Paling wong Amerika nyebutake, yen seneng mangan dhaharan, nanging golek wektu kanggo nyimpen lan masak asring dadi tujuan paling apik kanggo panularan pizza. Njaluk pegangan ing sawetara strategi sing prasaja kanggo nggawe nyiyapake jajanan sehat luwih susah banget. Panuntun kanggo prepping meal lan pembekuan dipusatake ing antarane limang inti tips. Nggabungake strategi kasebut kanggo ngirit wektu, dhuwit lan kalori.
1 - Nggawe Rencana
Perencanaan sing sethithik bisa nganti suwe. Linggih kanggo sawetara menit liwat akhir minggu lan peta metu jajanan kanggo minggu ngarep. Coba jadwal sampeyan lan nemtokake dina sing duwe wektu kanggo cook lan dina sing bakal squeezed kanggo wektu. Kanggo mangan, bengi kudu ngetutake tema lan mesthine nggawe ekstra kanggo leftovers. Nggawe vegetarian siji wengi, pitik wengi liyane, lan siji kanggo iwak lan pizza utawa pasta. Wengi sing paling sibuk minggu kasebut kudu dadi persiapan sing kurang utawa ora ana panganan persiapan ing panggangan alon utawa kompor tekanan utawa saka mesin beku nganti gelombang mikro.
Slow Cooker Chicken Cacciatore
• 1,5 kilogram puppy chickenless tanpa kulit
• setengah tuwung saus marinara
• setengah tuwung ayam
• Setengah bawang merah, iris
• 1 bawang putih cengkeh, iris tipis
• 1 mrico lada utawa abang, diiris basil seger
• Abang mrico lan keju Parmesan kanggo porsi
Tambah pai ayam, marinara, ayam stock, bawang, bawang putih, lan cabe paprika menyang kompor sing alon. Tutup lan cook ing LOW kanggo 8 jam. Allow kanggo kelangan kanggo 10 menit lan rasa kanggo bumbu; nambah uyah tambahan yen perlu lan ndhuwur karo basil seger. Sajati karo glepung mrica abang lan keju Parmesan, yen pengin.
2 - Soup It Up
Sup bisa serves minangka ahead, siji pot meal nggunakake kabeh jinis úa. Toby Amidor, ahli dietika lan penulis buku masak The Sehat Meal Prep nggawe sakumpulan sup kanggo minggu sing sibuk lan ngurangi sampah panganan. "Sajrone sasi mangsa, aku seneng sup panas. Plus iku sajian sing gampang kanggo nyiapake batangan kaping pindho lan beku liyane kanggo minggu sing sibuk. Sup uga cara sing apik kanggo nggunakake potongan sayur-sayuran ekstra, kaya sayur-sayuran lan sayur-sayuran sing becik, sing bisa mbantu ngurangi sampah. "Iki minangka salah sawijining resep masakan Toby:
Root Sayuran lan Buncis Soup
- Bayi 1 dikemas bayam bayam
- 1 liter minyak zaitun
- 1 medium bawang, disigar
- 1 medium wortel, disigar
- 1 stoking celery, disigar
- 1 medium parsnip, disigar
- 1 medium turnip, dicincang
- 1 (15-ons) bisa kacang buncis natrium sing kurang, lemes, lan dibilas
- 6 cangkir kaldu sayur sodium murah
- 1 tablespoon mirin
- 2 godhong teluk
- ¼ sendok teh mrico ireng anyar
Tumpukan godhong bayem, gulungake, banjur irisan ing pita. Bekerja ing bêsik yen perlu. Ing pot gedhe liwat panas medium, panas lenga zaitun nganti shimmers. Tambah bawang, wortel, celery, parsnip, lan turnip, lan saute nganti bawang tembus, kira-kira 4 menit. Tambah kacang buncis, lan aduk kanggo gabungke. Tambahake duduh kaldu, mirin, lan godhong teluk, lan aduk kanggo gabungke. Nambah panas menyang dhuwur lan nggawa cairan menyang godhok, banjur ngurangi panas nganti entek, nutupi pot, lan simmer nganti kacang buncis, kira-kira 20 menit. Copot lan mbungkus godhong teluk. Ngaduk ing pita bayam lan mrica ireng.
Resep hak cipta Toby Amidor, Praktik Prep Food Meal: Jajanan Gampang lan Aman kanggo Cook, Pra, Grab, lan Go, Rockridge Press, 2017.
3 - Get Dilengkapi
Iku angel gawe resep gampang tanpa alat sing bener. Investasi ing staples sing terjangkau kaya wajan wesi, wajan gedhe, lan sajian sing nganggo teken kanggo ngetrapake dhaharan siji pot. Numpuki bab-bab sing akeh kaya dodo pitik panggang lan beras coklat ing sadhuwure supaya pre-meal diisi minimal.
Sheet Pan Drumsticks With Sweet Potatoes and Broccoli
- 6 drumsticks ayam
- 3 medium sweet potatoes
- 1 liter minyak zaitun
- Setengah sendok teh uyah halus
- ¼ sendok teh mrico ireng anyar
- 2 teaspoons pepe godhong thyme
- 2 cangkir broccoli florets
Preheat oven nganti 450-F. Garis pan lembaran kanthi aluminium foil lan sepotong kertas parchment. Tempat drumsticks ing salah siji saka pan sheet lan kentang manis ing liyane. Mangsa kabeh karo lenga zaitun, uyah, lada lan campuran bumbu. Panggonan ing oven lan cook kanggo 25 menit. Open oven lan nambah brokoli ing ndhuwur kentang manis; cook kanggo tambahan 10 menit. Allow ngadhep kanggo 10 menit sadurunge porsi.
4 - Ketutup Freezer
Nyimpen pangan ing mesin pembeku ngidini kanggo mangan sajrone wayahe. Kanggo asil sing paling apik, priksa manawa beku sampeyan ing suhu sing tepat (0 derajat F) lan nggunakake tas beku lan wadhah khusus sing ditetepake supaya panganan bisa direksa. Sawetara item paling apik kanggo beku yaiku roti irisan, casseroles panggang ziti utawa pitik Parmesan, panganan pangan puree, pancake masak, saus, stew, lan cabe.
Favorite 2-Bean Chili
- 1 tablespoon canola oil
- 1 pound susu kalkun sing dibutuhake utawa daging sapi lemah sing luwih dhuwur
- 1 tablespoon bubuk cabe
- Uyah setengah sendok teh
- 1 sendok teh cumin lemah
- Setengah trikatuka abang medium, diced
- 1 mrico lada abang, diced
- 1 sendok teh mrico, sacoro apik diced
- Setengah tuwung dicincang celery
- 1 clove papak, minced
- Setengah sendok teh uyah halus
- 1 tuwung kaldu pitik utawa banyu
- 1 (28 ons) bisa didol tomat
- 1 (15 ons) bisa diced tomat
- 1 (15 ons) bisa kacang ireng, dibilas lan lemes
- 1 (15 ons) bisa kacang buncis abang, dibilas lan lemes
- 1 cangkir kernels jagung beku
Heat lenga ing panci gedhe utawa pawon Walanda liwat panas medium. Tambahake daging lan cook nganti browned. Tambah cabe cabe, uyah celery, lan cumin. Banjur nambah bawang, mrico, celery lan bawang putih; mangsa karo uyah lan sauté nganti 5 menit. Ngaduk ing duduh kaldu, tomat lan tomat dicemplung banjur diiseni, banjur ngurangi panas dadi panas. Nglakoake kacang buncis lan jagung, lan cook uncovered kanggo menit, aduk sok-sok.
5 - Tansah Pantry Stock
Iku luwih gampang kanggo mangan jajanan sehat yen sampeyan wis entuk bahan sing tepat ing tangan. Tansah kanthong beku kanthi staples kaya pasta, tomat kaleng, madu, oats digulung, tuna kaleng , lan kacang kalengan. Supaya panganan iki bisa ditindakake lan panganan sing sehat mung sawetara menit.
Tuna Pasta Salad
1 (5 ons) bisa tuna cahya tuna ing banyu, lemes
1 (5 ats) bisa tuna albacore putih padat ing banyu, lemes
Setengah tuwung dicincang celery
1 cilik apel, diced
Jus saka 1/2 linglang
¼ mayonise tuwung
¼ teaspoon kosher uyah
3 cangkir masak pasta gandum sing enak
Ing mangkok gedhe gabungke tuna, celery, apple, lemon jus lan mayo; mangsa karo uyah lan aduk uga kanggo gabungke. Nyedhot tuna karo pasta masak.