Losing bobot katon kaya konsep sing gampang banget nalika sampeyan mikir babagan iki. Sampeyan mangan kurang, ngleksanani liyane lan bobot mestine bakal teka mati. Kasunyatane, aku bakal nangisi sampeyan wis ngerti carane ngilangi bobot . Yen sampeyan kaya paling kita, sampeyan wis mbuwang akeh bobot, akeh ... akeh kaping, sampeyan lawas pro ing. Sampeyan bisa uga duwe diet utawa olahraga program go-to, nguripake akun Weight Watcher lawas utawa miwiti maneh menyang gedung olahraga nalika bobot wiwit creep munggah.
Nanging apa sing bakal kedadeyan nalika sampeyan diet utawa mungkasi program latihan? Sampeyan bisa ngolehake maneh , kadhangkala nganggo sawetara pita ekstra sing dibuwang.
Dadi apa sing pancene pengin ngerti ora carane ngilangi bobot, nanging carane ilang lan banjur nggawe ilang ... selawase. Ora ana rahasia nyata kanggo ngilangi bobot . Tantangan nyata nggawe permanen.
Miturut Nomer
Mundhut bobot kaya proses komplikate, cara mung bisa mbungkus kepala kita ing kono kanggo ngeborake sawijining nomer. Sampeyan wis ngerti angka-angka iki, sing mbokmenawa uga ana pakar bobot mundhut: Sampeyan ngerti yen bakal kelangan siji kilogram , sampeyan kudu ngobong babagan 3500 kalori sing luwih dhuwur lan luwih saka sing wis diobong saben dina. Sampeyan pancene ora pengin ngobong 3500 kalori saben dina, nanging ngurangi defisit kalori saben dina, nyatakake ngurangi 500 kalori saben dina kanthi kombinasi diet lan olahraga.
Kanggo pindhah nomer, sampeyan kudu ngliwati sawetara petungan:
- Ngetung BMR (tingkat metabolisme basal) . Sampeyan duwe sawetara opsi carane sampeyan bisa nindakake iki:
- Opsi 1: Nglakoni Math - Gunakake rumus Harris-Benedict sing direvisi kanggo ngira perkiraan BMR:
- Pria: (88.4 + 13.4 x bobot ing kg) + (4,8 x dhuwur ing cm) - (5.68 x umur)
Wadon: (447,6 + 9,25 x bobot ing kg) + (3.10 x dhuwur ing cm) - (4.33 x umur)
- Opsi 2 : Gunakake kalkulator online kaya ing ngisor iki. Iku bakal nindakake kabeh matematika, kalebu ngetung saben energi energi expenses lan thermic efek pangan supaya sampeyan ora perlu.
- Opsi 3: Gunakake tracker kegiatan , kayata Fitbit utawa Monitor Aktivitas UP Jawbone
BMR sampeyan minangka bagéyan sing paling penting saka pangétungan bobot bobot amerga nyatakaké manawa kalori sing dikonsumsi déning awakmu njaga fungsi-fungsi jasmani kayadéné napas lan pencernaan lan uga, sing ana. Iki jumlah kalori sing paling sampeyan kudu mangan saben dina. Wigati Penting: Ora ana kalkulator sing 100% akurat lan formula iki ora njupuk bab kaya badan, ukuran bingkai utawa faktor liya sing bisa nggawe bedane ing BMR. Sinau luwih lengkap babagan metabolisme sampeyan.
- Ngilangake total energi saben dinane (TDEE) . Iki sampeyan tambahake level kegiatan karo BMR:
-Sedentary ................ BMR x 1.2 (latihan sethithik)
-Latin aktif ........... BMR x 1.375 (latihan ringan)
-Moder aktif ..... BMR x 1.55 ( olah raga moderat )
- Aktif aktif ............. BMR x 1.725 (latihan keras)
-Begangan aktif ...... BMR x 1.9 (olahraga mateng saben dina)- Multiplier kegiatan:
- Nglacak jumlah kalori sing sampeyan mangan . Kanggo paling sethithik sak minggu, tik lan track kalori online (contone, karo FitWatch) utawa nggunakake jurnal pangan kanggo nulis apa sing mangan lan ngombe saben dina. Supaya akurat sabisa, ngukur nalika sampeyan perlu utawa nggoleki informasi nutrisi kanggo restoran, yen mangan metu. Sawise seminggu, nambah total kanggo saben dina lan rata-rata metu kanggo njaluk idea umum babagan pirang kalori sing sampeyan mangan saben dina.
- Ngetung efek termik pangan (TEF) - Multiply kalori pangan total kanthi 10%. Alesanipun? Awakmu bakalan nyedhaki kalori kanggo nyerna pangan, sing apik, cara sing pas kanggo ngobong kalori luwih akeh.
- Bandingake angka sampeyan . Njupuk nomer BMR x multiplier kegiatan sampeyan. Mbandhingake angka kasebut ing kalori pangan, ngurangi TEF. Yen sampeyan lagi mangan, sampeyan bakal entuk bobot. Yen sampeyan mangan kurang, sampeyan bakal ilang bobote ... sethithik, miturut teori. Ati-ati: Elinga, iki mung prakiraan lan sawetara ahli ngira yen angka kasebut bisa mateni kanthi nganti 1.000 kalori. Siji alasan kanggo kesalahan ing kesulitan ngitung tingkat aktivitas saben dina. Akeh kita bisa ngomong yen kita lagi 'aktif' nalika kita bener-bener dadi 'entheng aktif.' Lan, mesthine, tingkat aktivitas kita bisa ganti saka sedina menyang sabanjure.
Conto :
Maria umuré 46 taun, yaiku 5'4 "lan bobot 165 kilogram. Iki minangka statistika:
BMR = 1465
Tingkat Kegiatan = Aktif (1.55)
Kalori pangan = 2700
TEF Kalori = 270Tingkat BMR / Kegiatan Maria yaiku 2270. Dheweke mangan kira-kira 2430 kalori dina (kurang TEF dheweke). Tegesipun, Mary nganggep 160 kalori luwih saka apa sing dibutuhake dening dheweke, sing pungkasane bisa nyebabake bobote.
Apa Ana Cara Gampang?
Ora ana cara sing luwih gampang kanggo ngilangi bobot, nanging ana cara sing luwih gampang kanggo nemtokake cara kanggo ngilangi bobot yen rumus-rumus kasebut kurang akeh banget kanggo sampeyan. Absolute paling gampang kalebu siji bab: Nggawe owah-owahan cilik ing diet lan tingkat aktivitas saben dina siji. Kanthi cara iki, sampeyan ora sumurup apa jumlah kalori sing dipotong, utawa jumlah kalori sing dibakar. Nanging, yen sampeyan lagi nindakake gerakan luwih akeh tinimbang sadurunge lan sampeyan ngerti sampeyan mangan kurang saka sadurunge, sampeyan nggawe defisit kalori lan mundhut bobot bakal tindakake, sanajan alon. Sawetara gagasan:
| Tinimbang... | Apa iki ... |
| Coke sore | Ngombe segelas banyu. (kalori disimpen: 97) |
| Egg McMuffin | Mangan seger gandum cilik sakelor 1 Tbsp saka kacang butter (kalori disimpen: 185) |
| Nganggo istirahat kanggo mangan coklat | Mlumpat mudhun undhak-undhakan kanggo 10 menit (kalori diobong: 100) |
| Ngetokake tombol tundha | Munggah 10 menit awal lan pindhah mlaku cepet (kalori diobong: 100) |
| Nonton TV sawise karya | Apa 10 menit yoga (kalori dibakar: 50) |
Kalori Total Diselehake: 532 (didhasarake wong 140-pound)
Ngliwati Diet Panjenengan
Ora ana sangsi sing dietmu mbokmenawa minangka aspek sing paling penting saka program mundhut bobot awak. Kenapa? Mikir babagan iki kanggo wayahe; sampeyan bisa kanthi gampang mangan mung salah siji lan banjur mangan kalori luwih saka sampeyan, sanajan sampeyan ngleksanani.
Kita ora ngomong iki kanggo nggawe sampeyan paranoid babagan saben ngguyu sampeyan njupuk, nanging penting kanggo ngerti carane imbangan energi iki supaya sampeyan bisa njaluk bener. Ngomong yen sampeyan wis mangan gedhe kabeh dina, babakan wit lan lemon wedges, banyu tinimbang Coke, lan sapiturute. Sampeyan wis mlaku sedina muput lan sampeyan uga ngrampungake latihan sing mbakar liyane kalori tambahan 350. Kowe sangar.
Banjur sampeyan mangan nedha bengi lan duwe loro margaritas lan segelas anggur bebarengan karo nedha bengi. Ombenan sampeyan mung worth nganti 450 kalori lan, ing kana, sampeyan wis mbatalake latihan sampeyan.
Sing ora ateges sampeyan kudu keluwen dhewe utawa sampeyan ora bisa margarita saka wektu kanggo wektu. Nanging, yen sampeyan pancene pengin ngilangi bobot, sampeyan kudu nglakoni latihan lan kurang tequila.
Pinten Latihan Apa Sampeyan Perlu?
Latihan minangka alat mundhut bobot penting, nanging sampeyan kudu beda-beda saka wong kanggo wong. Pedoman nyaranake paling sethithik 250 menit saben minggu, sing metu kira-kira 50 menit, 5 dina seminggu. Nanging, penting sampeyan milih latihan-latihan sing tepat sing sampeyan seneng lan latihan sing nggawa sampeyan menyang zona denyut jantung target supaya sampeyan bisa ngobong luwih kalori. Ana sawetara latihan sing luwih apik tinimbang liyane kanggo ngobong kalori kalebu:
- Pelatihan Interval
- Latihan Circuit Dasar
- Kamp pelatihan
- Latihan Intensitas Dhuwur Tinggi
- Tabata Training
- Kondisi Metabolis
Kaveat iku latihan sing luwih maju lan rampung kanthi intensitas dhuwur . Yen sampeyan dadi pamula, sanajan sampeyan latihan kanggo latihan kaya wong edan, diwiwiti karo program pemula kanggo nyegah ciloko, kesusahan, lan kasangsaran. Perlu wektu kanggo mbangun kekuatan lan ketahanan kanggo ngleksanani intensitas dhuwur.
Saiki Carane Apa Sampeyan Sing Bobot Bobot?
Tombol nyata kanggo proses mundhut bobot ora ana hubungane karo bobot. Paling akeh bisa ngetrapake cara ngurangi kalori sing cukup kanggo nglakoni, ya? Apa sing ora bisa ditemokake minangka cara supaya bobote mati.
Ana sawetara alasan sing bisa ngatasi bobot : ngleksanani diet utawa program ngleksanani sing ora realistis, kita ora bisa nylametake, contone, utawa nyerah kanthi sehat lan ngleksanani nalika liburan. Kita uga cenderung mikir yen ana pungkasan kanggo kabeh gaya gaya sehat iki. Yen sampeyan wis ngilangi bobote, sampeyan bisa ngetik program 'pangopènan', sing akeh kanggo kita, tegese kita ora kudu ngleksanani lan pungkasanipun kita bisa mungkasi ngawasi saben gigitan siji kita njupuk .
Sayange, ora ana phase pangopènan kanggo proses mundhut bobot awak. Kanggo njaga bobot awak, sampeyan kudu nglakoni latihan paling sethithik minangka sampeyan kudu ngilangi bobot lan, terus-terusan, sampeyan kudu nindakake liyane. Sing luwih bobot sampeyan bakal kelangan, energi kurang awak sampeyan ngembang sak olahraga lan luwih sampeyan kudu nggawe kanggo asil sing padha.
Dadi, tetep bobote luwih akeh babagan carane sampeyan miwiti proses mundhut bobot saka carane sampeyan rampung. Kanggo tuntunan iki, sampeyan kudu ngetrapake awakmu supaya sukses lan apa sing kudu sampeyan golek sawetara bab:
- A Way of Eating You Can Live With for Long Term . Sok dong mirsani, kita ora ngomong 'diet', mung amarga paling ora bisa ngetutake diet luwih saka sawetara minggu ing sawijine wektu. Diet, kanthi definisi banget, mbatesi larangan lan nalika kita bisa nangani watesan tartamtu kanggo jangka pendek, ing jangka panjang, kita mbalela. Kadhangkala, banget. Sampeyan bisa nemokake luwih sukses kanthi mindhah adoh saka mentalitas diet lan liyane menyang cara mangan. Utawa, mungkin wektu kanggo dieting kabeh .
- Program Latihan Sampeyan Bisa Urip Kanggo Jangka Panjang. Ana akeh cara kanggo ngleksanani dina iki, meh kabeh wong bisa nemokake apa-apa. Olahraga ing ngarep , ing gedung olahraga, nggunakake video, nggunakake free online latihan, nggunakake program latihan email, digunakake metu karo kanca, karo trainer , karo asu, ing mancal, karo Wii ... kemungkinan ora endless. Dadi, ngendi sampeyan miwiti? Pisanan, sampeyan miwiti karo prasaja kaya program lumampah , utawa apa wae swara sing bisa ditindakake. Banjur sampeyan nindakake ing ngisor iki:
- Aja nyerah mung amarga sampeyan sengit nalika sampeyan nyoba. Kabeh bakal rumangsa angel dhisik, supaya menehi kasempatan kanggo laku sawetara wektu sadurunge nemtokake apa sing dianggo utawa ora. Coba golek latihan sing cocog karo kepribadian sampeyan.
- Miwiti gampang kanggo nyegah burnout lan cidera. Coba sawetara minggu pisanan latihan minangka fase pembelajaran kanggo awak lan atine. Iki ora wektu kanggo metu kabeh ... sampeyan bisa nindakake sing mengko nalika sampeyan wis dibangun sawetara kekuatan lan toleransi.
- Aja kaget yen bobot sampeyan ora nggayuh kabeh sakwéné minggu utawa sasi kapisan. Iku normal, supaya ora mandheg apa mung amarga ukuran ora ganti.
- Lali babagan bobot mundhut . Biyen gendheng, nanging ngelingi babagan mundhut bobot lan fokus ing kesehatane bisa nyebabake sukses gedhe banget.
- Keluwesan . Program olah raga sing padha ora mesthi bisa saka minggu kanggo minggu, malah uga saka dina kanggo dina. Ngenali minangka alat nomer siji kanggo olah raga sing konsisten. Iku luwih becik kanggo nindakake apa-apa tinimbang apa-apa.
- Pangapunten. Kadhangkala sampeyan bakal mandheg. Kowe bakal mandheg , lunga ing latihan , mangan akeh , cilaka dhewe ... iku bakal kelakon manawa sampeyan kepengin, ora ana sing kepengin nggoleki apa-apa, malah ora ana sing kudu nyoba. We are just creatures imperfect that way. Iku penting yen sampeyan ngakoni gagal sethithik minangka aset kanggo sukses sakabèhé. Nalika sampeyan bisa nindakake, sampeyan bisa ngapura dhewe lan sampeyan bisa nemokake maneh.
Nguripake bobot bakal dadi luwih gampang yen mung siji bab sampeyan kudu. Lan, gumantung saka carane sampeyan ndeleng, mung ana siji bab sing kudu dilakoni kanggo njaga bobot lan yaiku: Nggawe kalori sing seimbang. Iku tumindak balancing sing mbutuhake pangopènan tetep amarga owah-owahan saka dina kanggo dina. Njupuk strategi mental supaya sampeyan bisa uga mikir babagan strategi kaya mengkene: Ing ati, bobot awak bakal kelakon yen sampeyan mung sinau babagan ngurus dhewe. Sawise sampeyan wiwit nindakake, sampeyan bakal kaget yen sampeyan ora peduli babagan akeh ukuran maneh.
Sumber:
Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Strategi Intervensi Fisik Weker yang Cocok kanggo Pengurangan Berat Badan dan Pencegahan Berat Awake untuk Orang Dewasa. Med & Sci in Sports & Ex: Feb, 2009. Vol 41, Issue 2.
Kelly, Mark. "Ngaso Rate Metabolis: Cara Paling Ngukur - Lan Nggedhekake, Terlampahi." ACE.