Prinsip Latihan Bobot 2
Iki minangka bagéan saka 2 Dasar Training Bobot Latihan lan Resistance .
Latihan bobot, latihan kekuwatan utawa latihan resistance, apa wae sing sampeyan karepake, gawe pondasi kanggo kekuatan, daya, akeh lan ketahanan otot kanggo aktivitas lan olah raga.
- Bodybuilding spesialisasi ing mbentuk awak lan definisi otot, utamane kanggo tujuan kompetisi. Program hypertrophy predominate kene.
- Program khusus olahraga nggunakake latihan sing ndhukung lan ningkatake, sawayah-wayah, tumindak otot olahraga. Conto bisa latihan perenang karo latihan sing nyimpulake narik banyu, ngarahake pundhak, tangan lan otot bali. Strength-endurance and bulk and power programs are useful yet highly variable for particular sports and need to be designed so that they do not interfere with skill set required for sport.
- Mundhut bobot lan kebugaran kalebu latihan sing nyedhiyakake kabeh program latihan kanggo nambah otot lan entuk lemak awak. Bodybuilders mung pengin katon apik ing pantai kalebu ing kategori.
- Weightlifting Olimpiade olahraga khusus olahraga bobot olahraga yang memanfaatkan hanya dua latihan, yang bersih dan cerdas dan raksasa, meskipun ada banyak latihan latihan. Saben angkat khusus banget lan teknis, mbutuhake latihan lan praktik akeh.
- Kompetisi Powerlifting mung mbutuhake telung lift, squat, bench press, lan deadlift. Maneh, kekuwatan lan teknik iku basis Powerlifting.
Frekuensi Training lan Overtraining
Sepira kerepe lan sepira latihan sampeyan gumantung saka gol, pengalaman, umur, kesehatan, kabugaran lan faktor liyane kayata aksesibilitas peralatan lan kasedhiyan wektu kanggo latihan.
A pelatih utawa pelatih kudu njupuk kabeh faktor kasebut dadi ganti lan ngrancang rencana sing cocog karo kahanan lan gol.
Imbangan seimbang ing latihan bobot yaiku keseimbangan antara stimulasi sistem otot lan saraf, adaptasi, lan pemulihan. Liwat intensitas, volume lan frekuensi uga cepet, lan sindrom sing overwraining bisa ngrusak kemajuan sampeyan. Kene ana pratandha:
- Kelenturan sing aktif, kinerja sing kurang apik
- Infeksi virus lan bakteri
- Kurang bobot tanpa bobot
- Luka musculoskeletal biasa
- Cessation or irregularity of periods
- Ketidakseimbangan hormonal
- Kerugian mundhut tulang
- Pola pola nyenyet lan mangan ora apik
Latihan kaping telu saben minggu minangka panggonan sing paling apik kanggo pemula sing paling apik sanajan kaping pindho saben minggu pitung dina bakal cocog karo sawetara wong sing luwih apik. Rekomendasi biasa kanggo wong anyar yaiku kanggo ngidini paling sethithik 48 jam antarane sesi bobot kanggo ngidini pemulihan. Kanggo pelatih sing pengalaman lan profesional, enem dina latihan minggu ora asring, sanajan sistem pamisah - latihan kelompok otot sing beda ing dina sing beda-beda - asring dipraktekke. Yen sampeyan aran sampeyan bakal nandhang masalah, mundur, ngaso lan njaluk saran apik.
Jenis Latihan
Akeh atusan latihan kanggo nemtokake akeh klompok otot lan otot lan bisa uga luwih mbingungake kanggo pemula rata-rata kanggo milih.
Variasi latihan teka karo bobot, mesin, rak lan bingkai, latihan mung awak, band, bal lan liyane. Dadi jinis olah raga bisa diklasifikasikaké kanthi jinis peralatan, target otot utawa tujuan fitness, kayata latihan aerobik utawa kekuatan, mesin treadmill utawa mesin pulldown.
Latihan gabungan. Latihan gabungan kasebut yaiku sing nglibatake luwih saka siji sendi, lan asring sawetara kelompok otot. Conto: squat, deadlift, duduk kabel baris, lat pulldown.
Latihan isolasi. Latihan isolasi yaiku salah siji sing nglibatake siji sendi lan biasane ngarahake grup otot sing terisolasi. Conto yaiku curl curl for biceps lan mesin extension kaki kanggo quadriceps.
Latihan sing Apa Sampeyan Apa?
Iku ora nyingkiri pitakonan kanggo ngomong sing gumantung. . . apa sampeyan gol, apa peralatan lan fasilitas sing sampeyan duwe, umur, kekuatan, bobot pengalaman lan prasetya.
Ngomong yen sampeyan pengin mbangun kekuatan lan massa otot, utawa mbok menawa kekuwatan lan definisi otot. Ana persetujuan umum yen 'telung gedhe' pesawat - lifting powerlifting - squat, bench press and deadlift - minangka lift inti kanggo bangunan gedhene lan kekuatan. Iku technical, lan mbok menawa uga mbebayani, rampung kanthi bobot gratis cedhak wates maksimum, supaya panuntun dhumateng lan spotter migunani yen ora penting. Sanajan mangkono, sampeyan bisa miwiti nganggo dumbbells lan, utawa bobot lampu nganti sampeyan njaluk inti lan maju saka ing kono.
Yen sampeyan latihan kanggo keseimbangn komposisi awak lan kekuwatan sampeyan bisa nambah maneh punggung, pakaryan abdomen lan pundhak lan karya luwih spesifik ing ngarep lengen. Coba deleng program kekuatan lan otot dhasar sing aku sambungake. Iki kalebu squat, bench press, deadlift, curl lengen, pushmic triceps, lat pulldown, kabel kabel, crunch, overhead press lan leg press. Cincin, narik-up, baris sing ditekuk, kabel crossover flyes, miring bicep curl, tricep dips lan ngundhuhake pedhet kudu bunder metu (nanging ora kabeh bebarengan). Daftar iki cukup standar lan paling sethithik gyms bakal duwe sawetara peralatan kanggo nindakake latihan kasebut.
Kanggo latihan sing luwih lengkap, total-awak kaya ngilangke lan narik-narik bakal entuk manfaat. Temenan ana akeh, malah atusan latihan, supaya sampeyan ngerti seneng-seneng ora bakal mandheg.
Ing binaraga, ing ngendi definisi otot malah otot sing paling cilik bisa dadi penting, akeh latihan isolasi biasane dilakokake. Weightlifting Olimpiade menuntut kekuatan spesifik dan latihan teknik.
Deleng uga: Fundamentals of Training Bobot lan Resistance Training - Part 1 lan Part 3 .