Yen sampeyan pengin ngganti komposisi awak supaya sampeyan duwe luwih gedhe massa otot, katon ing diet. Kanggo nindakake, mbutuhake kombinasi kalori sing nyukupi lan asupan gizi karo program penguatan otot sing padet. Punika pamblokiran bangunan nutrisi kanggo nyurung gain otot .
Karbohidrat
Karbohidrat minangka sumber energi utama sing digunakake sajrone latihan latihan kekuatan.
Disimpen minangka glikogen ing otot, yaiku bahan bakar sing dipigunakaké kanggo nyedhiyakake energi kanggo daya kekuwatan sing cendhak lan kuat. Sing luwih nyenengake lan luwih cepet, glycogen liyane bakal mbutuhake otot awak. Sawise toko-toko glikogen iki liwati tingkat energi bakal mudhun lan sampeyan bakal kehabisan bahan bakar kanggo kontraksi otot listrik. Mulane, atlet sing nglakokake latihan kekuatan ing ngarep kanthi mbangun otot tanpa lemak kudu ngakoni asupan karbohidrat sing nyenengake kanggo ngobati olahraga.
Karbohidrat kudu beda-beda gumantung saka intensitas lan dawa latihan sampeyan. Kanggo sing ngobrol kurang saka jam, sampeyan mung mbutuhake 2 gram karbohidrat saben kilogram bobot awak saben dina. Sing laku dawa, latihan kuat rong jam utawa luwih, mbutuhake 3-4 gram karbohidrat saben kilogram bobot awak saben dina. Iki koyone kaya, nanging, yen sampeyan ora ngonsumsi karbohidrat cukup, awakmu bakal mbangun otot kanggo ngrangsang usaha lathianmu (lan sing mung ana hubungane karo apa sing pengin dilakoni, bener?)
Ahli nutrisi olahraga nyaranake nganti 400-600 gram karbohidrat saben dina kanggo pria rata-rata ngleksanani latihan kuat lan latihan latian kekuatan kanggo njaga toko glikogen otot sing dhuwur. Syarat karbohidrat pribadi beda-beda adhedhasar intensitas lan dawa latihan uga ukuran awakmu.
Protein
Kabeh atlit butuh protein sakwise olahraga sing kuat. Protein mbiyantu ndandani lan mbangun maneh jaringan otot sing disebabake nalika latihan keras. Amarga protein minangka bahan bangunan dhasar kanggo jaringan otot, yen sampeyan bisa nglatih kekuwatan, utawa pengin nambah ukuran otot , sampeyan kudu ngonsumsi protein sing luwih akeh tinimbang individu utawa atlet sing ora aktif. Nanging, paling atlit kekuatan bisa ngalahake kebutuhan protein.
The USDA (Departemen Pertanian Amerika Serikat), nyaranake yen wong rata-rata mbutuhake kira-kira 0,4 gram saben pon saben dina. Ahli nutrisi olahraga nyaranake menawa atlet kekuatan ngonsumsi sekitar 1,2 nganti 1,7 gram protein saben pon bobot awak saben dina, ora ngluwihi 2 g / pound / dina. Kanggo atlet sing bobot 90 kg (200 kilogram) sing total 108 nganti 154 gram protein saben dina.
Miturut riset diterbitake ing Journal of the International Society of Nutrition Sports , nggambarake asupan protein kanggo 2.20 gram saben pon saben dina bobot awak ora nduweni pengaruh marang komposisi awak ing individu sing dilatih resistensi sing bisa njaga regimen latihan sing padha.
Liyane sing perlu dingerteni yaiku yen awakmu mung bisa nyerep protein sing akeh-akeh ing siji wektu-ora luwih saka 30 gram protein dadi tepat.
Dadi tinimbang nyoba ngonsumsi intake protein saben dina menyang siji meal, luwih becik nyebarake antarane lima utawa enem feedings.
Sampeyan bisa nyukupi protein kanthi mangan panganan sehat sing kalebu susu, endhog, daging tanpa lemak kayata iwak lan pitik, lan macem-macem woh-wohan, kacang, lan kacang polong. Sawetara atlit nemokake minuman beralkohol, utawa bar cara liya kanggo nambah intake protein saben dina.
Lemak
Lemak minangka nutrisi penting lan sampeyan butuh sawetara kanggo tetep sehat. Kira-kira 30% saka total kalori saben dina sampeyan bisa teka saka lemak sehat kayata minyak zaitun, daging lan iwak, kacang, wiji, lan avokat.
Banyu
Kajaba wolung gelas biasa saben dina, sampeyan kudu ngombe kanggo ngganti cairan sing ilang nalika latihan. Supaya bisa yakin yen sampeyan lagi ditanem sadurunge latihan, ngombe 2 cangkir cairan 2 jam sadurunge latihan. Sajrone latihan, ngombe 4 nganti 8 ons saben 15 nganti 20 menit. Sawise ngleksanani, ganti kerugian fluida luwih saka 16 ons banyu. Yen sampeyan pengin tundhuk, sampeyan bisa nimbang dhewe sadurunge lan sawise latihan. Kanggo saben pound ilang nalika latihan, sampeyan kudu ngombe 16 ons cairan.
Mangan Sawise Ngleksanani
Kanggo sawetara sing ngetutake latihan sawise latihan sampeyan gumantung ing gol lan jinis latihan sing sampeyan tindakake. Ora ana apa-apa sajroning literatur ilmiah sing nyatakake apa proporsi lan jumlah sampeyan kudu. Ngapunten, ora ana rumus magis. Iki ngendi akal sehat sampeyan bisa muter.
Coba mangkene: kanthi long lan hard ing treadmill, nyatakake luwih saka siji jam, pemulihan utawa nutrisi sawise latihan kudu konsentrasi kanggo ngisi daya cadangan energi otot. Ing kasus iki, nutrisi pemulihan sampeyan bakal ngandhut akeh karbohidrat, nanging sampeyan ora pengin nglirwakake protein.
Saliyane, arep dawa lan kuwat ing kamar bobot, yaiku resep kanggo sugih kaya latihan kaya protein amarga glikogen ora nyimpen energi lan kobong kalori kurang. Tujuane kanggo mangan kanggo ndandani otot. Sejatine, mangan protein kanggo ngrangsang sintesis protein, sing mbantu mbangun lan ndandani otot. Nanging penting kanggo duwe dicokot karbohidrat, kanggo ngrangsang respon insulin. Insulin minangka hormon sing nyiapake sel-sel otot kanggo nyerep protein kasebut. Iki salah sawijining alasan kenapa susu coklat wis dadi popularitas minangka cemilan pasca latihan; yaiku campuran karbohidrat lan protein ing siji paket.
Hubungi dokter nutrisi , dokter, utawa panyedhiya kesehatan liyane kanggo konsultasi nutrisi. Informasi iki ora dimaksudake minangka pengganti kanggo perawatan medis sing cocok.
Sumber:
Efesus saka mangan protein dhuwur (4.4 g / kg / d) ing komposisi awak ing individu sing dilatih resistensi. Jurnal International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Pertimbangan Macronutrient kanggo olahraga binaraga. Olahraga Med. 2004; 34 (5): 317-27. Deleng.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA moderat porsi protein kanthi kualitas maksimal ngrangsang sintesis protèin protein otot rangka ing subjek tuwa lan tuwa. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, Tabel DRI. Dietary Reference intakes: Intake Recommended for Individuals.
Nutrisi kanggo Olahraga lan Latihan, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.