Tumindake kanggo kabeh pelari
Sampeyan bisa uga krungu manawa stretching lan keluwesan bisa nggawe bedane gedhe kanggo pelari. Apa sing bener-bener ana rumor? Apa sing paling apik kanggo pelari?
Sadurunge sampeyan miwiti, njupuk wayahe kanggo mangerteni sing luwih lengkap babagan mlaku-mlaku lan cedhak , wektu cedhak, lan tips liyane sing gegandhèngan karo peregangan sing kudu dilakoni. Sampeyan uga penting kanggo mangerteni apa sampeyan kudu ngeguli sawise sampeyan anget .
Ayo katon ing sawetara sing paling apik kanggo pelari (kudu rampung, mesthi, sawise anget.)
1 - Ngadeg Pedhet Pedhet
Peregangan pedhet sing arep ditindakake mung kudu rampung sawise anget-anget lan / utawa ing mburi dalane. Kanggo pelari pedhet, utawa gastrocnemius, otot rawan karo narik pedhet utawa ketegangan. Ngapikake jangkauan gerakan liwat sikil pedhet bisa nurunake risiko ciloko iki. Latihan pedhet mulus progresif uga dadi bagéan saka tumindake pemulihan yen sampeyan nandhang sangsara saka keturunan pedhet.
Peregangan pedhèt ngadeg mirip tumprap tumit tendon Achilles , nanging kanthi tetep lututmu tetep fokus ing pedhet tinimbang tendon Achilles.
2 - Ngadeg IT Band Stretch
Peregangan band IT tetep minangka latihan sing bisa mbantu wong-wong sing manggon karo sindrom band iliotibial. Bisa mbiyantu kanggo nggarap ahli terapi fisik kanggo mesthekake yen sampeyan nindakake iki mbenerake kanthi bener.
Pita iliotibial (IT) iku klompok serat sing adoh ing sadhuwure paha nganti lutut lan bisa nyebabake rasa nyelehake ing njaba lambung lan sikil ndhuwur. Sindrom band Iliotibial minangka cedera umum sing umum amarga inflamasi lan iritasi band iki.
3 - Standing Quad Stretch
Quad ngadeg sing bisa dadi regu sing paling apik kanggo para pelari, utamane sing bakal mlaku-mlaku.
Ing quads digunakake akeh ing gerakan mlaku (utamané downhill mlaku.) Ana akèh cara kanggo nyoba kanggo babagan quadriceps, nanging yen sampeyan tetep hips stabil, iki minangka salah siji sing apik nalika ngadeg.
4 - Duduk Hamstring Stretch
Latihan hamstring sing di lungguhi utawa "njagong lan tekan test fleksibilitas" bisa digunakake minangka latihan lambung lan kanggo ngetesake maneh punggung lan hamstring.
Amarga ketegangan ing punggung lan pandhuan hamstrings asring gegandhèngan karo nyeri otot lan kaku tumrap pelari, regangan iki bisa mbantu njaga wangun sing apik lan ngurangi risiko kaku, nyeri, lan cilaka.
5 - Hip Flexors lan Psoas Stretch
Lengkungan pinggul lan psoas pinggul bisa ndadekake sampeyan luwih lentur nalika mlaku nginggil, nanging kanthi sakabehing sikil kasebut, ora perlu rampung nganti sampeyan pisanan anget.
Lengket pinggul asring digunakake ing pelari. Otot iki narik sikil munggah menyang sikil lan pelari nyandhang otot-otot iki, utamané nalika mlumpuk.
6 - Babak Simple Stretch
Pundhak bahu sing prasaja yaiku olah raga sing gampang diabaikan, nanging ora kalah penting. Sampeyan bisa digunakake kanggo mbukak dodo ndhuwur lan nambah postur awak ora mung nalika mlaku, nanging ing dina kanggo dina urip lan olahraga liyane usaha sampeyan nggarap.
Pelatih, utamané, kadang-kadang lali narik awak ndhuwur. Struktur bahu prasaja bisa rampung kanthi cepet lan nggawe pilihan apik. Awak ndhuwur kanggo sikep sikil uga bakal mbantu sampeyan mbayar manungsa waé menyang awak ndhuwur.
7 - Plantar Fasciitis Stretch
Plantar fasciitis bisa dadi salah sawijining cara kanggo ngurangi risiko penyakit plantar fasciitis sing nyebabake lan nyebabake tumrap para pelari.
Ing plantar fascia yaiku pita jaringan ikat sing kuat sing mlaku ing pundhi sikile menyang tumit lan ndhukung lengkungan kaki. Tali jaringan iki nyerep efek kasebut saben hak tumempel ing lemah nalika mlaku. Efek iki bisa nyebabake luh ing fascia.
8 - Advanced Piriformis Stretch
Piriformis cedhak utawa regane pita iliotibial cedhak disebut "Pigeon Pose" ing yoga.
Kaya sing kacathet sadurungé, sindrom gesekan band iliotibial amarga ketat lan ora keluwesan ing band iliotibial bisa nyebabake nyuda lutut ing pelari.
9 - Kreeling Quadriceps Stretch (Advanced)
Ing sisih quadriceps regangan iku variasi saka quad ngadeg babagan rembugan sadurungé. Versi kneeling katon ing kene cara liyane kanggo njaluk quads sing diregani sawise roto.
10 - Quad Stretch Kanthi Band Latihan (Lanjutan)
Liyane alternatif durung kanggo babagan quad kneeling lan ngadeg quad ngadeg punika quad babagan karo band ngleksanani katon ing kene. Regangan quad iki paling apik rampung sawise sampeyan mlaku nalika sampeyan duwe sawetara wektu kanggo ngendhokke lan njaluk paling metu saka iki, regangan alon.
Tembung Saka
Sanadyan kita wis suwe anggone mbuktekake manawa stretching dadi peranan penting kanggo ngurangi ciloko sing mlaku lan ningkatake kinerja, senadyan saiki dadi topik sing kontroversial. Apa tegese iku penting kanggo ngrungokake awak dhewe nalika ngitung manfaat saka bukaan. Iku katon sing akeh iki bukaan kudu mung rampung sawise anget cukup apik. Ngomong karo pelatih, pelatih, utawa ahli terapi fisik uga bisa mbiyantu ngrancang program panas lan nengen kanggo sampeyan minangka individu.
> Sumber:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., lan D. Bentley. Impact Stretching on Performance and Risk Injury Long-Distance Runners. Riset ing Kedokteran Olahraga . 25 (1): 78-90.