Yen sampeyan lagi latihan wiwitan utawa wis suwe amarga sampeyan wis metu, sampeyan bisa uga pengin ngerti kapan arep.
Pira kardio apa sampeyan kudu lan apa babagan latihan kekuatan? Carane sampeyan nyandhang kabeh nalika nyingkiri njaluk banget perih utawa, Samsaya Awon, njupuk ciloko?
Langkah pisanan sampeyan sinau dasar babagan cara nyiyapake program latihan. Untunge, sampeyan ora kudu ngerti dhewe.
Para ahli wis nemokaké komponen sing paling penting kanggo nggawé rutin ngleksanani kualitas lan fokus ing FITT
Fokus ing ... FITT
Prinsip FITT yaiku apa sing nuntun kita kanggo nyusun program latihan lengkap, apa sampeyan nglakoni kardio, latihan kekuatan, utawa loro-lorone. Nggunakake prinsip iki, sampeyan bisa ngaplikasi aspèk beda saka lathian kanggo nggawe owah-owahan, kemajuan ing tingkat sing luwih dhuwur, lan njaga samubarang sing menarik.
Iki minangka prinsip sing digunakake kanggo nggawe latian ing ngisor iki.
Punika prinsip FITT lan carane kita ngganti kabeh program:
- Frekuensi - Iki tegese nuduhake sepira kerepe sampeyan ngleksanani. Yen sampeyan mriksa program ing ngisor iki, sampeyan bakal nemokake yen sampeyan lagi nglakoni kardio kaping telu lan latihan kekuatan kaping telu, sing nderek pedoman latihan dhasar kanggo miwiti lan ningkatake kesehatan. Sajrone wektu, sampeyan bisa nambah frekuensi kanggo latihan ing kardio sampeyan mbangun daya tahan lan luwih nyaman karo olah raga.
- Intensitas - Iki nuduhake carane sampeyan hard digunakake. Nalika sampeyan miwiti minggu latihan iki, fokus sampeyan bakal digunakake ing intensitas moderat , utawa babagan level 5-6 ing Skala Exertion Perceived . Iki kanggo workout cardio. Nalika sampeyan maju, sampeyan bisa ngowahi level intensitas ing latihan kanthi latihan interval .
- Wektu - Iki nuduhake wektu sampeyan latihan. Latihan cardio ing ngisor iki 20 utawa luwih menit. Saben minggu, nambah sawetara menit kanggo workout cardio kanggo maju tanpa kerja keras.
- Tipe - Tipe latihan sing sampeyan tindakake (umpamane, mlaku, mlaku-mlaku, lan liya-liyane). Iku penting kanggo miwiti karo aktivitas sing sampeyan seneng, nanging uga penting kanggo nyabrangi lan nyampur hal nganti bisa njaga awak lan pikiranmu. Siji sampeyan nggawe laku watak, nimbang nyoba macem-macem kegiatan kanggo njaga samubarang menarik.
Nalika sampeyan latihan kanthi intensitas, wektu lan frekuensi sing cukup, sampeyan bakal weruh owah-owahan ing bobot, lemak awak, ketahanan, lan kekuatan. Nalika awak nyetel tingkat FITT sing saiki, wektu kanggo ngolah siji utawa luwih.
Minangka tansah, please modify latihan supaya cocog karo tingkat fitness, jadwal, lan gol lan ngrungokake awak. Yen sampeyan aran ekstra perih utawa kesel, ngaso dina. Yen sampeyan aran sampeyan ora ditantang, ningkatake intensitas, durasi utawa frekuensi supaya luwih angel.
Latihan mung saran lan ora bisa digunakake kanggo kabeh wong, supaya sampeyan bisa ngowahi wong-wong mau minangka perlu kanggo nyayangke tingkat kebugaran , jadwal, lan preferensi.
First Week of Workouts
Dina 1: Kaku, Kekuwatan, lan Perangan
Latihan kardio minggu iki 25 menit dawa sanajan, kasebut, sampeyan kudu lulus ing tingkat kebugaran sampeyan.
Yen sampeyan kudu miwiti kanthi 10 utawa 15 menit mung kanggo ndeleng bab-bab apa, aran bebas.
Sampeyan uga bakal duwe latian kekuatan dhasar sing bakal dilakoni sadurunge utawa sawise latihan kardio. Iku pilihan sampeyan.
Latihan kekuatan kasebut nglibataké nglakoni 2 set saben latihan kanthi sithik antara set. Yen sampeyan butuh panuntun dhumateng latihan bobot, sinau luwih akeh babagan cara milih bobot sing tepat kanggo angkat .
Sampeyan bakal mungkasi kanthi santai 5 menit. Sampeyan bisa uga digodha kanggo ngliwati, nanging babagan iki minangka penting minangka latihan kardio lan kekuatan. Ngurangi ketegangan lan ngidini awak bisa bali menyang negara sadurunge latihan.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
Tipe : Cardio
Length : 25 Menit
Tingkat : Beginner
Peralatan sing dibutuhake : Sembarang mesin kardio - Workout 2 : Basic Strength
Tipe : Strength Training
Length : 2 set saben latihan, 10-20 Menit
Tingkat : Beginner
Peralatan sing dibutuhake : Dumbbells cahya, werni utawa dhingklik, lan mat. - Workout 3 : Basic Stretch
Tipe : Keluwesan
Length : 5 Menit
Tingkat : Beginner
Peralatan sing dibutuhake : Ana.
Dina 2: Walking and Stretch
Dina iki kaya dina pemulihan lan kasempatan kanggo nindakake sawetara kardio ringan. Senadyan ngleksanani strukture apik kanggo sampeyan, sing luwih cepet saben dina bisa uga bisa ngobong kobong kalori sing sakabehe. Dina iki sampeyan bakal nindakake iku lan rampung munggah karo babagan kanggo nyedhiyakake bali, gulu lan, pundak.
- Latihan 1 : Nggoleki paling sethithik 15 menit kanggo lumaku cepet dina iki.
- Workout 2 : Duduk Tergantung
Tipe : Keluwesan
Length : 5-10 Minutes
Tingkat : Beginner
Peralatan sing dibutuhake : Ana.
Dina 3: Kaku, Kekuwatan, lan Perangan
Sampeyan kudu ngleksanani kardio sing beda dina iki sing melu latihan interval ringan. Iki kalebu meksa sampeyan mung sethithik saka zona nyaman, nanging ora adoh banget. Cukup cukup kanggo miwiti kanggo nyoba watesan sampeyan. Sampeyan bisa nindakake iki ing sembarang mesin utawa kegiatan sing dipilih. Minangka sadurunge, lathian kekuatan sampeyan tetep padha karo latihan sadurunge lan, mesthi, aja lali kanggo ngakhiri babagan.
- Latihan 1 : Interval dhasar
Tipe : Cardio
Length : 21 Menit
Tingkat : Beginner
Peralatan sing dibutuhake : Sembarang mesin kardio - Workout 2 : Basic Strength
Tipe : Strength Training
Length : 2 set saben latihan, 10-20 Menit
Tingkat : Beginner
Peralatan sing dibutuhake : Dumbbells cahya, werni utawa dhingklik, lan mat. - Workout 3 : Basic Stretch
Tipe : Keluwesan
Length : 5 Menit
Tingkat : Beginner
Peralatan sing dibutuhake : Ana.
Dina 4: Aktif Rest
Ora ana apa-apa ing jadwal dina iki, nanging nyoba tetep aktif kaya sing sampeyan bisa kanthi mundhut, lumampah, mundhak lan pindhah. Sawetara gagasan:
- Muter judhul aktif - Wii Fit utawa apa wae sing bakal sampeyan pindhah.
- Apa sawetara crunches utawa pushups nalika sampeyan nonton TV.
- Pateni TV sakdurunge lan babagan sawetara menit sadurunge amben.
- Walk the dog for extra 5 minutes.
- Muter ing bal olahraga .
Dina 5: Walking and Stretch
Maneh, dina iki kaya pemulihan aktif. Sampeyan bakal nemokake wektu kanggo lumaku, kabeh bebarengan utawa nyebar ing sadawane dina, lan banjur babagan.
- Latihan 1 : Nggoleki paling sethithik 15 menit kanggo lumaku cepet dina iki.
- Workout 2 : Duduk Tergantung
Tipe : Keluwesan
Length : 5-10 Minutes
Tingkat : Beginner
Peralatan sing dibutuhake : Ana.
Day 6: Cardio, Strength, and Stretch
Latihan sampeyan dina iki padha karo dina sing sepisanan. Yen sampeyan ngrasakake perih utawa lara ing wektu iki, sampeyan uga pengin ngaso dina utawa mung rong dina latihan jantung lan kekuatan. Iki ngendi eksperimen rawuh nalika sampeyan ngerteni apa awak bisa lan ora bisa nindakake.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
Tipe : Cardio
Length : 25 Menit
Tingkat : Beginner
Peralatan sing dibutuhake : Sembarang mesin kardio - Workout 2 : Basic Strength
Tipe : Strength Training
Length : 2 set saben latihan, 10-20 Menit
Tingkat : Beginner
Peralatan sing dibutuhake : Dumbbells cahya, werni utawa dhingklik, lan mat. - Workout 3 : Basic Stretch
Tipe : Strength Training
Length : 5 Menit
Tingkat : Beginner
Peralatan sing dibutuhake : Ana.
Saka kene, sampeyan duwe struktur dhasar program latihan mingguan. Gunakake prinsip FITT kanggo kemajuan saka minggu kanggo minggu, nambah frekuensi, intensitas sing luwih dhuwur, bobote luwih abot, latian sing luwih lawas, utawa macem-macem jinis latihan.