Otot Kerja Need Nutrition Proper
Latihan hard mbutuhake nutrisi sing tepat kanggo bahan bakar lan pengisian bahan bakar. Ing kasunyatan, apa sing sampeyan mangan kudu nglakoni latihan kaya pentinge panganan sing dikonsumsi sadurunge latihan fisik. Pitakonan umum sing nyedhiyakake jajanan jroning latihan yaiku panganan sing paling apik kanggo mangan lan suwene sampeyan kudu ngenteni?
Sadurunge njawab pitakonan kasebut, penting kanggo mangerteni pentinge intake pangan kanggo ndhukung latihan lan cara awak nanggapi tuntutan olah raga.
Sajrone sesi olah raga, toko energi (glikogen) kurang, jaringan otot rusak, lan cairan bebarengan karo elektrolit ilang kanthi kringet. Gizi post-workout penting kanggo ngowahi glikogen otot sing kurang saka tuntutan fisik. Uga, ngonsumsi pamuturan olah raga mbantu ngrangsang sintesis protèin kanggo ndandani lan mbangun jaringan otot anyar lan mulihake keseimbangan cairan lan elektrolit.
Nutrisi lan Wektu
Miturut panaliten, ngonsumsi jumlah karbohidrat lan protein sing bener penting banget sawise latihan. Nalika mangan gumantung saka jinis latihan dileksanakake miturut sawetara studi. Latihan resistance bobot entheng kanthi tujuan nambah ukuran otot, disaranake ngonsumsi 20-30g protein tanpa lemak lan 30-40g karbohidrat sehat 30 menit sawise latihan. Latihan aerobik sing luwih cerah kanthi gol tetep kanthi wujud, iku dituduhake mangan pangan sing imbang kanthi rasio sing padha nganti satunggal jam sawise olahraga.
Ana macem-macem teori babagan anabolic jendhela post-latihan sing potensial ilang yen pangan ora migunakaké ing 30 menit sawise latihan resistance. Sanajan dianjurake kanggo mangan sajam sawise latihan bobot, sawetara panliten nuduhake yen jendela anabolik bisa nganti pitung jam post-workout. Nuduhake faktor sing paling penting kanggo meal post-workout sampeyan ora perlu nutrien wektu nanging mung nggawe manawa sampeyan mangan panganan sing tepat kanggo fitness optimal.
Panganan sing seimbang
Gizi sing penting perlu sawise lathian sing keras karo karbohidrat lan protein dadi fokus utama. Ngombe banyu akeh lan soko minuman olah raga olahraga uga perlu kanggo penambahan cairan.
Intensitas saka lathian bisa mbantu nemtokake rasio karbohidrat kanggo protein ing pakanan pasca latihan. American College of Sports Medicine nyaranake atlet tahan kanggo ngonsumsi cemilan 300-400 kalori karo rasio 3: 1. Iki cocog karo 75-100 gram karbohidrat mung 6 gram protein sajrone jam latihan.
Latihan kurang intensitas medium sing disaranake supaya nututake karbohidrat 2: 1 marang rasio protèin sing dikonsumsi sajrone jam lan ora luwih saka rong jam sawisé latihan rampung. Panyebaran iki cocog karo kira-kira 50-75 gram karbohidrat lan 25-50 gram protein.
Riset nutrisi olahraga ngajak ngombe 2 gelas banyu kanggo saben pon bobot awak ilang nalika latihan. Wong diwasa aktif biasane ora ngetrapake sawise latihan, supaya aturan sing becik kanggo ngetutake ngombe akeh cairan sajrone lan sawise aktivitas fisik kanggo nyegah dehidrasi.
Skipping Post-Workout Meals
Asupan pangan yaiku komponen kunci kanggo sukses olahraga atletik lan olahraga. Atlet nggunakake sawetara strategi diet kanggo nambah kinerja olah raga, kayata mangan karbohidrat lan program latihan ing ngisor iki. Padha uga fokus ing njaga hidrasi sing bener nalika lan sawise latihan fisik.
Miturut panaliten babagan peran nutrisi kanggo pemulihan pasca latihan, tanpa karbohidrat, protein, lan cairan sing ora cukup, kinerja bisa kena pengaruh. Mangan karbohidrat sakwisé ngleksanani wis ditampilake minangka strategi sing paling apik kanggo ngoptimalake tarif sintesis glikogen otot (energi sing dibalèkaké dadi sel otot). Ngombé protein tambahan sajrone jam sawise olahraga uga ditampilake kanggo ningkatake toko glikogen otot.
Latihan hard ninggalake otot-otot sampeyan kelangan kanggo bahan bakar. Gizi sing ora nyukupi kanggo mulihake toko glikogen sing kurang, imbangan protein diarani tetep ana ing negara negatif. Wacan skipping post-workout bisa nyumbang kanggo lingkungan ora seimbang utawa negatif sing ora kondusif kanggo mbangun jaringan otot. Tujuane kanggo njaga keseimbangan protein positif utawa netepake kanthi mangan jumlah macronutrien sing nyukupi sadurunge, sakdurunge, lan utamane sawise latihan. Tingkat sintesis protein otot sing luwih apik ditampilake kanggo atlit sing ngonsumsi karbohidrat lan protein sakwise latihan.
Tips Pangan Post-Workout
Pangan pasca latihan ora kudu rumit utawa ora mbutuhake barang sing luwih apik utawa luwih apik. Sisih paling penting kanggo mangan tengen yaiku ngatur lan nyiapake jajanan. Awakmu bakal ngucapake mangan sing siap nalika latihan rampung.
Makanan komersil pemulihan komersial kaya bubuk protein bisa dituku lan sawetara wong milih kanggo penak. Nanging, kaya gampang lan luwih budget-ramah kanggo tuku lan nyiapake panganan sehat .
Panganan gedhe sing bisa dianggo ing tangan bisa kalebu:
- Protein tanpa lemak
- Yogurt
- Quinoa
- Coklat coklat
- Wiji wiji / tortilla
- Sayuran ijo
- Nut butter
- Woh
- Susu coklat
Sampeyan bakal nyedhiyakake stok panganan sing apik kanggo panganan sing kerep tetep kanggo njaga awakmu kanthi cepet sawise lathian.
Gagasan Cara Nyoba Post-Workout
Nyiyapake pangan pasca-lathian uga minangka bagian saka nyenengake nyegah awak lan gaya urip sing sehat. Ing ngisor iki minangka sampling jajanan sing bisa dirasakake sawise latihan gedhe:
- Coklat beras lan payung susu tanpa kulit tanpa tulang - Siapake karo rempah-rempah sedheng sing disenengi favorit utawa salsa kanggo panambangan nutrisi. Iki bisa ditindakake ing crockpot, stovetop, utawa oven. Sawetara atlit seneng beras putih liwat coklat kanggo ngurangi gangguan weteng bisa.
- Gamis halus - Nyampur woh favorit karo yogurt kosong, susu kacang almond, soy utawa susu biasa sing ditrima, sawetara banyu, lan es. Dhuwit lemak sing sehat bisa ditambahake karo spoonful mentega sing disenengi.
- Egg scramble - Jajanan gampang sing gampang, endi endhas, endhog, sayuran lan kentang manis bisa dicelupake karo rempah-rempah favorit lan diwenehi mrico ireng seger.
- Pass butter peanut - Sandwich favorit kabeh-Amérika ing roti bakar wiji gandum sing kasedhiya minangka post-workout. Ninggalake senggol sugared lan seneng karo drizzle madu lokal. Daging panganan sing padhet iki ngandhut protein tanduran sing berkualitas, lemak sehat, lan serat sing dhuwur.
- Priksa manawa leftovers - Apa sampeyan masak ing wayah wengi sadurunge nelpon jeneng lan siap kanggo ngisi awak. Apa sampeyan wis masak quinoa siap? Mundhut salad sayuran lan sprinkle karo balsamic kanggo meal imbang.
- Bungkus kasebut - Wiji serat wol segelas woh wiwitan sing apik kanggo panambangan sing apik. Nambah sawetara avocado seger, daging tanpa lemak sing dipilih, sayuran ijo, kacang buncis utawa apa wae sing cocog karo tema bungkus, gulung lan nikmati.
Cemilan tambahan kanggo seneng dianjurake dening Dewan Amerika ing Latihan:
- Yoghurt non-lemak karo ½ tuwung buah utawa pisang.
- Pisang dengan 1tbsp kacang almond utawa nut butter.
- Susu coklat kurang lemak
- 4 ons tuna albacore ing 1 roti panggang gandum.
- Gandum muffin Inggris utawani utamané gandum pita sing paling dhuwur yaiku irisan daging kalkun lan hummus.
- Protein goyangake karo 2 scoops whey protein lan ½ banana campuran karo banyu.
Tembung Saka
Nggoleki apa panganan sehat sing paling apik kanggo sampeyan kirim-lathian bakal liwat nyoba lan kesalahan. Duwe strategi nutrisi ing panggonan bakal nggawe sukses kirim rencana pangan lan latihan. Mangan panganan sing tepat kanggo ngobati awak sawise olahraga bakal dadi bagéan paling penting kanggo nggayuh tujuan sampeyan. Saran liyane ora kanggo skip dhahar lan eling kanggo ngombe banyu akeh.
> Sumber:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Nyegah "Light Light Bahan Bakar" ing Latihan Endurance, American College of Sports Medicine , 2016
> Aragon lan Schoenfeld, wektu nutrien revisited: ana jendela anabolik pasca latihan, Journal of International Society of Sports Nutrition , 2013
> Beck KL et al., Role of nutrition in enhancement kinerja lan pemulihan pasca latihan, Journal of Sports Medicine , 2015