Sinau Carane Golek lan Kalebu Lemak Sehat ing Diet Panjenengan
Lemak diet yaiku lemak sing dipangan ing panganan sing dipangan. Lemak minangka sumber energi utama ing diet, nyedhiyakake sangang kalori saben gram, luwih saka kaping pindho jumlah sing diwenehake dening karbohidrat utawa protein . Lemak diet beda saka lemak awak sing lemak disimpen ing awak. Amarga isi kalori sing dhuwur, kasempatan dadi kelobat utawa obesitas mundhak kanthi asupan lemak dhuwur.
Definisi Lemak Pemakanan
Definisi lemak (dietary) beda karo definisi lemak awak. Lemak awak yaiku keluwihan energi sing disimpen kanggo nyedhiyakake awak kanthi bahan bakar nalika kelaparan. Lemak awak uga menehi perlindungan kanggo organ lan jasamu. Lemak awak uga disebut tissue adipose lan bisa disimpen minangka lemak subkutan (ing kulit) utawa lemak visceral (watara organ).
Dhéfinisi lemak paling gampang mung minangka lemak sing dipangan. Ana sawetara lemak ing akeh panganan sing sampeyan mangan sanajan panganan ora katon kaya lemak utawa ora sehat. Lemak diet bisa nyumbang lemak awak yen sampeyan mangan banget. Nanging lemak diet uga menehi fungsi penting ing awak yen sampeyan mangan jenis sing bener.
Jinis-jinis Lemak: Definisi
Ana macem-macem lemak sing dikonsumsi ing diet sampeyan. Sawetara jinis lemak luwih sehat tinimbang liyane.
- Lemak jenuh. Nalika sampeyan mangan lemak sing teka saka sumber kewan, biasane dadi lemak jenuh. Sawetara sumber tanduran, kaya klapa lan lenga sawit uga nyedhiyakake jenuh jenuh. Lemak jenuh ngalangi ing suhu kamar. Conto saka lemak jenuh kalebu lemak lan daging sapi . Tingkat lemak jenuh sing dhuwur ing diet sampeyan bisa nambah risiko penyakit jantung. Dadi organisasi kesehatan kaya American Heart Association nganjurake supaya sampeyan ngurangi asupan lemak jenuh nganti kurang saka 7% total asupan kalori saben.
- Trans lemak. Lemak sing paling mbebayani yaiku trans lemak utawa lemak sing wis diprodhuksi dadi padhang ing suhu kamar. Prodhusèn pangan kudu ndaftar trans lemak ing label pangan, nanging sampeyan uga bisa nggolèki daftar ramuan tembung "hidrogenasi" utawa "sebagian-hidrogenasi" kanggo nggolek lemak trans ing panganan. Amarga lemak trans ora menehi manfaat kesehatan lan bisa mbebayani ing diet, ahli kesehatan nyaranake sampeyan nyoba nyegah panganan trans fat.
- Monounsaturated fat. Sing asring disebut "MUFAs" lemak monounsaturated asring disebut minangka "lemak apik." Lemak diet sehat iki asal saka sumber tetanduran lan biasane cair ing suhu kamar. Conto saka lemak monounsaturated kalebu lenga zaitun, lenga canola, lan alpukat. MUFAs bisa mbantu nyuda tingkat kolesterol LDL, saéngga para ahli ing Akademi Nutrisi lan Dietetika nyaranake sampeyan milih panganan karo lemak monounsaturated tinimbang lemak jenuh yen bisa.
- Polyunsaturated fat. Liyane jenis lemak sehat yaiku lemak tanpa lemak utawa PUFAs. Omega-3 asam lemak lan asam lemak omega-6 minangka lemak tanpa lemak lan nyedhiyakake manfaat kesehatan sing signifikan. Mulane, ahli kesehatan nyaranake sampeyan entuk 3 nganti 10 persen kalori saben dina saka PUFAs. Luwih apik lemak polyunsaturated kalebu salmon, tuna lan banyu seger banyu seger.
Ngendi Fat Lemak?
Lemak diet sing dikonsumsi manawa diobong dening awak minangka bahan bakar utawa disimpen ing awak minangka jaringan adipose. Sawetara lemak uga ana ing plasma lan sel liyane. Jaringan adipose mbantu njaga awak lan nyedhiyakake dhukungan lan bantalan kanggo organ.
Dieters bisa uga digodha kanggo nyegah lemak ing diet amarga kalori luwih dhuwur tinimbang karbohidrat utawa protein.
Lemak menehi 9 kalori saben gram, nanging karbohidrat lan protein nyedhiyakake mung 4 kalori saben gram. Nanging mangan lemak ing moderasi penting kanggo kesehatan apik.
Akeh ahli menehi rekomendasi yen diet ora nyedhiyakake ora luwih saka 30 persen total kalori saka lemak. Supaya gumantung ing asupan kalori saben dina, gram lemak saben dina bakal beda-beda.
- Yen mangan 1.600 kalori saben dina, sampeyan kudu ngonsumsi 53 gram lemak utawa kurang
- Yen sampeyan mangan 2,200 kalori saben dina, sampeyan kudu ngonsumsi 73 gram lemak utawa kurang
- Yen sampeyan mangan 2,800 kalori saben dina, sampeyan kudu ngonsumsi 93 gram lemak utawa kurang
USDA nyaranake sampeyan ora ngetutake ora luwih saka 10 persen kalori saben dina saka lemak jenuh lan supaya sampeyan ora bisa trans lemak.
Minangka sampeyan bisa ndeleng saka definisi beda lemak, ana jinis-jinis lemak sing apik kanggo sampeyan. Cukup elinga mangan kabeh lemak kanthi moderat kanggo njaga keseimbangane kalori lan entuk bobote sehat.