Nemokake tantangan kanggo nggedhekake latihan lomba indoor
Nalika nerangake olahraga tartamtu lan aktivitas atletik liyane, kekuwatan tembung asring digebug kanthi gampang ing referensi kanggo kinerja wong. Apa sampeyan wis mandheg nimbang apa tegese tegese? Lan apa tegese daya ing konteks dolanan jero ruangan khusus?
Apa Teges 'Daya' ing Sepeda Indoor?
Sawetara wong njlèntrèhaké kekuwatan minangka jumlah karya sing sampeyan kerjakan utawa jumlah energi sing dituku ing sawijine wektu nalika dolanan.
Nanging ora cukup prasaja. Nalika nerangake muter sepi, bisa mbantu daya saka segi persamaan iki:
Angkatan x Velocity = Watts
Ing tembung liyane, daya ngukur carane hard (utawa carane kuat) lan carane cepet (ing apa kecepatan utawa irama utawa apa kecepatan) sing sepeda nglamar meksa kanggo pedal supaya padha ngowahi.
- Gears nyedhiyakake pasukan utawa resistance.
- Kecepatan diukur minangka cadence (utawa RPMs, revolusi per menit).
- Daya diukur ing watt, sing ukuran intensitas ngleksanani ing wektu nyata (nyawang cara liya, iku produk ing persamaan daya).
Ukuran individu
Output daya beda-beda gumantung saka siji cyclist ing njero ruangan, lan malah saka siji siklus profesional (outdoor) liyane. Supaya mbandhingake variabel daya saka siji penunggang menyang liyané ora penting.
Ngukur lan nlacak output daya sampeyan dhewe bisa nyatheti carane sampeyan lagi nggarap tugas lan apa sing wis rampung nalika latihan sing diwenehake, apa kinerja lan kemajuan sampeyan ningkatake wektu, lan apa sing kudu dilakoni sabanjure tetep dadi luwih kuat.
Sawetara komputer ing pit njero ruangan sing beda nyedhiyakake ukuran output daya, biasane ing istilah watt, nanging ana sing ngecualekake.
Sepeda ing Flywheel, umpamane, nggunakake meter Torq, sing ngukur manawa sampeyan gaweyan sing adhedhasar level resistance ing sepeda lan kacepetan ing ngendi pedaling (iki ditampilake ing Torqboard ing studio , nanging mung yen sampeyan milih kanggo nuduhake stats sampeyan).
Sepisanan, Sepeda Motocross Group IC7 nggunakake sistem latihan "Coach By Color" kanggo nunjukake zona daya apa sing bakal diluncurake para sepeda: Putih putih banget, biru rada ringan, ijo moderat, kuning banget, lan nggambar abang daya maksimal. Zona kasebut diprodhuksi khusus kanggo saben penunggang, lan bisa disambung karo Watts lan daya ambang fungsional (FTP), sing paling dhuwur sing bisa nerusake wektu kanggo wektu sing luwih suwe, yaiku 60 menit), utawa kanggo dheweke denyut jantung lan persentase denyut jantung maksimum (MHR).
Nggawe Sampeyan Way
Yen pit njero ruangan sampeyan ora nganggo meter daya, aja ngetokake. Sampeyan bisa ngetrapake prinsip-prinsip iki kanggo sampeyan kanthi nggawe sistem zona daya dhewe, miturut tingkat denyut jantung, jumlah resistance ing mancal, lan kecepatan utawa kacepetan.
- Zone 1 bakal banget cahyane.
- Zona 2 bakal nyedhaki cukup.
- Zona 3 bakal sedheng.
- Zona 4 bakal banget angel.
- Zona 5 bakal nggambarake usaha maksimal.
Kanthi metrik daya apa wae, nlusup ing output daya sampeyan lan nggunakake kanggo push efforts nalika sesi mabur njero ruangan bisa nulung sampeyan ngawasi kinerja sampeyan kanthi luwih bener lan objektif, ngomongke, menehi perhatian marang level nggoleki sing ditindakake .
Cukup, ngukur output daya sampeyan nyedhiyakake sampeyan karo umpan balik terus-terusan lan aktif sing bisa mbantu nyetelake teknik utawa strategi lan ningkatake kemampuan kanggo mendaki bukit kanthi kekuatan, stamina, lan kacepetan. Iku uga bisa mbantu sampeyan nggoleki kanthi sprint lan cobaan wektu, kanthi pacing luwih apik, lan akselerasi kanggo nyisihake saka pak sajrone serangan.
Apa maneh, bisa mbantu mbangun kekuatan leg kanggo macem-macem kondisi lan tantangan.
Tip kanggo Ngoptimalake Daya Panjenengan
Elinga supaya supaya ngoptimalake output daya sampeyan, mbantu ngembangake stroke pedal sing kuwat lan sikilmu kanthi lengkap.
Peningkatan output daya lan ngoptimalake efisiensi mekanik gumantung ing koordinasi otot sing kuat ing sikil pedal ndhuwur lan ngisor, miturut panaliten 2015 saka Universitas Simon Fraser ing Kanada.
Nalika mbangun lan njaga daya, uga bisa nggunakake serangan pemulihan kanthi strategis sajrone interval: Pemulihan aktif (ing sikile sampeyan luwih cepet) antarane sprint ngidini pengendara sepeda kanggo njaga output daya rata-rata sing luwih dhuwur tinimbang pemulihan pasif (kaya ing, ngaso) nalika pirang-pirang sprint sapu dilakoni kanthi sukses ing sepeda stasioner, miturut panaliten 2014 saka Marywood University, Pennsylvania.
Wekasanipun, latihan kekuwatan bisa mbantu sampeyan nyetel gol sing bisa diukur lan ngukur paningkatan ing tingkat kebugaran sampeyan, sauntara sampeyan bisa luwih apik njaga output daya sing luwih dhuwur kanggo babak maneh wektu.
Tuladhane:
- Sampeyan bisa nyasarake daya daya sampeyan kanthi 25 watt kanggo interval 20 detik, banjur kanggo interval 30 detik, mboko sithik mbangun nganti luwih dawa.
- Utawa, sampeyan bisa ngupayakake nimbang bobot ing watt kanthi resistensi tantangan kanthi wektu sing ditemtokake (mbok menawa 20 menit), lan mbutuhake wiji kanthi alon nganti 1.25 kali sampeyan bobote 1.5 kali bobot kanggo duration sing padha.
Kang bisa entuk samubarang tujuwan kasebut minangka prestasi apik!
Nalika sampeyan ngganti beban kerja kanthi nambah resistance, nambah jangkah utawa ningkatake watt rata-rata nalika numpak, sampeyan uga bakal nyinaoni kesadaran awak luwih gedhe, pangertèn sing luwih apik babagan awakmu ing gerak ing kahanan sing beda-beda. Kanthi fokus ing aspek-aspek saka daya sing berkembang sampeyan, sampeyan bakal teka kanthi luwih ngormati apa sampeyan bisa nindakake awak , sing kaya ngono.
Sumber:
Carane Aplikasi Daya ing Pacitan Dalam "dening Krista Popowych, IDEA Health & Fitness Association, 22 Januari 2014
"Pedal Lingkungan Nggunakake Prinsip Latihan Daya" Miturut CoachKev, Triathlon Warrior, Oktober 2013