Sampeyan bisa mriksa tingkat kebugaran ing omah nganggo tes sing prasaja
Tes latihan iku cara sing paling apik kanggo mriksa tingkat kebugaran sampeyan ing awal latihan rutin anyar. Padha bisa mbantu sampeyan nglacak kemajuan lan nemtokake ngendi sampeyan kudu nggawe owah-owahan ing rutin latihan supaya bisa terus maju.
Yen sampeyan pengin ngetung lan evaluasi larang ing tingkat kebugaran sampeyan, sampeyan bisa pindhah menyang laboratorium kinerja olahraga kanggo sinau VO2 Max (jumlah maksimum oksigen sing bisa digunakake nalika ngleksanani kanthi maksimal utawa maksimal) LT (laktat laktat) , lan ngleksanani metabolisme, nanging kanggo mayoritas wong iki ora perlu (sanajan ana terjangkau).
Yen sampeyan ora atlet elit, utawa mung pengin ngetung sawetara pangukuran dhasar, ana sawetara tes kebugaran sing prasaja sampeyan bisa nindakake dhewe ing omah. Cukup mesthine sampeyan wis ngobrol karo dhokter sampeyan sadurunge nglakoni latihan apa wae sing ora biasa kanggo mesthekake yen sampeyan aman kanggo sampeyan.
Ayo katon ing papat tes fitness sampeyan bisa nindakake ing, utawa paling ora cedhak, ngarep.
Pengukuran BMI (Body Mass Index)
BMI utawa Body Mass Index minangka rumus sing ngira bobot awak sing ideal miturut bobot lan pangukuran dhuwur. Sanajan pitungan BMI minangka pangukuran ora langsung saka komposisi awak, wis ditemokake minangka indikator sing cukup dipercaya saka komposisi awak lan rekomendasi bobot sing becik kanggo wong akeh.
Ora kaya pengukuran komposisi awak langsung , BMI ora bisa menehi katrangan khusus yen bobot awak yaiku otot lan akeh lemak, yaiku gawe awak, umpamane, bisa katon kaya BMI sing dhuwur amarga bobote otot ditambahake, supaya Pengukuran BMI ora minangka indikator sing dipercaya ing kasus kasebut-nanging cara sing gampang kanggo ngetungake proses sajrone program penurunan bobot kanggo wong rata-rata.
Inti Inti lan Stabilitas Test
Kekuwatan inti lan tes stabilitas yaiku test sing digawé dening pelatih olah raga Brian Mackenzie. Tes ora mung nguji kekuatan inti lan stabilitas sing menehi test jenenge, nanging ukuran kekuatan ndhuwur awak uga. Punika kadhangkala disebut minangka test fitness plank amarga posisi plank digunaake.
Keuntungan saka tes iki yaiku kesederhanaan, uga cara nggarap otot sing luwih akeh tinimbang ngleksanani perih abdominal sing terisolasi. Tes bisa menehi bacaan apik ing kekuatan inti saiki lan bisa digunakake kanggo ngetutake kemajuan sampeyan saka wektu.
Akeh wong sing bisa nindakake satus kepiye ngejut yen ora bisa ngrampungake tes iki. Coba lan ndeleng dhewe. Yen sampeyan ora bisa ngrampungake test, dudu, ora. Iku mung ateges sampeyan kudu bisa ningkatake kekuatan inti sampeyan .
Push Up Test
Uji push-up wis watara suwe banget amarga gampang lan efektif, kayata latihan awak ndhuwur lan minangka cara kanggo ngukur kekuatan lan kabugaran awak. Sampeyan bisa mriksa kekuwatan awak ndhuwur lan ngawasi kemajuan sampeyan saka wektu. Kekuwatan njaba awak penting kanggo akeh atlit, uga wong tuwa sing njupuk anak utawa ransel bali, lan asring tandha indikator kebugaran sakabèhé.
Sawise sampeyan ngrampungake test, sampeyan bisa mbandhingake asil sampeyan karo norma-norma lan rékomendhasi kanggo umur lan jender lan nglacak kemajuanmu dhewe kanthi nindakake test saben loro nganti telung sasi.
12 Minute Run Test
Test 12 menit utawa "Cooper test" dikembangake dening Dr. Ken Cooper ing taun 1968 kanggo militer kanggo ngetrapake fitness aerobik lan menehi perkiraan maksimal VO2. Test run isih digunakake dina iki lan minangka cara prasaja kanggo netepake fitness aerob.
Cetha, tes iki kanggo pelari, lan kudu dilakoni sawise panas. Iku uga paling apik dilakoni ing trek supaya sampeyan kanthi bener bisa ngukur jarak (utawa ing dalan utawa dalan sing bisa digunakake GPS). Cukup plug jarak sing dilakoni ing 12 menit menyang salah sawijining formula kanggo ngira perkiraan VO2 Max.
- Ing Miles: VO2 max = (35.97 mil mil) - 11.29.
- Ing Kilometer: VO2 max = (22.351 x kilometer) - 11.288
Nggunakake nomer sampeyan ngidini sampeyan kanggo mbandhingake ketahanan kardiovaskular karo wong sing padha karo umur lan umur.
Ngisor Bottom ing Ngarep Fitness Tes
Ujian fitness ndhuwur bisa kabeh bisa digawe saka comfort omah lan dalan dalan utawa trek lingkungan. Digabungake, tes kasebut bisa menehi sampeyan ide sing apik babagan kabutuhan sakabèhé, nanging saben wong bisa mbantu nemtokake apa sing kudu sampeyan gunakake. Contone, yen sampeyan perjuangan karo kekuatan inti lan stres stabilitas sampeyan kudu bisa ningkatake kekuatan inti sampeyan. Kesulitan karo tes pushup bisa uga tegese kudu nggarap kekuatan awak ndhuwur. Test 12 menit sing ora konsisten karo umur sampeyan bisa uga berarti sampeyan kudu konsentrasi ing fitness kardiovaskular. Lan BMI ing ndhuwur 25 (kajaba sampeyan yaiku tukang awak) bisa nuduhaké kudu ngetrapake diet lan ngleksanani. Kabeh ing kabeh, tes bisa dadi sumber motivasi kanggo miwiti utawa nerusake regimen fitness kanggo njaga sampeyan ing kondisi sing paling apik.
> Sumber:
> McArdle, William D. Fisiologi Olah Raga. Lippincott Williams lan Wilkens, 2014.