Iku pungkasanipun kene! Saiki sampeyan kudu siap lan metu ing kursus maraton. Kita bakal miwiti karo persiapan akhir, banjur pindhah menyang tips ing dalan kanggo pacing, banyu, lan kamar mandheg mandeg, lan nggawe menyang garis finish.
Preparation Marathon Final - Siji kanggo Rong Dina Sadurunge Marathon Panjenengan
- Sinau peta rute lan mangerteni ngendi papan sepindah, stasiun banyu, lan banyune ana ing sadawane dalan.
- Sinau pandhuan lomba kanggo mesthekake sampeyan ngerti persis ing ngendi wiwitan, persis wektu apa arep munggah lan miwiti, njupuk wektu zona menyang akun.
- Deleng istilah lan strategi karo pandhuan dina lomba kanggo baris wiwitan .
- Priksa ramalan cuaca lan ngowahi piranti sampeyan .
Njaluk tips kanggo balapan lumampah ing udan . - Priksa manawa busana lan gear dina maratonmu resik lan garing.
- Nyetel kabeh peralatan lan nggawe manawa wis siap.
- Pack extra safety pins kanggo pinning nomer lomba utawa pinning sandhangan bebarengan.
- Mangan panganan karbohidrat moderat , nanging aja mangan apa-apa sing anyar.
- Cut bali lan serat.
- Ngombe banyu akeh lan nyegah alkohol lan kafein.
- Ngerti cara kanggo titik wiwitan, parkir utawa transit pengaturan, lan rencana jadwal sampeyan.
- Yen sampeyan arep karo kanca-kanca, rampungake rencana sampeyan lan nerusake maneh. Yen sampeyan kepengin ketemu ing ngendi wae, manawa sampeyan pancen bener babagan ngendi lan kapan.
- Bukak turu ing wektu biasa, ngarahake turu wolung jam.
Marathon Day Preparation
- Banget karo wektu sing cukup kanggo nyiyapake.
- Ngombe segelas banyu sing gedhe (16 ons utawa luwih) rong jam sadurunge diwiwiti, banjur aja ngombe maneh nganti sawise maraton diwiwiti. Iki menehi wektu awak cukup kanggo njaluk nyisihaken banyu ekstra tanpa kudu mandheg awal mandheg.
- Priksa manawa chip wektu lan nomer bib wis ditempelake kanthi bener. Yen chip nganggo sepatu sampeyan, teliti maca instruksi kasebut.
- Priksa peralatan sampeyan. Gulung ing sembarang menit pungkasan item sing dikwitik dening cuaca, kayata sarung tangan.
- Masang sunscreen
- Njaluk titik wiwitan kanthi nyenengake wektu kanggo njaluk berorientasi lan entuk dalan kanggo restrooms kanggo siji pungkasan.
- Priksa manawa sampeyan ana ing klompok tengen lan ing titik wiwitan tengen, utamane yen padha duwe wektu khusus utawa panggonan kanggo wong sing mlaku.
Pacing kanggo Marathon Walk
Marathon minangka acara ketahanan. Sampeyan nyurung awak menyang watesan toleransi lan sampeyan kudu ngirit energi ing saindhenging acara supaya bisa ngliwati garis finish kanthi eseman gedhe kanggo kamera. Liwat pelatihan sampeyan, sampeyan kudu duwe gagasan apa wektu rampung lan apa langkah sampeyan kudu disetel.
Predict Pace Panjenengan
Ana sawetara strategi konservasi energi:
- Geser cepet: Sijine kanggo nyetel menit sing padha saben mil sajrone maraton. Iki tegese nyekel bali ing wiwitan, nalika sampeyan duwe paling akeh kanggo ngobong, lan nyimpen kanggo mburi.
- Pembelaan terbalik: Miwiti kanthi cepet lan nambah jangkah ing tengah lomba, ngrampungake mil ing pungkasan balapan luwih cepet tinimbang ing wiwitan. Iki angel banget kanggo nindakake jarak maraton.
- Slow, fast, sag: Iki pola paling akeh wong bakal entuk. Miwiti kanthi jangkah alon lan anteng kanggo ngetokake udan kanggo nem sepisanan. Tambah jangkah ing tengah lomba. Rencana kanggo ngubengake udakara mil 21, sing dumadi ing akèh wong.
Praktikake pacing nalika latihan mlaku maneh. Wektu dhewe lan keprungu apa sing dianggep mantep, carane sampeyan lagi nglangi, keprungu.
Iku gampang kanggo njaluk kejiret munggah ing kasenengan ing awal lomba minangka Pack breaks lan sampeyan bisa pass liyane. Nanging terus strategi sampeyan.
Sampeyan bisa uga pengin nandur modal ing musik mlaku-mlaku kanggo njalanake sampeyan kanthi cepet utawa nyetel lagu lomba sing ana ing tempo sing tepat.
Sawetara maraton ora ngidini headphone ing dalan kasebut, nanging kanthi nggunakake musik ing latihan sampeyan bisa nglatih dhewe lan ngelingi irama sanajan sampeyan ora bisa ngrungokake sajrone balapan.
Nonton formulir mlaku ing saindhenging lomba. Priksa dhewe. Apa sampeyan adoh banget maju utawa bali? Overstriding? Kepala mudhun utawa maju maju? Minangka sampeyan tatu, sawetara ala laku lumaku lawas bisa creep maneh menyang lumampah wangun. Watch kanggo wong lan mbenerake.
Kamar Tidur ing Marathon
Koyone kaya subyek sing alus saiki, nanging ora ana apa-apa babagan iki nalika maraton. Siapake nggunakake jedhing portabel sadurunge lan sak maraton, minangka sing umum ana ing balapan gedhe.
Biasane, iki seger, unit sewu sing resik, dudu basi lan bau sing sampeyan gunakake ing taman ing latihan sampeyan.
Sinau bahan-bahan pra-ras kanggo ndeleng ngendi jedhing diwenehake sadawane dalan lan ing baris wiwitan lan finish.
Gunakake Toilet Line Starting : Jalur bisa katon suwe, nanging sampeyan ora bakal kelangan wektu balapan resmi sadurunge nyabrang garis wiwitan balapan timah cip, sanajan sampeyan miwiti sawise pistol wiwitan. Njaluk ing baris. Minangka senapan wiwitan, akeh pembalap bakal metu. Njupuk wektu, nindakake bisnis sampeyan, banjur mikir babagan nyabrang garis wiwitan. Yen sampeyan lagi balapan karo pasangan, dipeksa supaya padha.
Yen sampeyan ora bisa nggunakake porta-johns ing pesawat pisanan, sampeyan bakal nyimpen sawetara menit ing wektu rampung kaya garis sing paling dawa. Sing ngendi kabeh racer sing mutusake ora nggunakake jamban baris wiwitan ing baris. Yen pasangan marathon minangka salah sijine ...
Boten Anyar ing Dina Balapan : Mantra iki utamané dumunung kanggo apa sing sampeyan mangan lan ngombe ing dalan kasebut. Aja ngusir gel gelang utawa minuman olahraga sing ora diakoni ing dalan kasebut. Riset sing bakal nggawa omben-omben lan cemilan hidrasi ing stasiun sepindah lan digunakake nalika latihan. Delengen yen menehi sampeyan cramps weteng sadurunge balapan nyata.
Porta-John Etiquette : Tetep weruh yen sampeyan wis cedhak karo ngarep garis supaya sampeyan ora ngobong wektu utawa kesusuasane sing mburi. Ngalahake sadurunge mbukak lawange sanajan katon kosong, amarga pelaku kerep lali ngunci lawang. Elinga ngunci lawang dhewe. Aja mbuwang sampah ing john liyane saka kertas toya. Ngurusake gear supaya sampeyan ora bakal kelangan iPod utawa ponsel mudhun menyang tank.
Racers Do It Anywhere : Sajrone maraton, akeh pembalap kudu ngurangi privasi pribadhi. Saben maraton nduweni wilayah ing ngendi wong (ya, wanita lan wong) bisa nglakoni urinate luwih akeh. Ing maraton pisanan saya, klompok wanita mbentuk sawijining bunder ing taman ing jejere titik wiwitan, ngetokake trou lan urinasi. Tetep dadi tetanggungan sing apik, aja nggunakke yard utawa taman sapa bae kanggo toilet.
Malah luwih akeh gawe kaget: pesaing sejati asring ora malah mandheg, dheweke mung mabur tanpa kendel. Aku ora menehi rekomendasi iki, nanging yen ana kacilakan, paling sampeyan bisa ngaku dadi pesaing sejati.
Strategi Persiapan Potty-Pre-Race:
- Kurangi jumlah serat lan diet ing telung dina sadurunge maraton, uga iritasi kayata kayu manis utawa rempah-rempah panas. Ora ana kacang buncis, ora ana kubis, ora ana brokoli, ora ana salsa.
- Bagel lan pisang yaiku karbohidrat sing apik lan uga katon suwe kanggo ngalami usus.
- Ngilangi produk susu ing dina sadurunge balapan yen sampeyan ngira yen sampeyan lagi lactose-intolerant.
- Yen sampeyan nemokake dalan sing dawa utawa cepet, sampeyan bakal nandhang " trotoar runner ", njupuk Imodium utawa obat anti-diare liyane sadurunge maraton.
- Pungkasi sawetara kertas toilet lan wipes ing pak pinggul. Porta-johns kerep metu. Sampeyan uga pengin nggawa botol sanitizer cilik.
- Cut ing kafein ing dina marathon, yaiku pelunak seduluran lan diuretik.
- Ngombe segelas banyu seger nganti rong jam sadurunge, banjur ngombe apa-apa nganti titik awal banyu ing dalan.
- Njaluk ing baris ing wektu kanggo nggawe mandheg pungkasan mandeg sadurunge wiwitan mate.
The Final Five Miles
Lima mil pungkasan maraton paling angel. Awakmu siap mandheg. Sampeyan bakal luwih dawa tinimbang latihan paling dawa. Sampeyan bisa uga wis ngalami lecet, utawa nemokake rasa lan nyeri sing anyar ing sikil, pinggul, punggung, gulu.
Kabeh sampeyan bisa fokus ing punika jarak pungkasan. Kene teka, sampeyan teka mudhun babagan, announcer nelpon metu jeneng lan nomer, sampeyan pass ing baris finish lan sampeyan wis rampung.
Sampeyan njaluk medali lan apa wae barang liyane padha nedha awak sampeyan. Kanca-kanca sing nyenengake nyekel gambarmu.
10 Things to Do Nalika Sampeyan Liwat Marathon Finish Line
- Kaping pisanan, awak bakal kelangan drastis, sanajan ing dina panas. Akeh marathon menehi selimut papan nalika rampung. Gunakake, paling sethithik kanggo 15 menit pisanan. Yen sampeyan wiwit gemeter ora bisa dikendhalekake utawa rumangsa isin, sinyal bantuan medis saka pejabat balap.
- Ngombe munggah - Sampeyan kudu replenish banyu lan cairan.
- Mangan - Yen panganan diwenehi dhuwit, coba mangan sesasi.
- Tansah ngalih ing 5-10 menit pisanan, mlaku alon-alon.
- Sawise 10 menit, njaluk sikilmu lan angkat kaki yen bisa.
- Aja pijet dhewe utawa duwe kanca mbantu sampeyan, ngetokake alon-alon ing stroke dawa menyang jantung.
- Hos mati sikil karo banyu kadhemen utawa pijet karo tas es kanggo ngetokake swelling.
- Aja reget - Ototmu bakal nyenyet lan ngalami karusakan mung saka jarak. Mundhut wong nalika kondhisi kasebut bisa nimbulaké tatu.
- Ngombe, ngombe, ngombe. Jus utawa ombenan alus non-diet bakal ngganti banyu uga karbohidrat. Ngindhari alkohol lan kafein.
- Njaluk sawetara pangan sing sejatine sasampunipun marathon, minangka ngandhut gula mung bisa mual. Bananas, yogurt, lan krupuk apik kanggo wiwitan.