Kita kabeh nyoba kanggo nemtokake cara pas karo kabeh latihan sing kita butuh saben minggu - kardio , latihan kekuatan , keluwesan , pikiran-awak ... dhaptar sing katon ora pati jelas.
Kanthi jadwal sibuk lan akeh aktivitas, sampeyan bakal kepengin weruh yen oke kanggo nggabungake latian kanggo ngirit wektu lan entuk kabeh latihan.
Jawaban iki mesthine ya karo siji peringatan: anggere iku sesuai karo tujuan sampeyan.
Kathah ahli ngandharaken bilih paling sae kanggé njaga kardio lan latihan kekiyatan dipisahaken supaya sampeyan bisa menehi energi lan gaweyan sing paling apik kanggo saben jinis latihan. Nalika sampeyan gabungke loro ing lathian sing padha, sawetara ahli percaya yen apa wae sing sampeyan tindakake kapindho bakal nandhang sangsara amarga sampeyan duwe paling energi ing awal latihan sampeyan.
Nanging, kajaba sampeyan nyoba nggawe bodybuilder utawa model kebugaran, sampeyan ora perlu banget ketat babagan jadwal latihan.
Cara nyiyapake latihan sampeyan luwih akeh gumantung karo jadwal sampeyan lan, kanggo akeh kita, kita ora duwe wektu kanggo nindakake latihan sing kapisah lan kabeh latihan ing saben minggu.
Plus, sing kepengin njaluk ngapusi kaping pindho dina? Akèh kita ora kepéngin nambah wektu lathian utawa luwih dandanan.
Gagasan kanggo Ngatur Kardio lan Latihan Kekuwatan
Yen sampeyan nyoba nggoleki cara kanggo nggabungake latihan, aku duwe macem-macem gagasan kanggo sampeyan.
Lan, sampeyan ora kudu tetep. Yen sampeyan duwe minggu sing sibuk, sampeyan bisa nindakake kardio lan kekuatan ing latihan sing padha utawa tetep latihan sirkuit.
Yen sampeyan duwe luwih akeh wektu seminggu, sampeyan bisa nindakake latihan sing kapisah. Cara nyampur-adhang iku cara sing apik kanggo njaga awak kanthi ngira-ngira lan ngilangi kebiasaan ngleksanani.
Opsi 1: Nggawe kardio lan Kekuwatan ing Dina Alternate
Kanthi pilihan iki, sampeyan bisa uga luwih seneng supaya kabeh latihan bisa ditindakake, nanging saben latihan bakal entuk energi lan kawigaten sing paling apik lan sampeyan bakal seneng ngupayakake saben dina. Program sampel bisa uga:
- Senin : Buster Buster Boredom
- Selasa : Total Body Strength
- Rebo : 30-Minute Cardio
- Kemis : 10-Minute Yoga
- Minggu : Total Kekuwatan Badan
- Sabtu : Intensitas Tinggi Aerobik Interval
Opsi 2: Nggawe kardio lan Kekuwatan ing Waktu sing beda-beda ing dina sing padha
Contone, kardio esuk, kekuatan sore. Kanthi pilihan iki, sampeyan menehi awak kesempatan kanggo ngaso sadurunge nindakake kegiatan kapindho. Ing kasunyatan, mesthine kudu latihan kaping pindho ing sawijining dina sing mbutuhake wektu lan energi. Punika program sampel:
- Senin: 30-60-90 Interval Workout am, Lower Body Pyramid pm
- Selasa: 35-Minute Cardio am, Upper Body Pyramid pm
- Rebo: Treadmill Circuit Cardio am, Core pm
- Thursday: Lower Body Pyramid and Stretch am
- Jumat: Low Impact Tabata Workout am, Upper Body Pyramid pm
- Sabtu: Dhasar Endurance Cardio Workout
Opsi 3: Aja Cardio lan Kekuatan Sajrone Latihan Same
Opsi iki ngidini kanggo sawetara keluwesan, utamané yen sampeyan duwe jadwal sibuk.
Nalika nggabungake kardio lan kekuatan, milih latihan sing paling penting kanggo sampeyan lan apa maneh.
- Senin: 30-Minute Cardio and Lower Body
- Selasa: 35-Minute Cardio and Upper Body
- Rebo: Yoga lan Inti
- Thursday: Cardio Medley Workout and Lower Body
- Jumat: Intensitas Tabata Workout lan Awak Atas
Opsi 4: Nglakoni Gabungan
Ora ana alesan sampeyan kudu ngetutake jadwal latihan sing padha ing kabeh wektu. Yen sampeyan duwe luwih akeh wektu seminggu, coba latihan latihan saben dina. Yen sampeyan lagi aktif ing wayah sore, nambahake kekuwatan utawa rutinitas kardio sawise bisa mlaku. Dadi kreatif lan sampeyan bakal nemokake akeh cara kanggo njadwal latihan.
- Senin: 30-60-90 Interval Workout am, Lower Body Pyramid pm
- Selasa: 35-Minute Cardio and Upper Body, latihan sing padha
- Rebo : 10-Minute Yoga lan Core, latihan sing padha
- Kemis: 30-60-90 Interval Workout
- Minggu : Total Kekuwatan Badan
- Sabtu : Low Impact Tabata Workout
Opsi 5: Melatih Latihan Sirkuit
Cardio lan sirkuit kakuwatan ngidini sampeyan gabungke loro jinis latihan nalika ngobong kalori luwih, solusi sampurna yen sampeyan cendhak ing wektu.
Saiki, ana manfaat liyane saka nglakoni kardio lan kekuatan bebarengan ing latihan sing padha. Salah sawijining panalitene diterbitake ing Journal of Physiological Anthropology lan Applied Human Science sinau 30 wanita obese sing ditugasake kanggo macem-macem kelompok latihan. Dheweke nemokake yen nggabungake kekuatan lan kardio ngurangi lemak weteng luwih saka kardio piyambak.
> Sumber:
Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. Efek latihan latihan aerobik lan perlawanan gabungan ing lemak abdominal ing wanita setengah baya gemuk. Jurnal antropologi fisiologis lan ilmu manungsa. 2003; 22 (3): 129-35.