Gambaran Umum Running
Running tetep dirawuhi dening mayuta-yuta wong amarga iku apik kanggo sampeyan lan bisa diakses. Kabeh sampeyan pancene perlu yaiku sepasang sepatu sing apik lan kesenengan kanggo miwiti.
Running bisa uga katon kaya prasaja sing nyiyapake kanggo miwiti tumindake sing mlaku bisa mbingungake konyol. Nanging luwih ngerti babagan wangun mlaku sing bener, carane bisa mlaku bisa nyedhiyakake tujuan kesehatan sampeyan, cara tetep apik nalika mlaku, lan luwih akeh bisa mbantu ngatasi kebiasaan sing anyar.
Keuntungan Running
Mayoritas wong sing mlaku mlaku-mlaku kanggo manfaat fisik, sosial, lan mental sing ditindakake. Uga nduweni "garis cendhela" - sampeyan ora mbutuhake piranti apik, cukup murah , lan sampeyan bisa nindakake ing ngendi wae. Iku uga kegiatan sing liwat umur; Iku ora kasep banget kanggo wiwit mlaku, amarga akeh wong sing wis nglakokake olah raga kaya ing taun 50an, 60an, lan malah 70an.
-
Njaluk Pas Set Amen Kanthi Cetha 30 detik
-
Pengin luwih cepet lan daya kanggo olahraga sampeyan? Apa Workout iki
Punika wonten kathah alesan sanesipun babagan milih wong mlaku:
- Iku salah siji saka cara paling efisien kanggo entuk fitness aerobic.
- Running ngobong kalori lan strategi pinter kanggo ngurangi bobot .
- Iku reliever stres banget.
- Sampeyan bisa ndhelikake dhewe kanggo sawetara tentrem lan wektu bebarengan, utawa karo wong liya kanggo interaksi sosial.
- Sampeyan ngeculake endorfin nalika mlaku lan (kadhangkala) ngalami dhuwur pelari .
- Sampeyan entuk kesehatan sakabèhé luwih apik karo perbaikan kayata kapasitas paru-paru sing luwih dhuwur, metabolisme ningkat, tingkat kolesterol total sing luwih murah, energi tambah, lan ngurangi risiko osteoporosis.
Jinis Running
Umume pelari mlaku ing salah siji utawa sawetara jinis mlaku ing ngisor iki:
- Running Road : Salah sijine jinis sing paling populer, mlaku dalan kalebu mlaku ing dalan sing diaspal, dalan, lan trotoar. Iku jinis paling trep mlaku-kabeh kudu sampeyan kudu langkah metu lawang lan njaluk obah.
- Running Treadmill: A alternatif gedhe kanggo nglakokake njaba nalika cuaca apik, mlaku-mlaku mlaku biasane luwih gampang tinimbang mlaku-mlaku lan bisa dadi gentler ing sendhang. Paling treadmills ngijini pelari kanggo ngowahi jangkah, cedhak, lan resistance supaya padha bisa ngiridhuksi mlaku-mlaku ing njero ruangan lan ngganti-ngganteni latihan kanggo nyegah bosen .
- Balapan : Sapérangan balapan mlayu nikmati sensasi lan kompetisi kanggo melu balapan, saka 5K nganti setengah marathon. Mayoritas wong ngetik balapan ora menang (utawa malah teka cedhak), nanging kanggo nyetel gol pribadi lan entuk. Akeh kentang kursi mantan wis dadi ketagihan ing olahraga sawise latihan kanggo balapan mangsa pisanan .
- Trail Running : Kanggo wong sing seneng seneng sesawangan lan lingkungan sing tentrem nalika olah raga, mlaku jejeg minangka pilihan apik. Trail sing mlaku biasane njupuk ing jalur hiking saka werna-werna terrain, saka pasir menyang gunung. Pelari jejere bisa nggoleki werna-werna tanduran, numpaki kayu, mlaku liwat lepen, utawa liwat gunung sing curam.
- Trek Running : Sawetara pelamar kaya mlaku ing trek kanggo safety lan penak. Ing trek, sampeyan ora perlu kuwatir babagan mobil, pengendara sepeda, utawa kéwan, lan gampang kanggo ngukur manawa sampeyan lagi mlaku. Lintasan kasebut uga minangka papan panggonan sing apik ing latihan kacepetan sing ditarget yen sampeyan wis siap kanggo njupuk kecepatan.
Cara Nggawe Miwiti
Apa sampeyan anyar kanggo mlaku utawa sampeyan bali menyang sawise break dawa, iku penting kanggo miwiti gampang lan mbangun alon-alon supaya sampeyan supaya bundhas. Kene sawetara tips kanggo njaluk sampeyan miwiti ing sikil tengen:
- Yen sampeyan wis nyedhiyakake sethithik taun, mriksa dhokter sampeyan sadurunge miwiti program sing mlaku. Nalika dhokter sampeyan bakal mbiyantu nglakoni pakaryan latihan anyar, dheweke bisa menehi saran lan pitutur.
- Masang sepasang sepatu luncur sing cedhak kanthi nyaman lan minangka jinis sepatu sing tepat kanggo sikil lan gaya mlaku. Ngunjungi toko mlaku khusus kanggo njaluk sepatu sing paling apik kanggo sampeyan.
- Nggawe panas sadurunge sampeyan wiwit mlaku. Mlayu utawa jog sing gampang nganti 5 nganti 10 menit, utawa nindakake sawetara latihan panas .
- Priksa manawa sampeyan ngetutake saran safety , kayata arep nglawan lalu lintas nalika mlaku ing dalan.
- Miwiti kanthi mlaku / mlaku , utawa ganti antarane interval sing mlaku lan mlaku-mlaku. Miwiti kanthi siji menit lan mlaku siji menit, banjur nyoba nambah interval sing mlaku. Nalika sampeyan dadi luwih nyaman, gawe saklar kanggo kabeh sing mlaku.
- Tansah gampang, jangkep conversational. Yen sampeyan ora bisa ngucapake kalimat sing lengkap, alon-alon. Yen sampeyan mlaku dhewe, coba ngomongake dhewe.
- Ambegan liwat hidung lan tutuk supaya sampeyan bisa entuk paling oksigen. Coba ngobati perut jero supaya jahitan utawa cramps sisih.
- Tujuan kanggo frekuensi tinimbang kacepetan utawa jarak. Nggawe jadwal mlaku saben minggu kanggo njaluk laku sing biasa.
- Kelangan mudhun kanthi nindakake jogging kanthi gampang utawa mlaku sawise sampeyan mlaku. Sawetara lanang sing mlaku sawise bakal mbantu sampeyan supaya ora ngencengi otot.
Formulir Lari
Running minangka gerakan alam, nanging kanthi nggunakake wangun mlaku sing tepat bakal mbantu sampeyan dadi luwih efisien, ngirit energi, lan ora ngalami luka lan ora nyaman.
Kene sawetara tips dhasar:
- Tansah tulus lan ereksi. Sirah sampeyan kudu munggah, lurus bali lan level pundhak. Tansah pundhak ing kuping lan njaga pelvis netral. Priksa manawa sampeyan ora condong maju utawa bali ing pinggul, sing sawetara pelari nindakake nalika lagi kesel.
- Kudu kudu santai lan kothak utawa nyedhaki maju, ora bisa disuntik. Babak ing pundhak uga adoh maju cendhak kanggo ngencengi dodo lan matesi napas.
- Delengen dhisik. Fokusake mripatmu ing lemah kira-kira 10 nganti 20 kaki ing ngarepe sampeyan.
- Lengen sampeyan kudu swiwi bali lan metu saka pundhak sampeyan, ora sikil peserta. Puter elbow mundur lan banjur ngendhok bali menyang sampeyan. Tangan sampeyan meh nggarap pinggul awak minangka lengen bali ing ngarep sampeyan.
- Nalika sampeyan mlaku, njaga tangan lan tangan sampeyan minangka gampang. Sampeyan bisa alon alon tangan sampeyan, kaya yen sampeyan nyekel endhog lan sampeyan ora pengin break. Aja ngalahake amarga bisa nyebabake ketegangan ing tangan, pundhak, lan gulu.
- Coba njaga tangan sampeyan ing pinggul pinggul, ing ngendi wae sampeyan bisa nyuda hip awak. Tangan sampeyan kudu ing sudut 90 derajat.
- Aja dadi pelari jempol utawa striker tumit. Yen sampeyan ndeleh ing driji sikil, pedhèt - pedhet bakal nyenyet utawa bakal cepet kesel, lan sampeyan bisa nyuda rasa kasangsaran . Nemtokake tumindak sampeyan tegese sampeyan wis ngalami overstrided lan sampeyan wis bejat, sing damel energi lan bisa nyebabake bundhas. Coba tandhing ing tengah-tengah sikilmu, banjur pindhah menyang ngarep driji sikilmu.
Cross-Training
Iku apik kanggo nyampurake kegiatan liyane menyang regimen latihan. Muter, nglangi, nglangi banyu jero, olahraga skating, utawa nggunakake pelatih elliptical iku kabeh latihan aerobik sing bisa mbantu supaya sampeyan ora bisa dibakar maneh. Latihan salib mbantu ngimbangi macem-macem kelompok otot, nyegah ciloko sing luwih cepet, lan nyampurake rutin latihan. Kekiyatan latihan kaping loro seminggu bisa uga mbiyantu nyegah tatu .
Mlayu ing Bad Weather
Nalika kita kabeh pengin nggoleki cuaca sing sampurna, kelangan kabeh taun, kita ngerti yen bakal ana kakehan nalika kondisi cuaca kurang becik kanggo mlaku. Ing ngisor iki sawetara rekomendasi kanggo tetep aman lan sehat lan isih bisa digunakake ing:
Kadhemen Weather Running
- Busana ing lapisan. Mulai karo lapisan tipis saka bahan sintetis kayata polipropilena, sing bakal ngetokake awak saka awak. Tetep adoh saka katun amarga ngemot Kelembapan lan bakal tetep dadi udan. Nylon utawa Gore-Tex lapisan lumahing njaba bakal mbantu nglindhungi sampeyan saka angin lan udan, nalika isih ngeculake panas lan kelembapan kanggo nyegah panas banget lan nyenengake. Yen pancene kadhemen, sampeyan kudu lapisan tengah, kayata bulu kutub, kanggo tambah jampel.
- Tutup sirahmu lan awakmu. Nganggo topi bakal mbiyantu nyegah mundhut panas, saéngga sistem sirkulasi bakal luwih panas kanggo nyebarake menyang awak. Masang sarung tangan utawa sarung tangan ing tangan lan kaose sikil anget ing sikilmu.
- Aja overdress. Sampeyan bakal dadi panas yen sampeyan bisa ngobahake, supaya sampeyan kudu ngendhih babar blas nalika sampeyan miwiti rana. Yen sampeyan dadi anget lan nyaman nalika sampeyan wiwit sepisanan, sampeyan bakal mulai ngetokake banget ing awal. Aturan sing becik: Gawe kaya 20 derajat sing luwih anget saka njaba. Njaluk tip liyane kanggo nggarap kanggo mlaku panas .
Panas Weather Running
- Cahya sing werna-werna, sing gampang dianggo ngresiki awak bakal ambegan lan nemen kanthi alami. Sandhangan nyenyet mbatesi proses lan werna peteng nyerep sinar srengenge lan panas. Nganggo kain sintetis (ora katun) amarga bakal ngilok kelembapan saka kulit supaya penguapan pendinginan bisa kedadeyan. Yen sampeyan pengin nganggo sandhangan ing sirah kanggo mblokir srengenge, nganggo visor. A topi banget constrictive lan jeblugan panas. Njaluk tip liyane kanggo nggarap cuaca sing anget .
- Kajaba kanggo ngombe banyu nalika ngelak, sampeyan bisa nggunakake banyu kanggo kelangan dhewe nalika mlaku. Yen sampeyan ngalami panas, banyu ing banyu lan banyu bakal bisa ngendhaleni kanthi cepet lan duwe efek langgeng kaya banyu nguap saka kulit. Titik apik kanggo cipratan banyu sing adhem yaiku sirahe, gulu, lan ing tangan sampeyan.
- Ing dina lomba (utawa sajrone latihan lancar), njupuk kondisi cuaca ing akun kasebut. Kahanan panas lan lembab ora wektu kanggo nyoba kanggo ngetokake jangkahmu. Aja nyoba ngalahake panas. Gesang, ngaso, lan nyimpen usaha keras kanggo cuaca sing luwih enak. Yen kondhisi iku pancen kasar, nglakoni treadmill sawetara, yen iku pilihan.
Hidrasi lan Nutrisi kanggo Pelari
Sampeyan kelangan banyu liwat kringet, manawa kadhemen utawa panas metu, supaya sampeyan kudu ngombe sadurunge, sak suwene, lan sawise mlaku. Nalika mlaku, sampeyan kudu ngelingake ngelak lan ngombe nalika ngelak. Yen sampeyan lagi nggoleki aturan umum kanggo konsumsi cairan nalika sampeyan mlaku, sampeyan kudu njupuk sekurang-kurang nganti enem ons saben 20 menit sajrone lumaku. Para pelari mlaku luwih cepet tinimbang wolung menit mil kudu ngombe enem nganti wolu ons saben 20 menit.
Kene sawetara tip tartamtu kanggo jangka panjang utawa balapan:
- Miwiti hydrating sawetara dina sadurunge roto dawa utawa balapan. Sampeyan bisa hydrate karo banyu kosong; sampeyan ora kudu ngombe ombenan olahraga.
- Minangka jam sadurunge sampeyan miwiti, nyoba ngombe watara 16 ons banyu utawa cairan non-caffeinated liyane. Mungkasi ngombé ing titik kasebut, supaya sampeyan bisa mbatalake cairan ekstra lan nyegah kudu mandheg menyang kamar mandi nalika mbukak.
- Yen sampeyan ora duwe akses menyang banyu ing rute sing mlaku, sampeyan kudu nggawa cairan dhewe karo sampeyan. Priksa sawetara pelarut fluida sing bisa digunakake kanggo nahan cairan nalika sampeyan mbukak. Nanging, yen sampeyan mlaku ing lomba, sampeyan ora kudu nggawa cairan dhewe amarga kudu ana titik banyu ing dalan kasebut.
- Sajrone latihan luwih dawa (90 menit utawa luwih), sawetara asupan cairan sampeyan kudu kalebu minuman olahraga (kaya Gatorade ) kanggo ngganti sodium lan mineral liyane (elektrolit). Karbohidrat lan elektrolit ing ombenan olahraga uga mbantu sampeyan nyerep cairan luwih cepet.
- Priksa manawa sampeyan ndhidhik sawise sampeyan mlaku dawa. Yen cipratanmu kuning peteng, sampeyan dehidrasi. Tansah hydrating nganti cipratanmu dadi werna kuning cahya, kayata limun.
Apa sing dipangan sadurunge, sakdurungé, lan sawise roto nduweni pangaruh gedhe ing kinerja lan pemulihan sampeyan.
- Sadurunge mbukak, sampeyan kudu mangan lampu sing dhuwur ing karbohidrat nanging kurang lemak, protein, lan serat. Mateni rampung mangan 90 nganti 120 menit sadurunge sampeyan mulai mlaku.
- Yen sampeyan arep mlaku luwih saka 90 menit, sampeyan kudu ngganti sawetara energi sing lagi kobong. Aturan umum yaiku nganggo 100 kalori sawisé jam lan 100 kalori saben 45 menit. Sumber-sumber panganan sing gampang digawa lan dimainake kalebu gel , chews , bar olahraga, utawa permen.
- Sakwisé jangka panjang, kanggo mulihake glikogen otot (glukosa sing disimpen), mangan sawetara karbohidrat lan protein sajrone 30 menit nganti rampung. Rasio karbohidrat sing apik kanggo protein yaiku 3 nganti 1.
> Sumber:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "Rekomendasi Fluid sing dianyari IMMDA kanggo Pelatih lan Pelancong."