget kurang bakal nyakup pundak lan sampeyan pengin tetep emphasis ing dodo. Uga dada luwih kuat tinimbang pundhak, supaya sampeyan bisa nambani otot-otot Pundhak yen sampeyan kalah banget.
Angkat bobot maneh kanggo miwiti lan baleni kanggo 15 reps.
Lat Pulls karo Band (Mbalik)
Linggih utawa ngadeg lan tahan pita resistance ing tangan loro. Tangan sampeyan kudu kurang luwih 2 utawa 3 kaki, sanajan sampeyan kudu nyetel posisi tangan supaya bisa luwih ketat.
Sing nyedhaki tangan sampeyan, sing luwih angel latihan kasebut.
Kanggo miwiti, terus lengen munggah lan, tetep tangan kiwa ing panggonan, squeeze sisih tengen bali lan mbukak band, narik sikil tengen mudhun menyang ribcage.
Bali kanggo miwiti lan baleni kanggo 15 reps sadurunge ngalih penyelundupan.
Ganti Ekstensi (Mbalik)
Lying facedown ing mat lan nyelehake tangan ing lantai jejere kuping, elbows mbengkongaken.
Nganggo abs lan saiki alon ngangkat dodo ing lemah, fokus ing nggunakake ngisor otot bali.
Sampeyan bisa kanthi alon nggunakake tangan kanggo dhukungan yen sampeyan perlu, nanging nyoba nggunakake otot bali minangka akeh sing bisa.
Ngisor lan baleni kanggo 15 reps.
Opo liyane yaiku kanggo nyelehake tangan ing endhas, sing luwih angel utawa, malah luwih tantangan, nyekel tangan sakcara langsung metu ing ngarepe sampeyan nalika sampeyan ngangkat dodo mudhun ing lemah.
Biceps Curls (Biceps)
Kanggo sing iki, sampeyan bisa nggunakake bobot luwih abot, watara 8 nganti 12 kilogram kanggo wanita utawa 10 nganti 20 kilogram kanggo wong.
Ngadeg kanthi sikil babagan pinggul-pinggul lan adohake bobote ing ngarep paha kanthi landhesan tangan.
Ngopi abs lan bend elbows, curling bobot menyang pundak. Priksa manawa sikilmu ora maju nanging tetep tengen awakmu.
Alon-alon mudhun maneh, tanpa rusak tension ing otot lan baleni kanggo 15 reps.
Bengkong Bent Lateral Raises (Shoulders)
Kanggo ngleksanani iki, sampeyan bakal pengin luwih entheng, watara 5 nganti 8 kilogram kanggo wanita lan 8 nganti 12 kilogram kanggo wong.
Ngadeg kanthi kaki babagan pinggul-pinggul pinggul lan terus dumbbells kanthi mbengkokake tangan nganti 90 derajat, tangane nyedhaki.
Tetep ing sudut 90 derajat, angkat tangan sakcara langsung menyang sisi tetep sikil ing posisi sing tetep. Angkat mung kanggo level pundhak lan banjur murah, mbaleni kanggo 15 reps.
Ing sisih ndhuwur gerak tangan sampeyan kudu podo karo lantai.
Overhead Presses (Shoulders)
Latihan iki biasane sing angel, supaya sampeyan bisa miwiti nganggo bobot sing luwih entheng-5 nganti 8 kilogram kanggo wanita lan 8 kilogram utawa luwih kanggo pria.
Mulai kanthi ngadeg kanthi sikil babagan pinggul hip-jumbuh. Wiwit nggawa bobote kabeh nduwur sirah, telapak tangan ngadhepi. Priksa manawa sampeyan ora mbengkongke maneh, nanging tetep kuwat. Yen sampeyan mburi maneh, sampeyan butuh bobot sing luwih entheng.
Bend elbows lan nggawa bobot mudhun supaya padha ing bab tingkat sing padha minangka kuping. Tangan sampeyan kudu katon minangka kiriman goal.
Pencet ups bobot lan baleni kanggo 15 reps.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Kanggo ngleksanani, sampeyan bisa nyelehake sikil ing sawijining langkah utawa platform lan ndhukung awak kanthi tangan siji nalika sisih liyane bisa dianggo.
Yen ora, tahan bobot ing tangan tengen lan tip saka pinggul nganti awak awak ana ing sekitar sudut 45 derajat utawa, yen sampeyan bisa, sejajar karo lantai. Ngaso tangan kiwa ing pethak kanggo menehi bali ngisor dhukungan.
Mulai kanthi nggawa sikil tengen munggah supaya iku tengen ing sisihmu. Tansah lengen ing posisi kasebut nalika sampeyan ngluwihi lengen tengen langsung bali, squeezing mburi lengen.
Ngisor lan baleni kanggo 15 reps ing saben sisih.