Iku gampang kanggo njaluk macet ing dalan karo kekuatan lan cardio latian, mengkono latihan padha ing padha karo dina sawise dina. Nanging, tansah gampang kanggo nambah macem-macem kanggo latihan nalika ngobong kalori luwih akeh lan ningkatake daya tahan.
1 - Coba Interval Training
Salah sawijining cara kanggo nglakoni iku yaiku latihan interval . Konsep ing latihan interval prasaja yaiku prasaja: nambah buri intensitas (kanthi kecepatan, perlawanan utawa gerakan anaerobik) saindhenging latihan. Ide iki bisa kerja keras kanggo periode wektu - tegese pancen ngarahke watesan sampeyan - banjur slows mudhun kanggo periode wektu kanggo waras.
Ana rong cara dasar kanggo nindakake latihan interval:
Interval sing diukur . Kanthi jenis latihan iki, sampeyan bisa kerja keras sajrone wektu utawa jarak sing diukur lan banjur entuk wektu sing diukur. Iki Beginner Interval Workout nyedhiyakake conto interval sing diukur.
Maneka Interval . Ing jinis latihan iki, sampeyan mung bisa kerja luwih dawa sajrone sampeyan bisa lan banjur entuk manawa sampeyan kudu siap kanggo interval hard sabanjure. Contone, yen sampeyan mlaku-mlaku utawa metu ing njaba, sampeyan bisa milih sing ana ing jarak lan mlaku cepet utawa mlaku / mlaku munggah gunung kanthi cepet lan bisa mlaku.
Pelatihan Interval Aerobic - Panggonan sing paling apik kanggo miwiti yen sampeyan pamula, fokus ing interval sing bisa ngupayakake sampeyan kanthi luwih keras, nanging ora ngetokake intensitas sing dhuwur banget. Kanggo jinis latihan iki, sampeyan bisa nindakake 3 menit ing kakiyatan sing moderat lan banjur 3 menit mung rada luwih dhuwur tinimbang moderat.
Pelatihan Anaerobic Interval - Yen sampeyan luwih maju, jenis pelatihan iki fokus kanggo njupuk sampeyan metu saka zona comfort, digunakake minangka hard minangka sampeyan bisa kanggo interval cendhak. Latihan iki bisa mlaku sajrone wektu 5 menit lan banjur mlumpat nganti 30-60 detik. Iki uga kadhangkala disebut Training Interval Dhuwur Intensitas lan bisa kalebu macem-macem latihan sing beda kayata Tabata Training , Training Intensitas Circuit Tinggi lan Metabolic Conditioning .
2 - Nambah Daya kanggo Workout Cardio Panjenengan
Yen sampeyan pengin ngobong kalori luwih akeh nalika ningkatake kekuatan, kacepetan lan daya, kenapa ora nambah daya sethithik kanggo latihan sampeyan? Atlet nggunakake gerakan daya, utawa latihan plyometric , kanggo mbantu dheweke mlumpat luwih dhuwur, tahan maneh lan nglindhungi saka bundhas. Nanging sampeyan ora kudu latihan kaya atlet kanggo entuk keuntungan saka latihan daya.
- Jumping . Nambah macem-macem jinis mundhak kanggo lathine bisa ngresiki tingkat jantung. Coba mlumpat langsung lan kebangkrutan ing jugangan sing rada sithik kaya mlumpat , mlumpat maju karo loro sikil ing lompatan panjang utawa mlumpat munggah menyang langkah utawa platform nganggo sikil loro ing wektu.
- One-Legged Jumps . Mlumpat karo sikil bisa banget tantangan, nanging nyoba nganggo siji sikil lan sampeyan bakal nemu macem-macem jenis tantangan. Coba mlumpat ing ngarepe kamar, mlumpat menyang langkah utawa mung mlumpat munggah lan mudhun ing siji sikil. Tansah pindhah alon lan njeblug.
- Daya Jacks . Cara liya kanggo nambah daya yaiku kanthi nindakake squat power alon. Langsung munggah lan land ing jembar sudhut sing kurang sampeyan bisa. Ing gerakan eksplosif, mlumpat maneh.
- Daya Lunges . Sampeyan bisa nindakake perkara sing padha karo lunges (iki angel!). Cukup murah dadi lunge lan mlumpat, ngalih sikil ing udara, lan landhep lunge.
Kanggo gagasan liyane babagan carane sampeyan bisa nambah daya kanggo latihan Panjenengan, artikel saya, Hardcore Cardio nyakup macem-macem gagasan lan latihan ngleksanani. Sampeyan uga bisa nyoba latihan kardio iki kanggo latihan ngarep .
3 - Angkat Beurat
Yen sampeyan pengin ndeleng asil saka program latihan kekuatan sampeyan, ana sing penting sampeyan kudu: overload otot. Overloading otot sampeyan tegese sampeyan kudu angkat luwih bobot tinimbang awak bisa nangani. Nalika sampeyan nindakake iku, awakmu adaptasi kanthi dadi kuwat lan mbangun jaringan otot tanpa lemak .
Masalah sing akeh kita kendel nalika latihan bobot. Ngangkat bobot abot keras lan bisa ngrasakake rasa ora nyaman yen sampeyan ora digunakake kanggo sensasi. Nanging, yen sampeyan pengin nambah semangat lan intensitas sethithik kanggo latihan, apa ora nyoba wates sampeyan kanggo ndeleng apa sampeyan bisa nindakake?
Sampeyan ora kudu njupuk kabeh latihan kanggo lemes lan sampeyan pengin aman lan nglindhungi awak saka luka, supaya sampeyan ora kudu pengin miwiti powerlifting. Nanging, yen sampeyan wis ngangkat bobot sing padha ing wektu sing suwe, gagasan kene bakal luwih abot. Punika cara prasaja babagan babagan:
- Pilih bobot luwih abot tinimbang sampeyan biasane digunakake (duwe titik yen sampeyan ngangkat banget abot!)
- Angkat bobot sethithik minangka sampeyan bisa kanthi apik. Rep pungkasan kudu angel nanging ora mungkin.
- Yen sampeyan bisa nindakake luwih saka 15 utawa 16 wakil, pindhah luwih abot ing wektu sabanjure lan coba 10-12 reps.
- Yen sampeyan ora ngregani luwih abot, mung nyoba siji kanthi bobot luwih abot lan maju.
Cara liya kanggo nambah intensitas luwih alon yaiku nyoba latihan piramida. Kanggo gagasan, nyoba Piranti Lurus Upper Body lan Pyramid Body Lower .
4 - Coba More Movements Compound lan Combination
Nalika nerangake latihan kekuatan, sawetara gerakan paling kuat ndherek nglibatake luwih saka siji kelompok otot lan luwih saka siji gerakan gabungan. Jenis gerakan iki bisa nambah latihan sampeyan, ngijini sampeyan ngangkat luwih bobot nalika menehi sampeyan ekstra kalori kalori sing teka saka nglibatno kelompok otot gedhe awak.
Ora mung kuwi, obahe senyawa asring luwih fungsional, ngolah awak kanthi cara sing bener tumuju saben dina.
Sampeyan ora mangu-mangu wis nggawe sawetara gerakan senyawa ing latihan sampeyan nanging uga ana latihan beda sampeyan bisa nyoba kanggo merekrut liyane Otot lan nambah sawetara intensitas kanggo latihan kekuatan latihan. Punika namung sapérangan gerakan komplit kanggé nggabungaken ing latian:
- Squats
- Lunges
- Deadlifts
- Resik lan Pencet
- Tricep Dips
- Tutup-Grip Pushups
- Rows
Latihan kombinasi uga apik kanggo ngobati otot lan ngirit wektu. Kanthi nggabungake pakaryan sing bisa ngobati macem-macem otot ing wektu sing padha, sampeyan bisa nambah intensitas uga karya koordinasi, keseimbangan lan stabilitas:
- Squats karo press overhead
- Lunge karo curl curl utawa rauh tambahan
- Deadlifts karo Lunge Press
- Kickbacks karo siji sikil lengkap ing hip-level
- Burpees karo baris renegade
Kanggo liyane, priksa latihan iki:
5 - Slow Things Down
- Slow mudhun . Njupuk 4 utawa luwih detik kanggo ngangkat lan ngedhunake bobote
- Nggawe phase ngurangi harder. Angkat bobot kanggo 1 detik lan ngisor bobot kanggo 3-4 detik
- Ngganti tempo saindhenging set . Siji gagasan yaiku kanggo ngganti 2 repetisi ing kacepetan normal lan 2 reps ing kacepetan luwih alon (2 detik munggah lan 2 detik mudhun).
- Nambah terus isometric . Ngrampungake siji set latihan iki banjur terus rep pungkasan sakwetara detik. Contone, gawe set krim bicep banjur angkat bobot separo terus nganti sampeyan bisa.
- Tansah tension ing otot . Cendhak wae gerakan sampeyan mung dicenthang supaya sampeyan tetep tegang ing otot sing digunakake. Contone, nalika nindakake pecut, aja lurus sikil ing kabeh cara, nanging tetep lekuk ing dhengkul.
- Nambah pulsa . Ing pungkasan set normal (utawa separo liwat) nambah sawetara pulsa alon, cilik. Contone, nglakokake 8 squats lan banjur mudhun ing mburi-mburi gerakan lan pulsa separo munggah 8 kaping.