8 cara non-gandum kanggo akeh diet
Saran umum kanggo nambah serat ing diet yaiku mangan biji sing luwih sehat. Nanging yen sampeyan duwe penyakit celiac utawa sensitivitas gluten non-celiac lan kudu ngirangi biji-bijian sing ngemot gluten? Ana sawetara produk gluten gratis ing pasar, nanging ora umum menehi serat sing akeh.
Iki ora masalah. Ana akeh panganan sing sugih liyane kanggo milih saka-utamané sayuran lan kacang buncis sing uga nawakake tambahan nutrisi tambahan. Akademi Nutrisi lan Dietetika ngandhakake wanita kudu ngasilake serat 25 gram saben dina lan wong kudu olih 38 gram. Kene 8 panganan kanggo mbantu sampeyan nyedhiyakake jumlah serat sing disaranake ing diet yen sampeyan bebas gluten.
1 - Kacang lan Legumes
Akeh jinis kacang buncis diiseni serat. Cukup siji tuwung kacang ireng, kacang buncis, utawa kacang buncis menehi 20 gram saklawasé. Kacang Garbanzo (uga dikenal minangka chickpeas) duwe 12 gram saben tuwung, nalika kacang ijo luwih saka 13 gram tuwung. Lentil, kacang buncis, lan kacang-kacangan mentega ngemot separuh serat utawa kurang saka sepupake.
Ana siji potènsi potensial: Kacang buncis asring diputer karo panen gandum, ngetokaké kacang buncis kanggo gluten sadurungé lagi dipilih. Yen sampeyan nemokake kacang buncis nggawe sampeyan lara, kontaminasi salib gluten bisa dadi sebabe.
2 - Leafy Greens
Sayuran mentah mentah mentah utawa masak, kayata bayem, kale, sayuran turnip, lan sayuran kolard yaiku sumber serat sing gedhe. Sayur-sayuran turnip duwé paling-5.5 gram saben tuwung. Sampeyan uga bakal njaluk dosis beta-karoten, kang awak ngowahi dadi vitamin A, kanthi kalebu sayur-sayuran ing dietmu. Punika pitunjuk: Sing luwih peteng ing godhong, luwih beta-karoten. Gg
3 - Kelapa
Cangkir saka kelapa sing diiris dawane kira-kira 7 gram serat, supaya klelep sehat saka klapa klapa kasebut, nyatakake, salad buah bakal nyumbang banget marang asupan serat harian. Yen sampeyan ora penggemar saka rasa klapa, coba baking karo glepung kelapa: setengah cangkir wis meh 30 gram serat.
4 - Jagung
Sampeyan bisa uga nganggep jagung minangka sayuran, nanging ing kasunyatan, iki minangka gandum sing sugih. Lan sanajan jagung ora ngandhut gluten, ora kaya jinis sing mbebayani kanggo wong kanthi penyakit celiac utawa sensitivitas gluten. Yen sampeyan mangan ing cob, sampeyan bakal ngetung 5 gram serat saben kuping jagung. Cangkir jagung shucked wis watara 12 gram.
5 - Artichokes
Sampeyan bisa njupuk dicokot saka karya kanggo mangan artichoke-dadi akeh godhong sadurunge sampeyan njaluk menyang jantung. Nanging sawise sampeyan rampung, sampeyan bakal nyusut saklawasé 5 gram serat. Mesthi, ana cara sing luwih gampang: Tuku ati artichoke. Sakepel cilik ing salad bakal nambahake serat kanthi 7 utawa 8 gram.
Liyane
6 - Brokoli
Siji stalk saka veggie serbaguna nyedhiyakake mung ing 4 gram serat; a tuwung brokoli masak teka ing watara 10 gram serat. Supaya sampeyan milih sing luwih apik, sampeyan bakal ngatasi serat sing sehat. Minangka bonus, brokoli minangka pomahan nutrisi, dikemas karo vitamin A lan C, folat, lan liya-liyane.
7 - Yams and Sweet Potatoes
Yams ora kaya babi manis. Sayuran loro kasebut asalé saka tanduran sing ora ana hubungané. Kulit yam katon kaya babakan wit, lan jero dadi starchier tinimbang kentang sing manis, nanging sampeyan bisa nggunakake sing bisa ditransfer ing paling resep. Aja mangan panganan mentah, sanadyan; padha toksik uncooked. Ana kira-kira 6 gram serat ing sajian cangkir yam lan 4 gram serat kanthi jumlah ubi jalar sing padha.
Liyane
8 - Brown Rice or Wild Liice
Nasi putih duwe serat banget, nanging beras coklat lan beras liar duwe 3,5 gram saben tuwung. Lan apa wae sing ana ing jero, beras ora gampang gluten. Saliyane bisa diarani minangka beras ing campuran beras sing migunani, supaya manawa bisa maca label kasebut kanthi teliti sadurunge tuku siji. Bran beras bebas gluten minangka cara liya kanggo ngatasi serat saka beras: Padi otak mengandung 18 gram serat saben tuwung lan bisa ditaburi sereal lan ditambahake muffin lan barang panggang liyane.
Liyane
9 - Tembung saka
Yen sampeyan mangan diet sing sehat lan terus-terusan milih panganan sing ngandhut akeh serat, sampeyan bisa uga cukup. Nanging, kanggo paling kita sing bisa angel, utamané yen kita ora duwe wektu kanggo cook saben meal saka awal. Bebener iki, rata-rata Amerika mung nemu setengah saka asupan serat sing dianjurake saben dinane.
Yen sampeyan wis nambahake kabeh sumber serat saben dina lan nemokake sampeyan isih durung ketemu sampeyan, sampeyan bisa nganggep tambahan suplemen serat gluten. Suplemen iki bisa mbantu sampeyan ngisi kesenjangan ing dina nalika sampeyan ora bisa mangan kacang buncis sing cukup, kabeh woh-witan tanpa gluten, lan sayuran serat dhuwur.
> Sumber:
> Wild D et al. Buktiake Intake Gula, lan Asupan Fiber lan Mineral, ing Gluten-Free Diet. Alimentary Pharmacology & Therapeutics. 2010 Aug; 32 (4): 573-81.