Iki duwe kabeh sing perlu kanggo lathian lengkap, apa sampeyan ing dalan utawa mung cendhak ing wektu. Latihan kasebut minangka gerakan sing dinamis bebarengan karo pamindhahan daya intensitas dhuwur supaya awak bisa ngobati kabeh awak lan entuk tingkat jantung supaya bisa ngobong kalori luwih akeh.
- Wiwitan: Iki minangka latihan lanjutan. Ngowahi latihan, utawa miwiti nganggo Circuit Beginner / Intermediate .
- Intermediate / Advanced: Nindakake saben latihan siji sawise liyane, ngaso nalika sampeyan perlu.
- Anget nganti sawetara menit cahya kardio utawa versi cahya saben latihan.
- Lengkap 1 sirkuit kanggo lathian cendhak, utawa pindhah liwat seri 2 nganti 3 luwih kanggo latihan liyane tantangan.
- Iki minangka latihan bobot awak, nanging sampeyan bisa uga terus bobot utawa botol banyu lengkap kanggo nambah intensitas.
- Kanggo pangganti efek sing kurang, golek gagasan ing Low Impact Circuit Workout.
- Ngawasi intensitas, lan manawa sampeyan tetep ing antarane tingkat 4 nganti 8. Ngowahi latihan nalika dibutuhake, lan supaya ora nindakake latihan sing nyebabake rasa nyusahake utawa sing mbingungake.
- Deleng dokter yen sampeyan duwe kahanan, panyakit utawa ciloko.
1 - Hover Squats
Yen sampeyan duwe bobot, sampeyan bisa nahan kanggo nambah intensitas. Yen ora, kita bakal nambah intensitas kanthi nyekel squats ing dhasar gerakan. Miwiti karo dhingklik konco sampeyan lan njagong kanthi cepet. Saiki angkat bokongmu menyang kursi lan tahan nganti 8 sasi sadurunge ngadeg. Baleni kanggo 16 reps utawa 30-60 detik.
2 - Plyo Jacks
Mulai karo kaki bebarengan lan mlumpat, njupuk sikil metu ing sisih nalika ngubengi penyelundupan lan ndandani ing jangkoan. Minggat lan nggawa sikil bali bebarengan, ngubengi maneh tangan. Iki kaya jambul sing alon, nanging nggunakake daya nalika nyurung munggah menyang lompatan. Baleni kanggo 30 nganti 60 detik.
3 - Pulsing Lunges
Njaluk menyang posisi lurus lan tahan bobot, yen sampeyan duwe wong kanggo intensitas. Yen sampeyan ora, tindakake tempo iki. Ngisor menyang lunge nganti loro lutut kira-kira ing 90 derajat sudut. Tahan posisi lan pulsa munggah lan mudhun alon-alon kanggo 4 sithik. Menenga lan baleni kanggo 16 reps ing saben sisih.
4 - Burpees
Sijilan lan sijine tangan ing lantai. Ing gerakan eksplosif, mlumpatake sikil menyang posisi push-up, mlumpukake sikil ing antarane tangan lan ngadeg. Tambah lompat liyane ing pungkasan kanggo luwih intensitas. Baleni maneh kanggo 30-60 detik, apa sampeyan bisa.
5 - Tembok Sitting Kanthi Leg Lifts
Sampeyan bisa nggunakake werni kaya sing dituduhake nanging, yen sampeyan ora duwe, mung ngapusi tembok marang tembok, arep kurang kaya sampeyan utawa nganti dhengkul ing 90 derajat. Tahan posisi kasebut lan angkat sikil sawetara inci saka lantai. Kurangi sikil lan angkat panganan liyane. Baleni, giliran kanggo 30-60 detik.
6 - Plyo Lunges
Miwiti ing posisi lurus lan mlumpat, ngoper sikil ing udhara, mbandhingake karo sikil liyane ing ngarep. Baleni maneh kanggo 30 detik, ngaso lan nindakaken nganti luwih saka 30 detik.
7 - Bear Crawls
Padhang menyang lantai lan mlaku tangan metu menyang plank. Sampeyan bisa nyelehake dhengkul kanggo modifikasi. Lakukan pushup (opsional) lan tindakake tangan maneh menyang sikilmu lan ngadeg. Baleni maneh kanggo 30-60 detik. Sampeyan uga bisa nambah lompat ing mburi.
8 - Side to Side Jumping Lunges
Njupuk sikil tengen menyang sisi lan mbungkus lutut kiwa menyang lunge runner, arep minangka kurang sampeyan bisa lan ndemek tangan menyang lantai. Cepet ngalihake sikil ing udara kanggo ngalihake lengen menyang sisih liyane. Terusake bolak-balik kanggo 60 detik.
9 - Walking Pushups
Mulai ing posisi pushup, ing dhengkul lan driji sikil, kanthi plate kertas, band utawa panandha liyane ing sisih kiwa.
Apa pushup lan, nalika sampeyan pencet serep, lumaku tangan kiwa ing sisih kiwa lan tangan tengen menyang piring kertas. Nglakoni pushup liyane, wektu iki lumaku tangan ing sisih tengen supaya tangan kiwa maneh ing plat kertas. Terusake kanggo 16 reps.
10 - Gunung Climbers
Mulai ing posisi pushup ing tangan lan driji sikil. Nggawa lengen tengen ing dhadha, ngaso sikil ing lantai. Langsung munggah lan ngalih sikil ing udara, nggawa sikil kiwa lan sikil tengen tengen. Sampeyan uga bisa nyedhaki lutut ing lan metu tinimbang ndemek driji sikil menyang lantai
11 - Pushups kanggo Side Planks
Ing posisi pushup, ing dhengkul utawa dhengkul, aja pushup. Nalika sampeyan mencet, muter menyang sisih kiwa (tetep sikil thukul) lan njupuk lengen tengen langsung munggah menyang langit-langit. Puter maneh lan nindakake pushup liyane, wektu iki muter menyang sisih tengen lan njupuk lengen kiwa munggah. Baleni maneh kanggo 30-60 detik.