Nalika, Apa lan Pinten Karo nalika Latihan Bobot
Wektu iku kabeh lan nalika nerangake bobot latihan lan bangunan otot, kabeh kudu diwenehi waktu kanthi becik kanggo entuk asil sing paling apik. Dinamika konsumsi pangan lan cairan sajrone olah raga lan kinerja olah raga penting kanggo rencana nalika sampeyan ngupaya mbangun kekuatan lan otot. Punika tips kita nalika, apa lan carane akeh sing bakal kelakon ing sesi latihan sampeyan.
Wektu Wektu lan Olah Raga lan Kinerja Olahraga
Awit gizi sing penting, kayata karbohidrat, protein lan lemak, nyedhiyakake energi kanggo awak, nalika sampeyan menehi nutrisi iki - lan kanggo sing luwih duwur babagan wangun apa sing sampeyan nyedhiyakake - bisa ngetokke kinerja sampeyan ing latihan utawa sak acara. Kanggo ngrancang dhaharan sampeyan, miwiti saka sudut pandang apa sing kudu sampeyan mangan ing sedina muput, lan banjur pindhah menyang bagean cilik. Punika kepengin:
- Panganan pra-kegiatan, kalebu cairan
- Pangan lan cairan nalika kegiatan (biasane ora ana sajrone latihan bobot wae)
- Pangan lan cairan pasca kegiatan
- Total konsumsi pangan luwih saka 24 jam, utamane karbohidrat
Faktor iki kudu diatur kanggo intake lan pamakean energi miturut sesi khusus, sesi liwat 24 jam lan periode latihan lengkap.
Latihan Bobot vs. Latihan Latihan Endurance
Carane sampeyan kudu mangan kanggo ngoptimalake sesi latihan bobot rata-rata kudu beda karo mangan kanggo nggedhekake latihan latihan ketahanan sing dawa, nglangi utawa sesi olah raga tim sing bisa nglibatake latihan kurang luwih rong jam utawa luwih.
Aktivitas kasebut mbutuhake pengeluaran energi sing luwih dhuwur lan asupan pangan kanggo cocog. Wiwit kita fokus ing latihan bobot lan awak, kita bakal nuduhake ringkesan wektu tartamtu kanggo mbangun otot.
Meal Pre-Exercise
Panganan iki penting amarga ora becik ngobati perut kosong.
Apa sing perlu ditonton yaiku asupan kalori lan aktivitas ing 24 jam.
Ayo nganggep sesi rata-rata kira-kira 75 nganti 90 menit, kalebu 20 nganti 30 menit kardio. Sisané minangka seri bobot lan repetisi ing macem-macem intensitas lan mbok menawa sawetara aktivitas sirkuit. Iki bakal dadi sesi sing kuat lan sawetara bakal kurang saka rata-rata iki.
Saenipun, sajian utama kudu dijupuk nganti 3 nganti 4 jam sadurunge sesi latihan, lan sampeyan kudu ngemut cilik ing 45 nganti 75 menit sadurunge sesi latihan, gumantung carane sampeyan ngidinake pangan ing weteng nalika olahraga. Nalika sampeyan lagi nyedhaki olahraga, cairan, kayata minuman olahraga, banyu klapa lan karbohidrat sing prasaja, bakal njedhul luwih apik lan dicepetake. Latihan ing wayah esuk bisa kanthi jelas nggawe jadwal iki bisa dadi masalah, lan sampeyan uga kudu njupuk rejekine sajrone ngleksanani yen sampeyan duwe sesi latihan esuk.
Protein. Panganan sing wis diolah dhisik kudu kalebu protein lan karbohidrat. Panaliten anyar nyaranake yen protein jumlah cilik sing dijupuk sawise sesi latihan bobot mbantu karo asimilasi protein lan mbangun maneh otot ing tahap pemulihan. Kurang ditetepake minangka syarat kanggo protein sadurunge ngleksanani, senadyan sawetara panlitene nyaranake jumlah cilik uga mbiyantu sakabehe pemulihan.
Sampeyan ora perlu akeh protein kanggo ngrangsang efek iki: 10 nganti 20 gram iku kabeh sing dibutuhake. Soko susu skim duwe 10 gram protein. Sampeyan pancene ora perlu bubuk protein sing larang, sanajan ora bakal kena.
Karbohidrat. Jumlah karbohidrat sampeyan kudu mangan sadurunge latihan gumantung saka duration lan intensitas sesi latihan utawa acara lan wektu wiwit panganan sing paling anyar. Sanajan, ora kaya runner marathon, sampeyan ora perlu mbukak karbohidrat sadurunge latihan bobot. Sawetara karbohidrat, sanadyan, ing wangun goyang utawa sawetara potongan roti panggang utawa sereal kudu cukup kanggo njaga glukosa getih saka nempuh banget nalika sesi kasebut.
Ing kasus loro - protein lan karbohidrat - milih soko sing sampeyan ngerti sistem sampeyan bakal ngidini apik. Iki bisa dadi masalah nyoba lan kesalahan. Makanan sing kaya serat, kayata woh, kacang buncis lan sereal dhuwur uga ora becik kanggo sawetara wong. Sawetara wong duwe sensitivitas fruktosa, supaya woh utawa gula ora cocog.
Cairan. Ngombe cairan sing cukup supaya werna irengmu dadi lemon cahya, lan ora kuning kuning. Iki bakal menehi pitutur marang kowe yen sampeyan uga dihidrasi. Sampeyan ora perlu werna cipratan rampung.
Refueling lan Rehydrating Sajrone Training
Cairan lan bahan bakar. Yen sampeyan lagi latihan kanthi luwih suwe tinimbang jam kanthi abot cukup, sampeyan kudu njupuk 400 mililiter (14 ons cairan) saka ombenan olahraga (sekitar 7% karbohidrat lan 25 gram karbohidrat) saben 30 menit. Yen panas banget lan sampeyan ngetokake kuwat, sampeyan butuh luwih cepet adi, nanging ora akeh. Iki bakal njaga glukosa getih sing paling dhuwur, lan sampeyan ora bakal bisa ngobati toko glikogen otot kanthi cepet - ngijini sampeyan nindakake kanthi luwih apik - lan sampeyan ora bakal entuk sawijining katabolik, dhuwur-kortisol, ing ngendi otot lan kekebalan. bisa nandhang sangsara.
Post-Exercise Refueling for Training Bobot
Punika pendekatan paling apik kangge ngisi bahan bakar lan rehydrating sasampunipun sesi bobot sampeyan adhedhasar bukti-bukti sing saiki ing obat olahraga.
Cairan. Ing jam siji utawa luwih, cobanen ngombe cairan cukup kanggo nemokake apa sing wis ilang ditambah 50% ing ndhuwur kasebut kanggo ngimbangi pengeluaran energi pasca latihan, utamane yen sampeyan lagi latihan maneh dina sing. Sampeyan bisa ngukur cairan sing ilang dening awak abot sadurunge lan sawise. Latihan bobot ora aktivitas sing kritis kanggo mundhut cairan, dadi mung manawa sampeyan tetep resik tanpa ngombé, sing uga bisa mbebayani.
Protein. Gunakake 10 nganti 20 gram protein karo karbohidrat sajrone 30 menit sesi. Tujuane maksimal .8 nganti 1.0 gram saben pon bobot awak saben dina kanthi total konsumsi protein. Kurang uga cocok kanggo program latihan sing luwih cerah.
Karbohidrat. Ngonsumsi 50 nganti 100 gram karbohidrat sasampunipun sesi kasebut. Loro irisan roti lan madu kira-kira 50 gram. Ombenan olahraga ml 600 ml kira-kira 40 gram. Ing salajengipun, mangan karbohidrat minangka akeh kanggo ngrangsang aktivitas sampeyan sajrone latihan lan kompetisi. Kanggo latihan kebugaran umum, latihan bobot lan latihan binaraga, kebutuhan bakal ing kisaran 2 nganti 3 gram karbohidrat saben pon bobot awak saben dina latihan. (Latihan endurance, kayata marathoners lan triathletes biasane mbutuhake luwih akeh tinimbang iki.)
Muter Panjenengan Meal Times bebarengan
Elinga yen panganan kuwi bahan bakar kanggo awak lan nyetel rekomendasi kasebut supaya cocog karo kabutuhan lan latihan. Yen sampeyan mikir yen rencana meal sampeyan wis akeh banget utawa ora cukup, aja wedi marang barang finagle kanggo njaluk bener.
Sumber
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Frekuensi sajian lan imbangan energi. Br J Nutr. 1997 Apr; 77 Suppl 1: S57-70. Deleng.
Gleeson M. Apa sampeyan bisa meksa ngatasi meksa? Nutr Rev. 2006 Mar; 64 (3): 119-31. Deleng.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Campuran nutrisi kanggo mempromosikan sintesis protein otot pasca latihan. Olahraga Med. 2007; 37 (10): 895-906. Deleng.
Tipton KD, Wolfe RR. Protein lan asam amino kanggo atlit. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 65-79. Deleng.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Karbohidrat lan lemak kanggo latihan lan pemulihan. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30. Deleng. Institut Olahraga Olahraga Australia