Aja Nggawe Ekstrim Kanthi Prinsip Bodybuilding
Bener sing ngasilake binaraga lan bobot awak kudu njaga protein ing diet supaya bisa njaga lan mbangun massa otot sing penting banget kanggo olah raga utawa rekreasi. Protein ditemokake ing daging, iwak, pitik, kacang buncis, susu, produk soy kaya tafu, lan ing jumlah sing luwih cilik ing kacang lan biji.
Keperluan saben dinane
Syarat saben dina sing disedhiyakake dening macem-macem panguwasa gizi ing saben negara.
Ing AS, Departemen Pertanian (USDA) ndandani pedoman kanggo nutrisi kayadene protein lan uga vitamin lan mineral utama liyane. Kanggo paling umum bobot rata-rata, asupan protein disetel kurang saka 70 gram saben dina.
Atlet uga mbutuhake luwih akeh tinimbang iki kanggo ndhukung pembenahan lan pertumbuhan otot lan kanggo nglindhungi kakuatan umum ing latihan sing kuat lan saingan. Nanging panguwasa gizi olahraga umume nyaranake ora luwih saka kaping pindho saben dina sing disaranake ditrapake kanggo wong kurang aktif.
Protein Keluwihan Ora Perlu
Sawetara atlet bodybuilders lan atlet latihan bobot wis njupuk rekomendasi iki kanggo protein ekstra kanggo wates luar biasa lan uga ngluwihi rekomendasi ilmiah. Nalika protein sing gedhe banget katon ora gawe piala, mula wong sing aktif nganti titik, resiko bisa luwih penting kanggo wong sing kena penyakit ginjel, sing keluwih, utawa duwe diabetes.
Protein sing luwih dhuwur sing ngluwihi watesan awak dibubarake dening asam amino menyang keton, glukosa, utawa intermediet siklus energi kanggo energi. Sawetara protein diowahi dadi amonia lan banjur urea lan dieksplorasi.
Njupuk protein sing berlebihan didhukung dening semangat luar biasa industri suplemen protein bubuk ing latihan bobot lan pasar binaraga.
Wêdakakêna susu skim bisa nyuplai kabeh protein ekstra sing dibutuhake lan ing pecahan saka rega sawetara merek tambahan sing larang.
Lunga menyang conto kanggo nuduhake dinamika syarat protein kanggo latihan bobot.
Tiga Cara Nentokake Protein
Bisa nyaranake intake protein adhedhasar telung cara kanggo ngetung syarat sing bisa.
- Jumlah saben kilogram bobot awak saben dina.
- Persentase macronutrient , kayata diet 25 persen protein.
- Jumlah protein absolut saben dina, 160 gram.
Punika babagan carane saben kasebut bisa ditemtokake.
- Protein kanthi bobot awak: Nalika syarat protein kanggo lanang diwasa kurang saka siji gram saben kilogram bobot awak saben dina, prakiraan kanggo atlit adhedhasar studi sing ngevaluasi kaseimbangan nitrogen, produk breakdown protein, suggest nganti 2,5 gram / kilogram / dina bisa dibutuhake ing kahanan sing luar biasa. Nanging, 2,0 gram / kilogram digunakake dening akeh ahli nutrisi olahraga minangka langit-langit ing ndhuwur protein intake kanggo atlet, pelatih bobot ing tartamtu. (Dibagi kanthi 2,2 kanggo gain protein ing gram / pound bobot awak / dina.) Kurang luwih saka iki bakal dadi cekap kanggo ngleksanani moderat utawa kurang kuat.
- Protein kanthi persentasi macronutrient: Macronutrien yaiku unsur karbohidrat, lemak, lan protein sing penting ing nutrisi manungsa. Nomer Referensi Penyebab Pemanfaatan Pemerintah (DRI) nyalonake tingkat intake protein ing 35 persen total energi. Contone, binaraga 100 kilogram sing mangan kira-kira 2 gram / protein / kilogram / dina bakal mangan 200 gram protein saben dina. Malah ing diet 4000 kalori saben dina-ora biasa kanggo latihan abot-diet iki mung 20 persen protein. Loro gram protein yaiku setara karo 600 gram pitik utawa enem dara pitik panggang. Wigati dicathet ing 200 gram yaiku protein murni lan ora kanthi bobot saka panganan. Dadi ing pangertèn iki, intake protein sing luwih dhuwur ora ngluwihi pedoman pemakanan sehat pemerintah.
- Protein kanthi intake saben dina: Ngelingi yen Intake Asupan Referensi US kanggo lanang diwasa 100 kilogram yaiku 80 gram / dina (0,8 x 100), sampeyan bisa ndeleng 2 gram / kilogram / bobot awak / dina kanggo 200 gram total luwih gedhene . Wanita kudu rada kurang saka iki, nanging kudu luwih cepet nalika ngandhut. Sanajan referensi dietary standar diitung kanggo memenuhi syarat 98 persen populasi ing klompok tartamtu, atlet butuh luwih kilogram bobot awak tinimbang wong sing lara.
Rekomendasi Protein Ekstrim kanggo Bodybuilding
Sawetara latihan binaraga lan latihan latihan bobot nyaranake intake protein 40 persen energi. Conto yaiku diet 40 persen protein, 40 persen karbohidrat, lan 20 persen lemak. Ing diet 4000 kalori pembentuk badan 100 kilogram, protein 40 persen yaiku 1600 kalori, setara karo 400 gram protein ing 4 kalori saben gram. Sing bobot awak 4 gram / protein / kilogram / dina; luwih saka kaping papat RDI lan kaping pindho apa defensif ilmiah. Ora apik.
Protein Cepet lan Cepet
Carane cepet asam amino bisa diangkut menyang getih lan carane cepet banjur diasimilasi menyang otot lan jaringan liya kanggo ndandani lan mbangun maneh dadi basis gagasan iki. Miturut sawetara peminat, protèin cepet kayata whey luwih unggul ing protein alon kaya kasein. Loro-lorone derivatif saka produk susu. Conto yaiku:
- Protein telor: 1,3 gram / jam
- Kasein ngisolasi: 6,1 gram / jam
- Isi gandum: 8 nganti 10 gram / jam
Ora ana bukti yen variasi kasebut nggawe bedane bangunan otot sajrone jangka waktu sing luwih suwe, sanajan whey nunjukake sawetara keuntungan ing studi jangka pendek.
Nanging informasi migunani liyane sing bisa ditampa saka angka ing ndhuwur yaiku kanthi panyerapan protein rata-rata, ngomong, 7 gram / jam, panyerapan teoritis diwatesi sakupenge 168 gram saben dina. Yen akurat, diet diet protein 400 gram / dina katon ora perlu.
Safety of Dietary High-Protein
Diet protein banget dhuwur bisa uga ora aman saka wektu kanggo alasan ing ngisor iki:
- Asam nitrogen lan asam amino sing dhuwur bisa beracun.
- Diet dhuwur protein ora aman kanggo wong-wong sing kena penyakit ginjel kronis. Nganti 20 persen populasi bisa didiagnosis.
Tembung Saka
Apa sing sampeyan bisa krungu saka wong liya ing gedung olahraga uga ora ngasilake asil sing dikarepake lan uga ora ana ing kapentingan kesehatan sing paling apik. Siji tinjauan ditemokake yen pambangun-pembanding awak padha nututi maneka warna tingkat intake kanthi ora ngira kualitas utawa distribusi sedina muput. Wicaksana ora nggunakake jumlah tambahan protein sing ekstrem. Njaluk pemeriksa kanggo njamin fungsi ginjel lan aspek kesehatan liyane sing apik.
> Sumber:
> Helms ER, Aragon AA, FIT. Rekomendasi adhedhasar bukti kanggo persiapan kontes binaraga alam: nutrisi lan suplemen. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2014; 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Tinjauan Sistematis Protein Pemisahan nalika Restriction Caloric in Resistance Dilatih Atlet Lean: Kasus kanggo Intake Tinggi. International Journal of Sport Nutrisi lan Metabolisme Latihan . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Posisi Nutrisi Internasional Masyarakat Olahraga Stand: protein lan olahraga. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, et al. Inti Penyambungan Bodybuilders Kompetitif. Kedokteran Olahraga . 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.