Njupuk Kapasitas Energi Sehat
Sapa sing ora bisa nggunakake energi luwih akeh? Umume kita ora duwe cukup, lan nalika kita lagi seneng, panganan lan omben-omben cenderung dhuwur ing karbohidrat, utamane saka gula lan / utawa kafein. Iku bakal menehi dorongan sauntara, nanging asring diikuti dening kacilakan.
Supaya apa sampeyan mangan kanggo nambah energi sampeyan? Sampeyan duwe akeh opsi sing luwih sehat tinimbang apa sing bakal ditemokake ing paling mesin penjual, lan dhaptar kasebut mbokmenawa kalebu akeh panganan sing disenengi nanging ora ngerti sampeyan bisa menehi sampeyan munggah ing esuk utawa sajrone nyedhot mid sore .
Nutrisi Kelenturan
Sampeyan perlu gizi tartamtu kanggo aran sehat lan energized. Iku ora amarga padha stimulants, kaya kafein, nanging amarga awak nggunakake mau kanggo gawé energi ing tingkat seluler. Iku pancene ngandhut sampeyan tinimbang mung nyepetake iku munggah artificially kanggo nalika sethithik.
Sawetara nutrien-energi kasebut kalebu:
- B vitamins
- Carnitine
- CoQ10
- Kreatif
- Wesi
- Magnesium
- Protein
- Kalium
Nalika ndeleng pejuang lemes, sampeyan uga kudu ndeleng karbohidrat lan protein. Karbohidrat - sing teka saka panganan pangan lan biji-bijian-menehi energi cepet, nanging banjur tank sampeyan garing maneh sadurunge dawa.
Protein lan zat-zat liyane sing kadhaptar ing ndhuwur, ing tangan liyane, luwih apik kanggo daya tahan-energi langgeng. Mulane sing paling apik kanggo nindakake yaiku gabungke karbohidrat karo gizi iki. Mangkono, sampeyan bisa ngundhuh langsung nanging bisa terus kanggo ngendhaleni dawa tinimbang nyelupake bali menyang ngantuk nalika sampeyan ngobong karbohidrat.
Elingi kelompok pangan dhasar sing sampeyan sinau ing sekolah dasar? Ayo goleki siji lan ndeleng endhog sing duwe tingkat dhuwur saka vitamins lan mineral sing menehi sampeyan energi supaya sampeyan ngerti apa sing paling apik pilihan, ora mung kanggo afternoon nalika sampeyan wis pudar, nanging supaya sampeyan ora bakal sirna ing wiwitan.
Protein: Animal-Based
Daging, iwak, endhog, lan susu iku kabeh sumber protein sing apik. Panganan sing beda-beda ngandhut campuran gizi liya sing ngasilake energi.
Kabeh panganan ing kategori iki ngandhut protein. Punika sawetara bab liyane sing bisa diwenehi saka daging:
- Daging sapi (daging abang): CoQ10, wesi, carnitin, vitamin B, magnesium, creatine (ing potongan lean)
- Daging babi: CoQ10, wesi, magnesium, kalium
- Unggas (daging putih): CoQ10, carnitine, vitamin B, magnesium
Punika apa ing iwak lan panganan segara:
- Halibut: magnesium, potasium
- Herring: CoQ10, creatine
- Mackerel: CoQ10
- Salmon: magnesium, creatine
- Sardines: CoQ10
- Kerang: B vitamins
- Trout: CoQ10
- Tuna: creatine
Yen sampeyan ngandhut, duwe penyakit jantung, utawa résiko penyakit jantung, priksa manawa sampeyan ngobrol karo dokter babagan jenis daging lan iwak sing paling apik kanggo kalebu ing diet. Sampeyan bisa uga kudu ngawasi diet kanggo tingkat lemak utawa kontaminasi merkuri potensial ing iwak.
Pejuang lemes berbasis kewan liyane kalebu:
- Endhog : CoQ10, B vitamins
- Susu & Produk Susu Liyane : B vitamins, magnesium
Protein: Non-Animal-Based
Yen diet ora nyakup akeh daging utawa produk kewan liyane, sampeyan kudu nambah intake protein-protein sing didhasarake kanggo nyegah keletihan.
Sumber protein sing ora teka saka kewan kalebu kacang, wiji lan kacang buncis. Padha penting banget kanggo vegetarian lan vegan, uga wong-wong sing mangan diet sing mbatesi jumlah panganan sing bisa dimasak.
Kaya daging, akeh kacang lan wiji duweni nutrisi liyane saka protein sing bisa mbantu menehi energi luwih akeh. Iki kalebu:
- Almond: wesi, magnesium, kalium
- Amaranth (wiji-wiji kaya): B vitamins, magnesium, kalium, protein
- Cashews: magnesium, potassium
- Chia wiji: magnesium, kalium
- Peanuts: CoQ10, magnesium
- Kacang Pistachio: CoQ10, wesi, magnesium, kalium
- Waluh wiji: Magnesium, kalium
- Quinoa (wiji-wiji kaya) : wesi, magnesium, kalium
- Wiji wijen: CoQ10, wesi, magnesium, kalium
- Walnuts: wesi, magnesium, kalium
Kacang buncis sing apik kanggo ngedongkrak energi kalebu:
- Kacang buncis: wesi, magnesium, kalium
- Edamame: CoQ10, kalium
- Kacang kedelai: CoQ10, wesi, magnesium, kalium
Elinga yen protein mbantu karo ketahanan, lan kopling karo karbohidrat bisa menehi sampeyan energi sing langsung lan tetep.
Woh-wohan
Woh bisa dadi sumber vitamin lan mineral sing paling apik, kalebu sing mbantu awak ngasilake energi. Woh seger, woh sing paling apik, amarga bisa nyebabake gizi sing penting minangka nandhang tuwa utawa minangka wis garing. (Woh-wohan garing lan jus cenderung luwih dhuwur ing gula tinimbang woh-wohan seger, uga.)
Sawetara pilihan apik nalika nerangake woh-gelut sing gelut yaiku:
- Apples: CoQ10, magnesium
- Bananas: magnesium, kalium
- Blueberry: Magnesium, kalium
- Tanggal: kalium
- Goji woh wohan beri: wesi, kalium
- Cantaloupe: magnesium, kalium
- Lemons: magnesium, kalium
- Jeruk: CoQ10, magnesium, kalium
- Raisins: wesi, magnesium, kalium
- Strawberries: CoQ10, magnesium, kalium
Woh-wohan uga dhuwur ing gula alami (karbohidrat), supaya milih sing ing ndhuwur bisa mbantu entuk energi jangka pendek lan jangka panjang.
Sayuran
Sayur-sayuran ngandhut gizi sing ngasilake energi, lan sawetara bakal menehi protein seket (sanajan ora saklawasé sumber kaya daging, endhog, susu, kacang, lan kacang).
Kene sawetara sing bisa mbantu ngilangi keletihan sampeyan:
- Asparagus: magnesium, kalium, protein
- Avacoados: kalium, magnesium, protein
- Brokoli: CoQ10, magnesium, kalium, protein
- Wortel: magnesium, kalium
- Cauliflower: CoQ10, magnesium, kalium
- Bayam: wesi, magnesium, kalium, protein
- Squash: Magnesium, kalium, protein
- Kentang manis: magnesium, kalium, protein
Kaya woh, sayuran ngandhut karbohidrat, nanging umume kurang saka woh.
Gandum
Biji minangka sumber karbohidrat kanggo energi cepet uga sawetara nutrisi kanggo energi sing tetep. Sawetara pilihan apik yaiku:
- Brown Rice: wesi, magnesium, kalium, protein
- Oatmeal: wesi, magnesium, kalium, protein
- Gandum seger: wesi, magnesium, kalium, protein
- Nasi putih: wesi, magnesium, kalium, protein
Akeh cereal nedha isuk ngemot biji-bijian kasebut lan uga dibentengi karo vitamins lan mineral, supaya bisa dadi sumber apik para pejuang lemes, uga.
A Note on Substitutes Milk
Pengganti sing umum kanggo susu ngemot nutrien sing ngasilake energi, kanthi alami utawa liwat benteng.
Nanging, omben-omben iki kurang padha karo bahan utamane tinimbang sampeyan bisa mikir. Iku amarga bahan kimia sing ilang nalika proses utawa amarga ditambahake banyu utawa bahan liyane. Mangkene carane sawetara stack up:
- Susu almond: tingkat kalium sing dhuwur nanging jumlah wesi, magnesium, lan protein cilik
- Susu beras: vitamin B lan protein sing cilik
- Susu kedelai: tingkat riboflavin (vitamin B), magnesium, lan protein; tingkat potasium dhuwur
Jumlah sing tepat saka gizi iki beda-beda gumantung karo merek lan resep, lan sawetara jinis bisa dikuatake lan menehi luwih akeh tinimbang liyane. Cara paling apik kanggo ngerti persis apa sing bakal diwenehake yaiku maca label.
A Wigati babagan Kafein
Kafein menehi energi sing cepet, nanging minangka stimulan, tegese bisa nyepetake pangolahan awak tinimbang ningkatake sel-sel awak. Iku ora becik banget - ing kasunyatan, kopi lan teh loro duwe sawetara keuntungan kesehatan .
Nanging, kafein bisa nimbulaké sawetara masalah. Sampeyan mbokmenawa ngerti bisa nggawe sampeyan jittery lan ngganggu turu, utamané yen sampeyan duwe akeh utawa nganggo pungkasan ing dina.
Sanadyan mangkono, bisa uga luwih becik kanggo wong-wong kanthi kondisi tartamtu sing ngganggu produksi energi, kayata fibromyalgia lan sindrom lemes kronis. Sawetara ahli ing penyakit iki nyebut kafein lan stimulan liya "ngecek awak ora bisa awis," amarga padha nyedhiyakake energi palsu lan mengko ninggalake awak malah luwih resik tinimbang biasa.
Yen sampeyan duwe kondisi sing nduweni kurang energi lan lemes sing signifikan, manawa arep takon dhokter sampeyan babagan efek negatif kafein lan stimulan liyane.
Tembung Saka
Yen sampeyan koyone duwe energi kurang suwalike, mesthine bisa ngomong karo dhokter sampeyan. Uga amarga faktor gaya urip, kayata high stress utawa ora cukup nyenyet, nanging bisa uga saka gunggung nutrisi utawa penyakit ora ditemtokake. Ora ketompo, panyaruhe pilihan sampeyan apik.
Nalika milih panganan, sampeyan bakal kepengin weruh luwih saka sepira energi sing bisa menehi sampeyan. Mesthi, ana luwih akeh kanggo profil nutrisi tinimbang vitamins lan mineral sing dibahas ing kene. Nanging, ngerti panganan iki lan apa sing diwenehake bisa mbantu sampeyan milih pilihan sing apik babagan dietmu. Mangan luwih akeh energi bisa mbantu supaya sampeyan ora nyedhaki cemilan utawa stimulan sing ora sehat kanggo sampeyan ing dina iki, sing bisa nyebabake kesehatan sakabèhé.
> Sumber:
> Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA). Database Nutrisi Nasional kanggo Referensi Standar, Rilis 28.