Yen sampeyan wis mlebu kanggo balapan 5K sing wis ana sasi lan sampeyan wis ora latihan khusus, sampeyan isih duwe wektu kanggo ngendhaleni wektu balap. Program latihan papat minggu iki (ndeleng ngisor) dirancang kanggo pelari tengah sing saiki wis mlaku paling ora 15 mil seminggu. (Yen sampeyan dadi runner pemula sing kepengin mbukak 5K sing papat minggu, gunakake jadwal 5K 4 minggu pemula iki .
Yen sampeyan lagi nggolek jadwal sing luwih tantangan, coba jadwal 5K sing wis maju 4 minggu iki .)
Yen sampeyan minangka runner antara lan sampeyan duwe wektu luwih cepet, nyoba jadwal 5K 8-Minggu Intermediate .
Cathetan Latihan
Tempo Runs (TR): Tempo nganggo mbantu sampeyan mbangun ambang anaerobik, sing penting kanggo balap 5K cepet. Miwiti jangkahe 10 menit kanthi gampang mlaku, banjur terusake 15 nganti 20 menit mlaku ing babagan 10 detik saben mil luwih alon tinimbang kecepatan 10K, lan rampung kanthi 10 menit. Yen sampeyan ora yakin apa jangkep 10K sampeyan, mlaku kanthi jangkah sing "angel banget."
Hill repeats (HR): Kanggo gunung sampeyan mbaleni , Pick a gunung babagan 200 kanggo 400 meter dawa sing ora banget curam. Coba lumaku ing usaha 5K sampeyan. Mbalekake mudhun gunung kanthi gampang. Ambegan sampeyan kudu gampang lan santai nalika sampeyan miwiti maneh.
5K Interval Workouts: Nganggo latihan interval ing tingkat 5K balapan , kanthi pemulihan rong menit sing gampang dilayari antarane saben interval.
Sampeyan kudu miwiti lan ngrampungake latihan 5k interval kanthi sethithik mil sing gampang kanggo dadi panas lan adhem.
Long Runs (LR): Sampeyan ora latihan kanggo acara jarak adoh, nanging bisa uga bisa ngembangake stamina, sing penting ing balap 5K. Sampeyan kudu nindakake wektu sing dawa kanthi kacepetan, nyaman.
Sampeyan kudu bisa ngresiki kanthi gampang lan ngobrol kanthi lengkap. Langkah gampang sampeyan (EP) uga kudu dilakoni ing gaweyan iki.
Dina Rest: Ing dina sabanjuré, sampeyan bisa njupuk dina mati utawa nindakake salib latihan (CT) sing gampang, kayata sepedaan, nglangi, pelatih elips, latihan kekuatan, utawa aktivitas liyane sing sampeyan seneng.
4 Minggu Interval 5K Jadwal
Minggu 1
Dina 1 : 40 min CT utawa liyane
Dina 2 : 25 min TR + 2 gunung mbaleni
Dina 3 : 30 menit CT utawa liyane
Dina 4 : [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 3
Dina 5 : Rest
Dina 6 : 5 mil LR
Dina 7 : 3 mil EP
Minggu 2
Dina 1 : 40 min CT utawa liyane
Dina 2 : 30 min TR + 3 gunung mbaleni
Dina 3 : 30 menit CT utawa liyane
Dina 4 : [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 4
Dina 5 : Rest
Dina 6 : 7 mil LR
Dina 7 : 3 mil EP
Minggu 3
Dina 1 : 40 min CT utawa liyane
Dina 2 : 25 min TR + 3 gunung mbaleni
Dina 3 : 30 menit CT utawa liyane
Dina 4 : [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 3
Dina 5 : Rest
Dina 6 : 6 mil LR
Dina 7 : 3 mil EP
Minggu 4
Dina 1 : 30 min CT
Dina 2 : Rest
Dina 3 : 20 min TR
Dina 4 : Istirahat
Dina 5 : 3 mil EP
Dina 6 : Istirahat
Dina 7 : 5K Race!