Treadmill canggih iki nyebabake monotoni nggarap treadmill kanthi interspersing macem-macem latihan cardio nggunakake kettlebell lan bal medicine. Mangga diganti dumbbell utawa latihan liyane yen sampeyan ora kenal latihan kettlebell . Ana sing disaranake tingkat intensitas nggunakake Skala Exertion Ditampa lan conto setting kanggo treadmill.
Gunakake pangadilan sing paling apik lan atur angka sing cocog karo tingkat kebugaranmu.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane. Latihan iki kanggo latihan penengah / lanjut.
Piranti Needed
A treadmill (utawa aktivitas kardio liyane), kettlebell (sulihake bodoh yen perlu), bal obat
Carane
- Nindakake segmen treadmill sing digunakake nganti disaranake Exertion
- Nindakake latihan sirkuit kardio, siji sawise liyane, sajrone 60 detik utawa sing bisa
- Ngowahi latihan kanggo nyocogake tingkat kebugaran / gol lan nambah wektu istirahat liyane kaya sing dibutuhake
- 1 sirkuit punika 30 menit, baleni kanggo latihan 60 menit
| Wektu | Intensitas / Kacepetan | Exertion ditampa |
|---|---|---|
5 menit | Warm-up: Moderate Pace | Tingkat 4-5 |
| Blok 1 - 5 Menit | Treadmill: Kecepatan | |
| 1 menit | Basis nggunakake kecepatan ( intensitas moderat ) - Ex., 5,2 mph ing 1-2% incline | Tingkat 5 |
| 1 menit | Tambah kacepetan rada - Ex., 5.4 mph | Tingkat 5-6 |
| 1 menit | Tambah kacepetan maneh - Ex., 5.6 mph | Tingkat 6-7 |
| 2 menit | Tambah kacepetan luwih saka siji: Ex., 5.7-5.8 mph | Tingkat 8 |
| Blok 2 - 5 Menit | Circuit Cardio | |
| 1 menit | Kettlebell Swings Squat, njupuk KB antarane sikil nalika tetep lurus bali. Ing sisih ngisor gerakan mindhah bobot awak bali lan seret munggah liwat hips kanggo nggawa bobot munggah menyang tingkat dodo. Baleni nganti 60 detik. | Tingkat 7-8 |
| 1 menit | Front Kick Lunge Kick karo sikil tengen, banjur njupuk sikil sing padha ing pundhak sampeyan nalika ndemek lantai kanthi driji. Baleni njero kick kanggo 30 detik, baleni ing sisih liyane kanggo 30 detik. | Tingkat 6-7 |
| 1 menit | Long Jumps Mlayu maju sajrone sampeyan bisa karo loro kaki bebarengan, landing kanthi lutut alus. Terusake kanggo total 3 mundhak (utawa minangka akeh kamar sing sampeyan duwe), nguripake lan baleni nganti 60 detik. | Tingkat 7-8 |
| 1 menit | Med Ball Circle Squat Bunder lilin obat sing overhead menyang sisih kiwa nalika sampeyan metu karo sikil kiwa menyang jongkok. Mungkasi kaki bali bebarengan, ngubengi bola bali. Baleni maneh ing sisih liyane sajrone 60 detik. | Tingkat 7-8 |
| 1 menit | Med Ball Squat and Swing Squat metu menyang sisih, ngayunke bal ing antarane dhengkul. Langkah sikil maneh nalika sampeyan ngayunake overhead bobot. Baleni maneh ing sisih liyane sajrone 60 detik. | Tingkat 7-8 |
| Blok 3 - 5 Menit | Treadmill: Incline | |
| 1 menit | Basis - Moderate kacepetan, miring luwih dhuwur - Ex., 4% miring, mlaku / mlaku ing 4,5 mph | Tingkat 5 |
| 1 menit | Tambah cendhak rada - Ex., 5% miring, kacepetan sing padha | Tingkat 5-6 |
| 1 menit | Tambah kacepetan maneh - Ex., 6%, kacepetan sing padha | |
| 1 menit | Tambah kacepetan maneh - Ex., 7%, kacepetan sing padha | Tingkat 6-7 |
| 1 menit | Tambah miring, intensitas luwih dhuwur - Ex. 8-9%, kacepetan padha | Tingkat 7-9 |
| Blok 4 - 5 Menit | Circuit Cardio | |
| 1 menit | Sisih Sisih Sisih Langsung Njupuk sikil tengen menyang sisi lan mbungkus lutut kiwa menyang lunge pelindhung, ndemek lantai. Cepet ngalihake sikil ing udara kanggo ngalihake lengen menyang sisih liyane. Terusake bolak-balik kanggo 60 detik. | Tingkat 7-8 |
| 1 menit | Burpees Gesang menyang lantai lan mlumpat menyang posisi plank, mlumpuk ing antarane tangan lan ngadeg munggah. Nambah lompat ing pungkasan kanggo luwih intensitas, yen pengin. Baleni nganti 60 detik. | Tingkat 8-9 |
| 1 menit | Squat karo Med Ball Toss Squat kurang kaya sampeyan bisa (dhengkul mburi sikil lan abs dikontrak) lan tutul werni med menyang lantai. Pencet liwat tumit kanggo ngadeg nalika ngulungake overhead bal. Baleni nganti 60 detik. | Tingkat 7-8 |
| 1 menit | Squat Jumps Ngisor menyang jongkok, dhengkul ing jempol-jempol, jengkel kaya sing sampeyan bisa. Langsung munggah menyang udara, njupuk overhead penyelundupan. Tanah karo dhengkul alon lan baleni nganti 60 detik. | Tingkat 8-9 |
| 1 menit | Bear Crawls Padhang lan lumaku tangan nganti sampeyan ing posisi plank. Lakukan pushup (opsional) ing dhengkul utawa driji sikil lan banjur mlaku tangan maneh menyang jongkok lan ngadeg. * Opsional: Tambah lompat ing mburi kanggo luwih intensitas. Baleni nganti 60 detik. | Tingkat 8-9 |
| 5 menit | Tenang wae | |
| Total Workout Time: | 30 menit |