Mlumpat karo wangun sing ora bener bisa nyisakke akeh energi lan bisa uga nandhang luka. Nggawe dandan cilik ing wangun mlaku bisa mbantu sampeyan mbukak luwih cepet lan bebas cedera . Punika papat kesalahane sing paling umum lan cara kanggo nyegah.
Bentuk Pelanggaran Kesalahan # 1: Striking Heels
Tumit sing nyenengake yaiku nalika sikilmu ana ing ngarepe pinggulmu, supaya tumitmu ngetokake lemah sepisanan. Saenipun, sampeyan pengin mendhuwur ing tengah-tengah, utawa ing werni sikil. Sak tenane tumit, sing bisa ditrapake ing antarane pelari, bisa nyebabake ciloko kayata spline shin lan nyeri sendi. Iku uga cara kurang efisien kanggo mbukak amarga sampeyan ing syarat-syarat braking karo saben langkah, supaya sampeyan sampah akeh energi. Iku luwih angel kanggo ngetokake sikile nalika ana ing ngarep pinggulmu.
Kene sawetara cara sing bisa digunakake kanggo njupuk adoh saka tumit sing katon lan dadi luwih saka panyerang tengah kaki:
- Priksa manawa sampeyan ora lunge nerusake kanthi sikilmu. Iki penting banget nalika mlaku mudhun , nalika akeh pelari duwe kecenderungan nyebar. Fokus ing kebangkrutan pertengahan, kanthi sikilmu langsung ing ngisor awakmu kanthi saben langkah. Swiwi sing cekak, cekak sing penting kanggo njaga cendhak lan cedhak karo lemah. Coba liwati langkahmu cepet lan cepet, kaya-kaya sampeyan mlaku ing areng panas.
- Akeh wong bakal secara alami mendhuwur agêng nalika mlaku tanpa alas kaki. Supaya nyoba mlaku ing karpet, suket, utawa rumput kanthi ora ana sepatu kanggo wektu sing cendhak, supaya awak bisa nemokake langkah alami. Miwiti kanthi 30 detik ing wiwitan lan bisa mlaku nganti pirang-pirang menit utawa luwih. Iki ora ateges sampeyan kudu mlaku tanpa kaki ing kabeh wektu, amarga bisa nyebabake ciloko. Nanging nglangi interval sing cepet ing lumahing sing aman lan aman ngijini sampeyan latihan dhasar sing mlaku.
- Cara sing luwih apik kanggo latihan kebangkrutan mlaku yaiku nindakake latihan mlaku kayata tendhut, skipping, dhengkul sing dhuwur, mlaku mundur, utawa nggegirisi sisih. Nalika sampeyan nindakake apa-apa saka latihan, sampeyan ora bisa mlebu ing tumit sampeyan. Dadi, luwih sampeyan praktek, luwih akeh sampeyan bakal kebiasa kanggo kebangkrutan ing sisih ngarep sikile, sing dadi tumit tumrap sampeyan. Sampeyan bisa nindakake latihan mlaku minangka bagéan saka pamrih sing wis diuripake utawa nglakoni tugas menyang lomba. Contone, sampeyan bisa ngelebokake interval telung dawa saka dhengkul dhuwur utawa mundur saben 4-5 menit sajrone roto 30 menit.
Bentuk Pelanggaran Kesalahan # 2: Bagian Atas Unrelaxed
Nalika sampeyan nyoba ngupgrade wangun mlaku , angel nyoba kanggo tetep tetep santai. Nanging penting kanggo njaga pundhak lan lengenmu kanthi santai amarga yen sampeyan tegang, bisa nyebabake leher, pundhak, lan nyeri punggung nalika lan sawise mlaku.
Ing ngisor iki ana sawetara tip kanggo njamin supaya awak ndhuwur bisa ngendhog lan sampeyan nggunakake formulir awak ndhuwur sing cekap:
- Tansah bengkokake sikil ing sikil ing sudut 90 derajat.
- Gesangake tangan sampeyan utawa mundhakake pundhakmu ing kuping saben mil utawa luwih, banjur sijine maneh ing posisi becik, santai.
- Tansah tangan sampeyan ing tangan tinimbang, yen sampeyan nyekel endhog lan aja pengin ngilangi. Yen sampeyan duwe wong ing tinju sing nyenyet, kekandelan iki bakal ngetokake lengen lan nyebabake ketegangan ing pundak sampeyan.
Running Formulir Kasalahan # 3: Slip Cadence
Irah-irahan, utawa owah-owahan, iku pirang-pirang langkah sing kudu dilakoni sajrone mlaku kanthi cepet. Kanggo paling balapan, irah-irahan sing tetep padha ing macem-macem langkah lan owah-owahan kacepetan wis rampung kanthi ngganti dawane.
Efficient runners duwe omset sing dhuwur - sekitar 180 langkah per menit. Sing luwih cepet irama, luwih akeh sikil sampeyan nglumpati ing lemah, lan luwih akeh energi sing dibutuhake kanggo ngetokake sikil sampeyan. A irama luwih cepet mbenakake efisiensi, ngurangi tekanan ing otot, lan nyuda impact ing sendi. Dadi yen sampeyan nambah irama, sampeyan bisa dadi luwih efisien, luwih cepet runner. Kene sawetara bab sing kudu dicoba:
- Nglakoni pengeboran iki kanggo nambah perputaran stride: Miwiti kanthi mlaku ing babagan jangkah 5Kmu nganti 30 detik lan ngétung saben sikil tengen nyedhaki lemah. Banjur joghe kanggo isa entuk bali lan mbukak kanggo 30 detik maneh, wektu iki nyoba nambah angka kanthi siji. Baleni kaping pirang-pirang, lan coba nambah langkah liyane saben wektu. Waca cedhak sampeyan bisa nemokake 180 langkah saben menit.
- Nalika sampeyan lagi nyoba nambah tarif ombak, fokus njupuk langkah sing cepet, ringan. Munggah sikilmu kanthi cepet kaya nalika lagi mlaku ing bara panas. Kaki sampeyan kudu kebukak ing pinggul, ora ing ngarep sampeyan.
- Praktek latihan sing mlaku (sing uga mbantu tumindak sing nggegirisi) minangka cara sing apik kanggo nggarap omzet amarga sampeyan bisa meksa sampeyan cepet ing sikilmu. Nggabungake dhengkul dhuwur, langkah sisih, tendangan tangan lan latihan mlaku liyane menyang sesambungan kaping pirang-pirang minggu.
Bentuk Pelanggaran Kesalahan # 4: Swing Arm Inefficient
Sawetara pelamar nyayuraké tangané ing dhadha, sing nyisakke akèh energi lan bisa uga nyebabake sampeyan nyangkut (bisa nyebabake nyuda, pundhak, lan nyeri leher). Kene carane ngayunke tangan sampeyan kanthi bener supaya sampeyan ora bisa cilaka lan dadi cekap sabisa-bisa:
- Tansah tangan sampeyan ing sisih sampeyan, sejajar karo saben liyane, lan mbengkongake ing sudut 90 derajat minangka cara sing paling efisien kanggo nahan. Elbows sampeyan kudu nutup ing sisih sampeyan, ora nekat terus (ora wings pitik!).
- Yen penyelundupan sampeyan ngliwati dada sampeyan, sampeyan bakal luwih gampang ngobong, sing tegese sampeyan ora ngrasakake kanthi efisien. Mbayangno baris vertikal sing mbungkus awak sampeyan kanthi setengah - tangan sampeyan ora kudu nyabrang.
- Yen sampeyan ngrasakake dhewe mlengkung, poke dodo metu. Gesangake tanganmu lan rekor maneh ing posisi sudut 90 derajat ing sisihmu.
- Sampeyan kudu muter tangan sampeyan ing pundhak (ora ing sikil), supaya padha ngayun-ayuda, kaya pendulum.
Uga pirsani: