Miturut ahli industri pangan, 2018 minangka taun kanggo mangan kabeh jinis panganan panganan tetanduran. Pangan panganan sing dhuwur ing protein yaiku sawetara barang sing paling ditemokake lan uga dadi kategori sing paling misuwur. Iku luwih gampang tinimbang sampeyan bisa mikirake panganan protein sing dhuwur ing diet saben dinane. Kene sawetara panganan sing sugih protèin sing paling ngandhut, thukul saka tetanduran.
Protein 101
Delengen asam amino ing buku teks biologi lan sampeyan bakal nemokake pamblokiran protèin. Senadyan definisi sedhih, asam amino minangka komponèn penting kanggo kesehatan. Asam amino lan keuntungan kesehatane wis dadi tembung gizi nutrisi nanging ilmu sing isih ana isih akeh mbingungake.
Nalika kita mangan panganan sing sugih protein, kedadeyan dadi komponen amino asam. Panganan sing beda-beda ngandhut asam amino sing beda. Ana rong puluh asam amino sing total lan sawise dilebokake ing awak, dheweke diisolasi lan diresmikake kanggo ngladeni fungsi penting kayadene mbentuk jaringan otot, supaya keseimbangan cairan, fungsi sistem imun, lan produksi enzim.
Nalika nemtokake panganan sing sugih protein kanggo mangan, tujuane yaiku nganggo kabeh pamblokiran bangunan. Makanan pangan kaya daging, endhog, lan susu ngemot kabeh 20 asam amino, nalika protein saka tetanduran bisa ilang siji utawa luwih asam amino.
Pilih panganan basis tetanduran sing ketemu 20 jumlah asam amino, dene liyane, nalika dipangan ing kombinasi tartamtu, uga bisa ketemu karo kabutuhan kasebut. Contone, beras lan kacang-kacangan ditambah nganti kabeh 20 asam amino.
Opsi adhedhasar tetanduran kanggo protein nyenengake amarga akeh sing luwih murah ing lemak jenuh yen dibandhingake karo panganan kewan.
Panganan tetanduran uga nduweni serat kanggo sistem pencernaan sing sehat lan duwe jejak karbon sing luwih cilik. Tanduran uga ngandhut macem-macem fitokimia lan antioksidan sing nglindhungi sel lan nglawan inflamasi ing awak.
Superstar Plant Proteins
Ana akeh cara kanggo nyayaki protèin adhedhasar tetanduran nalika sampeyan ngetutake panganan pakan gizi sing pitu iki. Thanks kanggo tambah popularitas panganan panganan tetanduran, panganan iki bisa digayuh lan gampang ditemokake ing toko kelontong lokal.
Soy
Pabrik desas-desus wis menehi panganan sing soy kaya edamame, tahu lan susu sing dadi reputasi ala. Nyelehake gosip kasebut lan entuk panganan iki, kayadene manfaat kesehatan sing wis ditetepake sacara ilmiah sing luas. Panganan kedelai lan soy sing kurang lemak lan teka sacara alami dilengkapi arsenal asam amino sing lengkap, sing ditemokake ing daging. Temur cumi-cumi ekstra koktail minangka panggantos kanggo endhog , sing dipanggang ing sajian panas, utawa sautéed ing panci nonstick kanthi sawetara tetes minyak lan dibumboni uyah. Susu kedelai ngandhut protein 7 gram saben porsi. Babagan sing padha karo susu sapi ngemot wolung gram. Susu kedelai uga dituweni karo vitamin D lan kalsium, nggawe swap bebas susu sing apik kanggo sereal, smoothies, lan baking.
Lentils
Lentil iku legume banget sing ora ditemtokake amarga saka sudut pandang gizi, kabeh duwe. Lentil ngempalaken dosis ageng gizi, kalebu lemak sehat lan karbohidrat kaya serat. Kanthi kaping pindho isi protein quinoa lan daftar vitamin lan mineral sing dawa banget, luwih becik mangan luwih akeh. Gunakake lentil ing jagung, stew , pinggan, utawa staples utama kaya Taco lan cangkir Lettuce. Lentils uga bisa digunakake minangka panggantos daging ing resep kanggo burger lan cabe.
Nuts
Temokake cara kanggo nggabungake kacang-kacangan adhedhasar tanduran kayata almond, walnuts, lan kacang mete menyang jajanan lan cemilan. Saben jinis wong lanang nyorot profil gizi spesial dhewe lan ana kamar kanggo kabeh wong ing diet sehat.
Omega-3 sugih walnuts nambahake rasa lan tekstur sing unik kanggo obat smoothies lan nggawe alternatif daging sing optimal ing sajian vegetarian. Almond ngandhut sing kapenuhan vitamin E (antioksidan kuat) lan cara sing gampang kanggo mbungkus kasus sore saka munchies. Almond uga bisa digunakake kanggo bêsik sehat granola , butter kacang almond, lan muffin. Rempah-rempah sing enak lan mentega ing jambu mete minangka tambahan kanggo nggoreng goreng lan beras goreng . Rendhem cashews ing banyu sewengi lan banjur campuran kanggo incorporate menyang smoothies lan soups minangka panggantos vegan kanggo krim.
Quinoa
Quinoa durung duwe panganan liyane ing tanduran kanthi asam amino lengkap minangka daging. Quinoa iku wiji sing cilik banget sing bisa digunakake mentah utawa dimasak ing soups, salad sing adhem lan anget, lan oats sewengi. Quinoa uga ndadekake pilihan ngiseni gandum apik kanggo boneka paprika lan sayuran burger. Saben tuwung saka quinoa masak dikemas ing serat, wesi lan wol gram protein. Nggawe kelompok akeh ing dina terusan meal, mung butuh kira-kira 20 menit kanggo nyiapake.
Sele kacang
Delengen roti sandwic kanggo wadhah panganan lan nggunakake butter kacang kanggo menehi rasa, tèkstur lan kabutuhan adol pamindhahan kanggo salad dressings, smoothie, gigantic snack buatan. Saben porsi sajian sing disenengi bocah cilik kasebut ngemot wol gram protein, ditambah lemak jenuh tanpa jantung. Nalika nggoleki beluk butter kacang, goleki merek kanthi dhaptar bahan prasaja (kacang lan uyah) tinimbang lenga sing diolah lan ditambahake gula.
Chickpeas
Kacang buncis minangka salah sawijining protein sing paling serbaguna ing tanduran. Ing saben tuwung kacang kiwi (kacang-kacangan garbanzo), sampeyan bakal nemokake 15 gram protein lan rega setengah gelut paceklik setengah dina. Nambah krikil kanggo roti bakar avokado, sayuran utawa roti salad utawa nyampur batangan hummus kanggo dicelupake lan disebarake ing sandwic. Kacang bening, lemes lan garing uga bisa dibumboni lan dibakar ing oven kanggo panganan sing renyah.
Wiji Chia
Dikawruhi amarga akeh lemak omega-3 lan kemampuan kanggo sprout ing tetanduran ijo sing fuzzy, ana akeh manfaat nutrisi saka bibit chia. Sawise bahan sing angel lan angel ditemokake, chia wis entuk ide. Iki minangka hiasan sing populer kanggo mangkuk panci nanging akeh wong sing ora ngerteni isi protein sing nyengsemaken. Loro tablespoons saka chia wiji ngemot enem gram protein bebarengan karo dosis akeh serat. Nggawe wiji chia kanthi yoghurt, susu kacang almond lan woh disigar lan simpen ing kulkas ing wayah wengi kanggo sajian puding chia sing ngeyel nalika esuk. Campur sawetara spoonfuls menyang smoothies utawa campuran karo banyu lan digunakake minangka panggantos endhog ing muffins lan barang panggang liyane.