Ciloko sing paling mlaku ora disebabake dening salah sethithik, kayata ora kalah karo pandhuan sing lagi mlaku ing dalan. Padha biasane berkembang liwat minggu, nalika sampeyan nggawe akeh kesalahan cilik, kayata ora beda-beda tumindake sampeyan, mlaku ing sepatu sing worn-out, utawa overtraining.
Apa sampeyan nglakoni apa-apa sing ngalami resiko ciloko? Ngilangake kesalahane umum kanggo nyegah ciloko lan terus mlaku kanthi kuat.
1 - Kesalahan: Nglakoni kakehan banget
Akeh pelari, utamane wong sing anyar mlaku, nggawe kesalahan "banget". Wong-wong mau seneng banget amarga bisa mlaku-mlaku lan kepengin maju amarga bisa nindakake jarak sing luwih cepet, banget cepet banget. Padha keliru mikir yen "luwih apik" nalika teka kanggo mlaku. Akibaté, wong-wong mau kerep miwiti ngalami cedera sing bisa digunakake kanthi cara umum, kayata shin splints , lutut runner , utawa sindrom ITB.
- Supaya luwih konservatif saka sampeyan mikir sampeyan kudu sepira anggone kerep, suwene, lan entuk akeh sing mlaku, utamane ing awal pembangunan. Tambah biaya sampeyan kanthi bertahap. Aja nambah tarif saben minggu kanthi luwih saka 10%. Yen sampeyan lagi anyar mlaku utawa ngenteni maneh istirahat , mulihake kanthi mlaku sepisanan, banjur maju menyang program mlaku / mlaku .
- Nrenyuhake rasa lan rasa. Yen nyebabake rasa nyusahake nalika sampeyan terus mlaku, kuwi tandha peringatan sing kudu mandheg. Ngrungokake awak kanggo tandha tandha cidra lan ngerti yen sampeyan ora bisa ngalami rasa nyeri.
- Njupuk sethithik siji dina lengkap saka latihan saben minggu. Aja nglirwakake dina sesuk - lagi penting kanggo upaya pemulihan lan cilaka. Ototmu mbangun lan ndandani awak sajrone dina rehatmu. Mulane yen sampeyan mbukak saben dina, sampeyan ora bakal bisa nggolekake kekuatan lan sampeyan tambah risiko awak.
2 - Kesalahan: Ora beda-beda tumindake sampeyan
Ciloko sing paling mlaku minangka cedera stres sing repetitif, disebabake kanthi ngulang gerakan sing padha (mlaku kanthi cara sing padha, kanthi jangkah sing padha) liwat lan maneh.
Nambah rutinitas lathian bisa nyuda resiko cilaka. Sampeyan bisa kanthi gampang ngowahi latihan kanthi mlaku ing macem-macem langkah, ngganti medan lan lumahing mlaku, beda-beda elevasi, salib latihan, lan muter shoes mlaku.
Ngalih munggah elevasi, jarak, lan jangkah saka Panjenengan mlaku ora mung mbantu sampeyan nyegah luka, sampeyan uga bisa nambah mlaku. Coba tambah sawetara gunung, mlaku tempo , lan dawa nganti rutin mingguan sampeyan.
Mesthine, yen latihan kasebut bakal menehi sampeyan macem-macem ing latihan, nanging uga penting yen sampeyan ngrungokake awak. Yen sampeyan ngalami rasa nyengir, aja nglakokaké mlaku ing jangkah utawa jarak tartamtu amarga ana ing jadwal. Muter kanthi aman lan salib-salib utawa ngaso dina.
3 - Kesalahan: Ora Strength-Training
Kathah ciloko, utamané masalah lutut lan hip, sing dikembangaké amarga kelemahan otot utawa ora seimbang. Latihan awak inti lan ngisor penting banget nalika nerangake nyegah ciloko.
Sampeyan ora perlu peralatan sing apik utawa akeh wektu kanggo nyedhiyakake latihan latihan sing efektif lan migunani. Malah mung 20 menit latihan kekuatan 2-3 kaping seminggu bakal mbantu sampeyan bisa tahan luwih ciloko lan, minangka bonus tambahan, nambah kinerja mlaku.
Punika sawetara latihan prasaja kangge nggarap rutinitas panjenengan:
- Strengthening Workouts for Runners
- Latihan Strengthening Stand-up Stand for Runners
- More Core Strengthening for Runners
- Latihan Badan Atas Kanggo Pelari
4 - Kesalahan: Ora nggunakake piranti pencegahan ciloko
Ana akeh alat sing balapan mlayu kudu ing arsenal.
Iku tansah apik kanggo duwe Ès utawa tas saka beku kacang sing siap ing freezer kanggo uwal mudhun pain sawise suwene nganggo. Yen sampeyan ngrasake nyeri ing ngisor sikilmu, beku botol banyu lan gulung sikilmu ing ndhuwur.
Alat pijat kayata roller umpluk, tongkat , utawa malah bola tenis bisa digunakake kanggo pijet pasca mlayu, sing banget migunani kanggo pelari. Rolling reguler bisa ngurangi singset lan mbantu sampeyan supaya cidera umum kayata ITBS lan shin splints.
Uga pirsani:
5 - Kesalahan: Ora ngganti shoes running
Sepatu running sampeyan bakal kelangan panyerepan, bantalan, lan stabilitas liwat wektu. Terus nglakokake sepatu mlaku sing metu saka lenga bisa nambah stres lan nyebabake sikil lan sendi, sing bisa nyebabake cilaka. Bab sing paling gampang sampeyan bisa nyegah supaya jinis cedera ngganti sepatu mlaku nalika lagi lara.
Dadi carane sampeyan ngerti yen sepatu perlu pensiun? Aja ngadili kanthi nginjungke sepatu mlaku. Midsole, sing nyedhiyakake bantalan lan stabilitas, biasane ngilangi sadurunge ngisor nuduhake pratandha utama. Yen sampeyan wis ngrasake keleten otot, gawe serep , utawa nyeri ing sendi - utamane dhengkul - sampeyan bisa nganggo sepatu luncuran sing ora nduweni bantalan cukup.
Aturan sing apik kanggo ngganti sepatu mlaku saben 300 nganti 400 mil, gumantung saka gaya mlaku, bobot awak, lan lumahing sing sampeyan lakoni. Pelari cilik bisa njupuk sepatu mlaku anyar ing ujung ndhuwur rekomendasi, nalika pelari luwih abot ngirim sepatu pengganti luwih cedhak karo tandha 300 mil. Yen sampeyan mlaku ing dalan kasar, sampeyan kudu ngganti sepatu mlaku kanthi cepet tinimbang yen sampeyan mlaku ing treadmill.
Uga pirsani: