Nggawe latihan ing omah sing menarik lan efektif karo rutin sirkuit Pilates iki nggunakake bal ngleksanani, band resistance, lan Pilates ring. Urutan lengkap awak-awak saka latihan Pilates bakal melu inti lan fokus ing latihan toning lan lengen uga.
1 - Rutin sirkuit kanggo Latihan Ngarep Kanthi Pilates Ring, Band, lan Ball
Yen sampeyan ora duwe siji utawa luwih saka piranti sing digunakake, alternatif kanggo saben latihan diwenehake. Sinau luwih lengkap babagan peralatan:
Saben latihan diwenehi petunjuk singkat. Yen sampeyan ora kenal karo ngleksanani, mesthine kanggo ngeklik pranala menyang instruksi rinci sing ana ing ngisor saben kaca. Ayo mulih!
2 - Warm Up: Palm Press Kanthi Pilates Ring
Anget awakmu kanthi napas lengkap lan dhiri lembut ing lantai panggul, weteng, ndhuwur lan otot dada.
Linggih dhuwur, sikil nyabrang. Yen posisi iki ora adil, sampeyan bisa njagong ing bantal cilik utawa handuk sing dilipat.
Kanthi cincin Pilates ing ngarsanipun panjenengan, lebetaken inggil ing sisih ndhuwur. Inhale.
Njedhul lan gunakake exhale kanggo mbantu sampeyan ngliwati lantai panggul lan narik otot abdomen nalika sampeyan ngetokake dering Pilates.
Inhale ngeculake ring kanthi kontrol.
Baleni kaping 5.
Ora ana ring? Ampun diafragma .
3 - Gulung Up With Pilates Ring
Ngapusi maneh nganggo sikilmu.
Kanthi tangan sampeyan ing salah siji sisih cincin, mundhakaken tangan sampeyan langsung munggah saka pundhi supaya dering paralel menyang langit-langit.
Njupuk ambegan jero.
Exhale: Rampungake iga sampeyan lan pucuk puteran sampeyan mudhun nalika sampeyan njupuk overhead ring.
Inhale: Njupuk tangan lan deringake nalika sampeyan menganggep sirahmu lan wiwiti nggulung awak ndhuwur awak.
Exhale: Terus muter maneh mencet pinggir dering nalika sampeyan lunga. Muter kabeh munggah, vertebra dening vertebra nganti sampeyan lagi lungguh karo wetengmu jero ngubengi lan tangan lan dering sampeyan wis metu ing siripmu.
Inhale kanggo miwiti muter. Miwiti roll mudhun karo abs ngisor, mung konco sing balung pubic.
Exhale: Muter kabeh mudhun karo kontrol. Alon ngeculake dering nalika sampeyan muter.
Rampung karo overhead ring.
Gulung munggah 2 liyane. Sampeyan bisa ngowahi gulung kanthi dering kanthi tetep mbengkongake sikil, sikil ing lantai.
4 - Leg Bend lan Stretch Kanthi Band Resistance
Ing sisih mburi, nggawa sikil menyang dada lan sijine pita resistance ing sikilmu. Nyelehake sikilmu ing Pilates V supaya tumitmu bebarengan lan sikilmu rada adoh.
Pegang pita supaya lengenmu ana ing pojok tengen ing lantai lan punggung saka pundhak lan lengen ndhuwur nyithak alon menyang lantai.
Inhale.
Exhale: Sampeyan perlu kontrol inti ing kene supaya bisa ngobati otot-otot weteng nalika sampeyan ngliwati sikil 45 derajat. Luwih gampang, luwih cendhek.
Inhale kanggo melu hips lan dhengkul lan bali menyang posisi wiwitan. Lakukan iki kanthi kontrol lan rasa engagement karo band resistance.
Baleni maneh latihan kaping 5.
Variasi: Nambah curl awak ndhuwur. Yen sampeyan ngerteni urutan mlaku ing Pilates , sampeyan bisa nindakake sikil lan tumit sing padha.
5 - Leg Leg Circle Latihan Kanthi Resistance Band
Ngapusi ing punggung kanthi sikil lan lengkap.
Nggawa sikil siji menyang dhadha lan sijine pita resistance ing sikilmu.
Ngluwihi sikil kasebut menyang langit-langit. Lengkung bisa rada mbengkok.
Bukak dhadhane lan balung ing atimu.
Sampeyan bakal nggawe bunderan cilik karo sikil dawa metu nggunakake otot abdominal kanggo njaga stabilitas ing awak sampeyan supaya mung gerakan sikil ing soket pinggul -
Inhale: Nglewati sikil liwat garis tengah awak, busur mudhun.
Exhale: Terusake busur nyelehake sikil menyang sisih, ngrampungake bunder kanthi nggawa sikil bali menyang tengah.
5 sirah saben arah banjur ngganti sikil.
6 - Bicep Curl With Resistance Band
Iki minangka latihan lengen sing uga ngleksanani otot abdomen. Wrap band resistance ing sikilmu.
Linggih ing dhuwur kanthi sikilmu.
Gulung maneh karo gagang jero otot abdomen supaya punggungmu mudhun ing bangkekan lan bangkekan awak ndhuwur.
Tahan curl awak ndhuwur. Arms ana ing sisih tengen, pérangan ndhuwur sejajar karo lantai.
Inhale: Ngluwihi senjata.
Exhale: Arms kanggo miwiti posisi.
7 - Bridge on the Ball
Ngapusi ing balung mburi netral kanthi sikil ngisor ing bal ngleksanani. Knees rada mbengkok. Kaki flexed.
Tangan sampeyan ana ing sisihmu, dicet ing tikaman.
Inhale.
Exhale: Kirim energi liwat tumit nalika sampeyan ngukur sikil lan angkat pinggul nganti tumit, pinggul, lan pundhak ana ing siji garis sing dawa.
Tahan lan ambegan nganti 10 detik.
Inhale: Nganggo otot kanggo ngontrol muter. Soften lutu.
Baleni kaping 5.
8 - Papan Kanggo Push Up ing Ball Latihan
Kleel karo bal ngleksanani ing ngarep pinggulmu. Banjur awakmu ngliwati bal, tindak tangan sampeyan nganti sampeyan ana ing posisi papan. Luwih metu sampeyan, sing luwih angel latihan.
Mriksa poin:
- Lengenmu lurus, sikil ora dikunci.
- Tanganmu ana ing pundhakmu.
- Panjenengan weteng diangkat.
- Kaki sampeyan bebarengan lan diangkat.
- Awakmu ana ing siji garis panjang.
Tahan lan ambegan nganti 20 - 30 detik. Baleni.
Kredit tambahan: Nggawe 5 push-ups Pilates-gaya karo elbows cedhak awak.
9 - Angkat Dompet Kanthi Rotasi ing Ball Latihan
Lenggah ing werni.
Gulung pinggul lan mlaku sikilmu nganti mburi-mburi uga didhukung dening bal. Dhengkulmu ditekuk ing sikil tengen lan sikil lan sikilmu podo karo.
Sampeyan ana ing ndhuwur ndhuwur curl awak. Selehake tangan sampeyan nang endhase. Elbows wide. Pundhak mudhun.
Inhale. Exhale: Ngluwihi wates ndhuwur nganti awakmu ana ing garis dawa.
Inhale: Njupuk curl awak ndhuwur.
Exhale: Ngganti pita lan sirah ing sisih tengen. Tansah sirah kanthi garis sternum.
Inhale: Urip cedhak, bali menyang tengah.
Exhale: Ngluwihi awak ndhuwur sampeyan.
5 Wektu saben sisih, gantian.
10 - Side Leg Press With Pilates Ring
Ngapusi ing sisih sampeyan karo Pilates dering mujur antarane ankles, ing ndhuwur balung tungkak. Sampeyan bisa ngesetake kanthi lengen ing tangan sampeyan, utawa nyopot ing lengen. Tangan ndhuwur ana ing lantai kanggo dhukungan.
Sikilmu sethithik ing ngarep pinggul lan pinggul lan pundhak ditumpangi vertikal kaya awakmu ana ing antarane rong kaca.
Inhale.
Exhale: Longen liwat paha utama lan pencet mudhun ing cincin Pilates.
Inhale: Ngontrol release ring.
Baleni kaping 5 saben sisih.
Ora ana gelar Pilates? Nggawe rodha jero ing tikaman .
11 - Open Legs Balance With Pilates Ring
Lenggah kanthi mlaku lan nyelehake ring Pilates ing antarane ankle.
Duwe lutut mbengkongake lan sikil warata ing lantai.
Lean bali rada lan nggunakake otot abdominal kanggo ngangkat lutut menyang pundak.
Kaki sampeyan bakal metu saka ing lantai supaya sirahmu podo karo lantai lan cincin Pilates tegak.
Tansah lutut ing dhuwur sing padha supaya sampeyan ngluwihi sikil ngisor nganti sikilmu lurus. Tanganmu kendel ing pandhawa ing paha utawa sikil ngisor.
Tahan lan ambegan, alon-alon diresiki dering, kanggo 10 nganti 20 detik.
Ngeculake lan Baleni maneh kaping pindho.
12 - Nyampiri Peregangan On The Ball lan Latihan Luwih
Good Workout! Sampeyan pantes regangan. Peregangan sing nyenengake ing bal ngleksanani aran apik banget kanggo flexor abs lan pinggul.
Lenggah ing werni. Banjur mlaku dhewe metu minangka muter mudhun. Tetep nganti balung mburi bali ing bal.
Tangan sampeyan bisa ing paha sampeyan, utawa kanggo nggawe regangan luwih kuat, supaya bisa dadi overhead kaya sing dituduhake.
Yen regane ora becik, utawa sampeyan pengin ngegungake sampeyan, cobanen ing bocah .