Protein Protein Per Keperluan Saben Dina kanggo Bobot Mundhut
Yen sampeyan dieter khas, sampeyan mungkin mikir, " sakabehing protein sing kudu aku mangan kanggo ngilangi bobot? " Sampeyan pengin ngerti jumlah protein sing sampeyan butuh saben dina kanggo ngetokake bobot efektif.
Jawaban bisa mbingungake amarga ing toko kelontong sampeyan ndeleng protein sing ditambahake ing akeh panganan diet favorit. Sampeyan bisa uga nganggep yen mangan luwih akeh protein luwih apik.
Nanging kuwi ora kudu. Tindakake pedoman kasebut kanggo nemtokake manawa protein bakal ngetokake bobote lan jumlah protein saben dina paling cocok kanggo gol fitness lan atletik.
Carane Kathah Protein Saben Dina Ngurangi Bobot
Sadurunge sampeyan nyedhiyakake suplemen protein lan bar kulit cemilan dhuwur ing diet, priksa manawa sampeyan ngerti saben dina sing dianjurake kanggo protein. Pedoman nutrisi nunjukake yen diwasa sehat kudu ngonsumsi 10-35 persen kalori saka protein. Supaya luwih protein luwih apik? Mangan akeh nutrisi ora becik, luwih-luwih nalika sampeyan nyoba ngilangi bobot .
Sawetara ilmuwan percaya yèn dietawan nganggo panganan sing luwih akeh karo protein, dhuwité ngasilake asil bobot awak. Nanging peneliti tetep tingkat protein ing pedoman sing disaranake. Telung studi anyar wis nemokake yen diet sing nggunakake 25-30 persen kalori saka protein tanpa lemak ilang lemak awak lan nambah jumlah kalori sing bisa diobong.
Ing siji panliten babagan wanita sing bobot lan gemuk, para panaliti ngevaluasi diet sing nggunakake protein dhuwur (30 persen), diet susu dhuwur kanggo protein murah (15 persen), diet susu luwih rendah. Grup protein sing dhuwur ilang lemak lemak awak lan luwih gedhe tinimbang otot tinimbang wanita sing ngonsumsi diet protein rendah.
Kelompok protein rendah ilang bobot, nanging uga ilang massa otot sing luwih ramping.
Panulis panulis ngandharake yen mundhut saka otot tanpa mandhiri bisa nyumbang marang gain bobot ing jangka panjang lan nyebabake bobot mundhut bobot sing nyebabake wabah akeh banget. Massa otot ora bisa ngobong kalori luwih akeh tinimbang lemak, sanajan awak isih ngaso. Nalika gugus protein mudhun ilang massa otot, bisa uga ilang kemampuan kanggo ngobong kalori luwih akeh sedina muput . Ing tangan liyane, komposisi awak sing luwih apik saka grup protein dhuwur bisa mbantu ngobong kalori luwih akeh ing jangka pendek lan panjang.
Elinga yen yen sampeyan mangan kalori sing akeh, ora ana kalori apa wae, sampeyan bakal entuk bobot. Sanadyan sawetara panliten nyatakake yen gain bobot saka protein tanpa lemak luwih becik tinimbang bobot saka karbohidrat lan lemak, yen ngurangi bobote yaiku gol, mangan kalori sing tepat isih dadi kunci sukses.
Pinten Protein Per Day Kanggo Latihan
Yen sampeyan ngleksanani minangka bagian saka rencana mundhut bobot awak, sampeyan bisa uga nambah protein ing diet. Kebutuhan protein atlit luwih dhuwur tinimbang diet khas. Dieters sing ngleksanani isih bisa nggunakake rekomendasi 10-35 persen minangka pedoman lan tetep intake protein ing mburi sing luwih dhuwur.
Utawa sampeyan bisa ngetung kabutuhan protein nggunakake rumus.
Dieter rata-rata perlu protein 0,4 nganti 0,5 gram saben pon bobot awak. Sing 0,8 nganti 1,0 gram saben kilogram. Pakar nyaranake yen olahragawan lan atlet abot mengkonsumsi protein 0,5 - 0,8 gram saben pon bobot awak (1,2 nganti 1,7 gram per kilogram) Olahragawan utawa olahragawan abot umume wong sing duwe luwih saka 10-12 jam saben minggu.
Apa Aku Nggunakake Suplemen Protein?
Akeh suplemen protein sing larang lan sawetara bisa ngandhut gula lan bahan liyane sing ora perlu. Apa ngobong dhuwit lan ngonsumsi kalori ekstra?
Dadi, sampeyan mbokmenawa ora perlu suplemen protein kanggo ngurangi bobote.
Yen sampeyan kalebu panganan protein sing sehat sajrone jajanan lan cemilan, sampeyan bisa ketemu karo kebutuhan protein saben dinane. Akeh pangan sing wis ana ing pawon sampeyan bisa nggedhekake asupan sampeyan. Contone, sampeyan ngerti carane protein ing endhog ? Mung endhog gedhe siji menehi sekitar 5 gram protein. Putih endhog nduweni watara 4 gram protein. Yen sampeyan nggabungake endhog siji kanthi putih cilik, sampeyan bisa nggawe scramble diet-enom lan ngonsumsi 15 gram protein utawa luwih - tanpa nambah lemak akeh.
Ing wektu nedha bengi utawa nedha awan sampeyan bisa nyakup pitik saka pitik . Gunggunge protein ing endhog pitik gumantung carane sampeyan mangan, nanging sajrone 4-ons tunggal umume menehi 26 gram protein.
Lan ana alasan liyane kanggo ngliwati tambahan lan nyakup panganan protein ing diet. Panganan karo protein uga dhuwur ing vitamins lan mineral liyane sing penting kanggo dietmu. Daging, daging sapi, lan panganan seger ngandhut wesi, kalsium, niasin, lan thiamin.
Sumber:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; et al Leanne M. Redman, PhD. "Efek saka Protein Kontrol Isi babagan Bobot Gain, Pengeluaran Energi, lan Komposisi Badan Sajrone Overeating." Jurnal American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray, lan "Efek 4 diet diet sing beda-beda ing lemak, protein, lan karbohidrat ing massa lemak, massa tanpa lemak, tissue adipose visceral, lan lemak hepatic: asil saka uji coba KOPI." American Journal of Nutrition Clinical January 18, 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Tambah Konsumsi Pangan lan Protein Perusahan Minyak Sajroning Diet- lan Ngurangi Bobot-Latihan Mupangat Ngenalaken Mundhut Massal Lemak lan Massa Lean Gain ing Keluwihan lan Obese Wanita Premenopausal." Journal of Nutrition 20 Juli 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Efek protein, komponen susu lan keseimbangan energi ing optimalisasi komposisi awak." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown lan Jim Mann. "Perbandhingan protein dhuwur lan diet diet bejat bobot dhuwur ing wanita kanthi faktor risiko kanggo sindrom metabolik: uji acak." Jurnal Nutrisi April 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40