Replenish Energy and Repair Muscles
Sawise ngleksanani pangan lan omben-omben bisa mbantu atlet kanthi cepet sawise latihan lan siap kanggo latihan utawa kompetisi sabanjure. Dhaptar ing ngisor iki kalebu tips kanggo mbantu atlet daya tahan kanthi cepet nambah toko glikogen sing kurang, rehydrate, lan ndandani jaringan otot sawise olahraga. Sampeyan bakal sinau sawetara pilihan sing luwih apik ing panganan pemulihan lan omben pemulihan lan wektu sing optimal kanggo ngonsumsi panganan sing kuwat.
Panganan Ideal Recovery Nduwe 4: 1 Carb / Protein Rasio
Riset nuduhake yen ngonsumsi karbohidrat 4: 1 karo protein sawise olahraga ngasilake toko glikogen sing luwih dhuwur tinimbang ngonsumsi karbohidrat dhewe. Nganggo protein sing luwih akeh, slows rehydration lan glycogen replenishment, supaya rasio 4: 1 katon becik kanggo atlet daya tahan sing olahraga saben dina. Panganan lan minuman sehat olahraga sing apik nanging larang. Sampeyan bisa entuk manfaat sing padha karo cemilan utawa pangan sing kapérang saka wiji, woh lan susu. Coba opsi cemilan kasebut sawise ngleksanani:
- 1 medium banana lan susu sedheng lemak.
- A mangkuk granola kanthi susu C kurang luwih 1 C.
- Yoghurt karo lemak 1/2 C saka buah beri sing seger.
- Mentega kacang almond ing roti panggang gandum.
- A mangkok saka sereal wiji kanthi susu kurang lemak.
Tip Pemulihan: Mangane Sajrone 30 Menit
Kanggo ngilangake pakanan pasca latihan , ngobati rasio 4: 1 karbohidrat-to-protein ing 30 menit sawise proses rampung. Mung mangan 100-200 gram karbohidrat sajrone rong jam latihan ketahanan sing penting kanggo ngisi ulang toko glikogen kosong. Nanging, panaliten nuduhake yen ngonsumsi rasio 4: 1 karbohidrat-to-protein sajrone 30 menit sawise olah raga mbantu atlet nyimpen telung kali glikogen minangka sing nunggu rong jam kanggo mangan.
Tip Recovery: Hidrasi karo Banyu
Sawise latihan, ngombe banyu sing cukup kanggo ngganti banyu sing ilang liwat kringet. Cara paling apik kanggo nemtokake cara ngombe yaiku kanthi nimbang dhewe sadurunge lan saben latihan. Banjur, kanggo saben bobot awak sampeyan wis ilang, sampeyan kudu ngetutake 3 cangkir cairan.
Yen sampeyan lali kanggo ngukur dhewe, sampeyan bisa nggunakake "pidanan warna" kanggo nemokake gagasan kasar saka tingkat hidrasi. Cek iki mung kanggo mriksa warna cipratan sampeyan ing jam sawise latihan. Kencing sampeyan kudu rusak kanthi warna, supaya yen sampeyan duwe peteng, kena urin, sampeyan bisa uga ngraseh lan kudu ngonsumsi luwih akeh banyu.
Tip Recovery: Aja Nglakoni Kosong
Sampeyan bakal entuk luwih cepet sawise ngleksanani yen sampeyan ora ngeculake bahan bakar nalika latihan. Iki tegese sampeyan kudu tetep ing ndhuwur pangan lan intake cairan nalika sampeyan ngleksanani. Hidrasi sing bener nalika ngleksanani gumantung intensitas, wektu, tingkat kebugaran lan kondisi cuaca. Nanging kanggo tetep sederhana, ngombe sak cangkir banyu saben 15 menit ngleksanani.
Yen latihan sampeyan butuh waktu watara jam, sampeyan bisa njaluk kanthi banyu manawa, nanging yen sampeyan ngleksanani luwih saka 90 menit, sampeyan kudu nambah karbohidrat ilang. Coba ngombe minuman olahraga, bar energi, utawa panganan sing gampang dicepetake, kayata pisang utawa pucuk anyar ing tas olahraga utawa kanthong bali.
Tip Pemulihan: Saben Dina Makan
Kanggo ngleksanani kanthi konsisten, sampeyan kudu nyedhiyakake persediaan energi sing apik kanggo otot sing digunakake. Cara paling gampang kanggo iki yaiku mangan sarapan sing seimbang lan terus mangan panganan sing apik ing saindhenging dina.
Karbohidrat sajroning bentuk glikogen yaiku bahan bakar sing bisa ngleksanani latihan, supaya karbohidrat nyukupi saben dinane bisa dipangan yen sampeyan bisa mlayu kanthi konsisten. Protein lan lemak uga duwe panggonan ing diet lan kudu dikonsumsi saben dina. Umumé, saben pangan kudu ngandhut campuran karbohidrat, protein, lan lemak.
Ide Minuman Tangki: Coklat Susu
Susu coklat nduweni kombinasi karbohidrat sing bener kanggo protein, sing ngasilake minuman olahan latihan sing becik. Ing kasunyatan, panaliten mbandhingake tingkat pemulihan pemain bal-balan ing perguruan tinggi nggunakake salah siji omben olahraga utawa susu coklat sing kurang lemak sing ditemokake ora ana bedane ing antarane loro ombenan kasebut. Rincian panalitene nuduhake tingkat kesuburan otot lan lemes, nanging sawise ngombe susu coklat, pemain kudu kurang kreatine kinase (sing nuduhake kerusakan otot) tinimbang sawise ngombe minuman olahraga khas.
Ide Minuman Tilas: Endurox R4
Kanggo sing ora seneng mikir babagan pemulihan sawise rampung lan mung pengin ngombe minuman cepet, campuran minuman Endurox R4 cocok karo tagihan. Suntikake menyang banyu, aduk, lan sampeyan bakal nemokake karbohidrat 4: 1 karo protein sawise latihan sing dawa lan angel . Iki minangka cara sing gampang kanggo ngisi energi lan bantuan bisa pulih kanthi cepet tanpa mikir utawa gaweyan, nanging bisa dideleng kanthi rega.
Bukti nutrisi saben porsi: Carbohydrate = 50g, Protein = 13g, Lemak = 1g, Natrium = 220mg, Kalium = 120mg, Kalori = 260
Liyane
Ngombe Drink Idea: Hammer Recoverite
Pilihan liyane sing cocok kanggo sawise Recovery latihan yaiku Hammer Recoverite. Recoverite nyedhiyakake kombinasi hak bahan kanthi rega sing cukup. Nanging bab paling apik babagan omben-omben pemulihan bisa dadi rasa.
Nutrition facts per serving: Carbohydrate = 32.5g, Protein = 10g, Lemak = 0g, Sodium = 74.4mg, Kalium = 19.2mg, Kalori = 166
> Sumber:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Efek saka konsumsi susu cokelat ing panandha paningkatan otot nalika latihan sepak bola. Olahraga Olahraga Med. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Obat sereal lan nonfat ndhukung rebutan otot ing ngisor iki. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc saka Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine. > Posisi > American Dietetic Association, Dietitians of Canada, lan American College of Sports Medicine: > nutrisi > lan kinerja atletik. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
Liyane