Sampeyan ngleksanani amarga sampeyan pengin ilang bobot ? Yen mangkono, sampeyan mbokmenawa krungu, utawa wis dikandhani, yen kanggo asil bobot sing paling apik sampeyan kudu bisa "zona pembakaran lemak". Nanging apa zona pembakaran gemuk lan apa pancene bisa dilakoni? Carane hard sampeyan kudu tenan bisa nalika latihan?
Apa Lemak Burning Zone?
Nalika nerangake ngleksanani, utamane olahraga kardio, ana zona denyut jantung sing beda sing padha karo tingkat intensitas sing beda.
Tingkat intensitas sing beda-beda iki bener nemtokake sistem energi sing digunakake awak ing sajroning latihan lan sing kerep bisa langsung nyebabake kalori sing dibakar.
Kita biasane nyawang papat zona denyut jantung sing beda nalika nerangake latihan, persentasi denyut jantung maksimum (MHR):
- Intensitas rendah, uga dikenal minangka 'zona pembakaran lemak' yaiku 60% nganti 70% denyut jantung maksimum lan biasane dianggep kardio ringan utawa tingkat pemanasan.
- Intensitas intensitas yaiku 70% nganti 80% saka denyut jantung maksimum utawa level sing lagi digunakake nanging sampeyan isih bisa ngomong.
- Latihan intensitas dhuwur yaiku 80% nganti 90% saka denyut jantung maksimum, nempatake sampeyan metu saka zona nyaman lan nyurung ambang anaerob .
- Upaya maksimal 90% nganti 100% saka tingkat denyut jantung maksimum sampeyan, sing penting banget kanggo olahragawan, atlit, lan profesional.
Saka angka kasebut, sampeyan bisa ndeleng manawa zona pembakaran lemak iku paling abot.
Dadi, kok diarani zona pembakaran lemak? Amarga awak gumantung luwih akeh kanggo bahan bakar nalika sampeyan kerja kanthi intensitas sing luwih murah.
Sawetara wong wis nerjemahake iki kanggo tegese yen kita bener ngobong lemak nalika kita kerja kanthi intensitas sing luwih murah, nanging sing paling disenengi. Nalika latihan intensitas murah sing apik kanggo wong sing anyar lan apik kanggo mbangun daya tahan, sampeyan kudu nggarap luwih angel kanggo sawetara latihan yen sampeyan pengin ngilangi bobot .
The Truth About Your Burning Zone
Masalahe, awak ora ngobati persentase kalori sing luwih dhuwur tinimbang lemak ing zona kobong lemak utawa ing intensitas sing luwih murah.
Nanging, kanthi intensitas sing luwih dhuwur (70-90% denyut jantung maksimum), sampeyan bakal ngobong kalori sing luwih akeh.
Iku jumlah kalori sing dibakar sing mengarah menyang paling mundhut bobot lan sampeyan mung ora bakal ngobong akeh nalika sampeyan bisa ngerjakake kanthi abot sing kurang ing kabeh wektu.
Bagan ing ngisor iki nyatakake kalori lemak sing diasilake dening wanita 130-pound nalika latihan kardio.
| Low Intensity - 60-65% MHR | Dhuwur Intensitas - 80-85% MHR | |
| Total Kalori dilunasi saben dinane. | 4.86 | 6.86 |
| Lemak Kalori dileksanakake saben min. | 2.43 | 2.7 |
| Total Kalori dileksanakake ing 30 menit. | 146 | 206 |
| Total kalori lemak sing diasilake 30 menit. | 73 | 82 |
| Persentase kalori lemak sing diobong | 50% | 39,85% |
Sumber: Saka 24/5 Manual Latihan Pribadi Lengkap, 24 Jam Fitness, 2000
Contone, wanita iki ngobong kalori luwih akeh lan kalori luwih akeh lemak ing intensitas sing luwih dhuwur.
Iki ora ngomong yen ngleksanani kurang intensitas ora nduweni panggonan. Ing kasunyatan, latian latihan kudu dadi pokok program kebugaran sing lengkap kanthi latihan intensitas sing luwih cendhek, luwih dhuwur utawa latian interval, sing minangka cara sing apik kanggo ngobong kalori lan mbangun daya tahan.
Kanggo nemtokake zona denyut jantung target dhewe, sampeyan bisa nggunakake langkah-langkah kasebut kanthi rinci babagan mangerteni tingkat intensitas dhewe.
Nbangun Latihan Cardio Panjenengan
Dadi, yen sampeyan pengin ngilangi bobot, apa program kardio katon kaya?
Jadwal umum bakal nyakup latihan ing macem-macem intensitas ing target zona denyut jantung. Yen sampeyan nglakoni latihan limang kardio seminggu, sampeyan bisa uga duwe salah siji lathian latihan dhuwur, siji lathian intensitas sing luwih murah lan loro liyané ing tengah.
Sample Cardio Workout Program for Beginners
Ngomong sampeyan sing pamula lan sampeyan nyoba kanggo nemtokake cara nyedhiyakake program kardio sing ngijini sampeyan kanthi alon mbangun daya tahan nalika nggawe sampeyan metu saka zona nyaman, sing bakal mbantu ngobong kalori sing luwih akeh.
Ngendi sampeyan miwiti? Sampeyan miwiti kanthi ngarahake latihan interval sing luwih moderat - Praktikake mung metu saka zona comfort sampeyan sethithik sak wektu supaya sampeyan ora kudu nglampahi latihan kabeh sedherek, nanging sampeyan isih tantangan dhewe.
Ing ngisor iki minangka program sampel kanthi bab 3 dinten kardio lan 2 dina lumampah. Pilihan gedhe liyane kanggo entuk pedometer utawa tracker kegiatan kanggo nglacak langkah-langkah sampeyan kanthi rata-rata.
| Dina | Latihan / Intensitas | Length |
| Senin | Interval Workout Interval | Nganti 21 Menit |
| Selasa | Low-Intensity Walking | 10-20 Menit |
| Rebo | Liyane | |
| Ana | Cardio Endurance Workout | Nganti 35 Menit |
| Ana | Liyane | |
| Sabtu | Tingkat Latihan Interval 2 | Nganti 25 Menit |
| Minggu | Low-Intensity Walking | 10-20 Menit |
Tombol iku kanggo miwiti apa sing bisa ditangani lan alon mbangun saka ing kono. Lan, yen sampeyan lagi miwiti, aja kuwatir banget babagan carane sampeyan sinau. Fokus liyane babagan nglakokake olah raga sing bisa digunakake kanthi rutin.
> Sumber:
> Carey DG. Quantifying Differences in the "Fat Burning" Zone and the Aerobic Zone: Implikasi Kanggo Training. Riset Journal of Strength and Conditioning . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.