Yen sampeyan lagi nemokake kabungahan lumampah, sampeyan bisa mbuwang dhewe ing sakabehane. Nanging banjur sampeyan bisa ngerteni manawa bisa uga ana akeh sing apik. Apa sampeyan bisa mlaku alon-alon? Apa ana kuwi? Delengen carane ngatur latihan mlaku-mlaku supaya sampeyan mbangun fitness lan kesehatan tinimbang ngilangi dhewe.
Wiwitan Nggawe Masa Lumampah Ngenani Alatan
Nalika sampeyan miwiti program latihan, utamané yen sampeyan durung nindakake apa-apa, penting banget kanggo wiwit alon-alon lan mbaka sethithik mbangun wektu lan intensitas. Sampeyan bisa nggunakake Rencana Mulai cepet 30-Dinten . Sampeyan mbangun sampeyan nganti mlaku cepet 30 menit dina, paling dina minggu. Iku tingkat latihan sing disaranake kanggo ngurangi risiko kesehatan, kaya sing didhukung dening panguwasa kesehatan ing saindenging donya. Sampeyan uga bisa nggunakake jadwal sing mlaku - mlaku saben dina, sing nduweni macem-macem kanggo para pamula liwat walkers migunani.
Kanggo wong sing umur 65, ora ana sing mlayu ing saran. Panguwasa kesehatan isih nyaranake latihan minimal-30 menit minimal (kayata lumaku cepet) ing paling ora limang dina seminggu. Plus, padha nyaranake latihan kekuatan rong dina seminggu lan latihan seimbang lan keluwesan uga. Waca pedoman latihan kanggo wong sing umur 65 taun .
Apa Sampeyan Bisa Lunga Luwih?
Kesalahan umum nalika miwiti program lumampah diwiwiti kanthi mlaku alon banget utawa suwe banget ing sesi. Iku pinter kanggo miwiti program latihan kanthi alon-alon lan nggarap teknik lumampah kanggo saperangan minggu kapisan. Njupuk sikepmu lan mlaku kanthi cepet kanthi gampang kritis kanggo bisa mlaku luwih cepet lan maneh.
- Lumampah kanthi cepet : Mudhunake lan praktis kanthi cara mlaku - mlaku . Laku sikap lan stride sing bener .
- Menyang adoh banget : Yen sampeyan ora mlaku-mlaku, mulai karo ora luwih saka 15 menit kanggo lumaku 20 menit. Yen sampeyan biasane nglakoni gaya urip sing akeh, banjur bisa ditampa kanthi mlaku kanthi 30 menit. Tambah jarak lan wektu mlaku alon-alon. Iku luwih apik kanggo nambah wektu mlaku sing paling dawa ing lathian kanthi mung 15 menit saben minggu (sing minangka kilometer saka jarak kanggo paling akeh wong).
- Ganti dina sing gampang lan mbesuk : Dina sawise mate paling dawa ing minggu iki, njupuk dina sesuk. Nggawe regangan lan keluwesan, utawa mung mlaku kanthi gampang. Yen sampeyan nggunakake jadwal latihan mlaku-mlaku saben minggu, sampeyan ndeleng manawa dina karo lathian sing keras diiringi dina gampang utawa dina sesuk.
- Urip dina : Ngrungokake awak lan ngaso dina yen sampeyan ngalami lemes lan nyeri otot. Njaluk lumampah kanthi cukup kanggo nyepetake, nanging nyimpen latihan maneh kanggo dina sabanjure.
- Mungkin mlaku-mlaku ora dadi barangmu : Kunci kebugaran umur nemokake aktivitas sing sampeyan seneng lan arep dilakoni kanggo 30 nganti 60 menit paling dina minggu iki. Yen kaki, dhengkul, lan pinggul nuduhake yen mlaku ora, banjur njelajah nglangi utawa ngiris minangka alternatif aerobik sing apik.
- Apa luwih becik? Overtraining punika resiko kanggo wong sing nduweni kepribadian sing ndadekake dheweke tansah nindakake liyane, liyane, liyane. Biasane, dheweke ora ngerti yen kudu mandheg lan bisa ngatasi ciloko, dehidrasi, lan masalah liyane. Yen sampeyan rawan overtraining, sampeyan kudu gawe jadwal dina sing gampang, dina-dina sing angel, lan dina sing ngaso. Kelet karo jadwal lan aja nyedhaki panggodha kanggo nindakake banget, banget banget, banget asring.
Pratandha sing Lagi Lumaku
Yen overtraining, Déwan Amérika on Exercise nyathet pratandha sing nyakup keletihan sing akèh banget, kayata kaya nggarap gaweyan luwih sanajan ngleksanani latihan ringan, otot kronis utawa nyeri sendi, lan ngurangi kinerja.
A tandha saka overtraining sing tingkat sing bisa diukur yaiku tingkat denyut jantung sing luwih dhuwur lan sing luwih suwe saka biasa kanggo bali menyang normal sawise nglakoni. Iki minangka pratandha yen sampeyan kudu nyumurupi yen sampeyan wis ngleksanani lan ngelingi njupuk dina sesuk lan ngurangi wektu utawa intensitas sesi latihan.
Tembung Saka
Iku apik kanggo seneng nyawang. Yen sampeyan bisa ngunggahake wektu lan kacepetan kanthi mburi kanthi apik, sampeyan bisa pindhah saka kursi menyang 5K lan malah menyang maraton. Nanging kunci iku kanggo mboko sithik lan terus nambah wektu sampeyan. Priksa manawa pratandha overtraining lan sampeyan bakal bisa terus kanggo taun teka.
> Sumber:
> Konsili Amérika ing Latihan. 10 Pratandha Sampeyan Lagi Ngluwihi. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Aktivitas lan Kesehatan Fisik: Keuntungan Aktivitas Fisik https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Dewan Presiden tentang Fitness lan Olahraga. Fundamentals Fitness: Pedoman Program Latihan Pribadi. situs web www.fitness.gov.